Veslanje Šipkom Ležeći Na Klupi
Veslanje šipkom ležeći na klupi je varijanta veslanja koja se izvodi na trbuhu na ravnoj klupi, sa šipkom postavljenom ispod tebe. Umesto da stojiš i naginješ se napred kao kod veslanja u pretklonu, torzo ti je potpuno oslonjen na klupi, čime se uklanja zamah iz jednačine i primoravaju leđni mišići da rade posao. Iz ležećeg položaja spuštaš ruke do šipke, hvataš je i vučeš prema donjoj strani klupe, stežući lopatice u gornjoj tački pre nego što je kontrolisano spustiš nazad.
Ovo postavljanje čini vežbu posebno korisnom za vežbače koji imaju običaj da varaju kod veslanja u stojećem stavu zamahivanjem torza ili korišćenjem donjeg dela leđa za podizanje tega. Pošto ti grudi i torzo ostaju priljubljeni uz klupu, latissimus dorsi, romboidni mišići, srednji deo trapeza i zadnja rameca su izolovani na način koji malo koja veslačka vežba sa slobodnim tegovima može da prati. Vežba takođe gradi biceps i podlaktice, koji rade da drže i pomeraju šipku.
Položaj oslonjen na klupi je ono što ovu vežbu čini prepoznatljivim, i važno je da ga ispravno postaviš. Klupa treba da bude dovoljno visoka da ruke mogu slobodno da vise i da dohvate šipku punim obimom pokreta, a šipka treba da bude postavljena tačno ispod ramena ili blago prema glavi, tako da povlačenje ostane u pravoj vertikalnoj liniji. Ako je šipka previše prema stopalima, ugao se menja i ramena bivaju vučena u neprirodan položaj u donjoj tački.
Da bi vežbu izveo dobro, drži grudi u kontaktu sa klupom u svakom ponavljanju, podiži laktove gore i blago unazad i misli na to da vučeš laktovima, a ne rukama. U gornjoj tački šipka treba da dođe blizu donje strane klupe dok se lopatice skupljaju. Šipku spuštaj polako umesto da je puštaš, jer istezanje u donjoj tački je mesto gde se dešava veliki deo rada latissimus dorsi mišića.
Veslanje šipkom ležeći na klupi se dobro uklapa u dane za leđa kao sekundarna ili završna vežba, tipično se radi sa umerenim brojem ponavljanja i tegom koju možeš striktno kontrolisati. Takođe je solidna opcija za ljude sa umornim donjim delom leđa koji ipak žele veliki obim veslanja bez opterećenja kičme u položaju pretklona. Kreni sa manjom tegom nego što misliš da ti treba, jer oslonjeni položaj čini da teg deluje varljivo lako na prvom ponavljanju i znatno teže do četvrtog.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi otežanu šipku na pod tačno ispod ravne klupe, okomito na klupu, tako da možeš da je hvataš obe ruke.
- Legni na trbuh na klupu tako da su ti grudi oslonjene, a glava malo preko gornje ivice, i pusti ruke da vise prema podu.
- Spusti ruke i hvati šipku hvatom odozgo, rukama otprilike u širini ramena, tačno ispod ramena ili blago prema glavi.
- Zategni core, blago stegni gluteuse i drži grudi pritisnute uz klupu tako da torzo ne može da se podigne ili zatalasa.
- Povuci šipku gore podižući laktove ka plafonu, držeći ih na oko 45 stepeni u odnosu na torzo umesto da ih raširiš pravo u stranu.
- Nastavi da vučeš dok šipka ne dođe do donje strane klupe i dok se lopatice potpuno ne saberu.
- Zadrži gornji položaj kratko, osećajući kontrakciju po gornjem delu leđa i latissimus dorsi mišićima.
- Spuštaj šipku kontrolisano dok ruke ne budu skoro potpuno ispružene, pusti lopatice da se rašire pre sledećeg ponavljanja.
- Izdahni kada povlačiš šipku gore i udahni kada je spuštaš nazad.
- Završi seriju, pa pažljivo spusti šipku na pod pre nego što ustaneš sa klupe.
Saveti i trikovi
- Ne podiži grudi sa klupe da bi pomogao šipci da ide gore. Ako se torzo podiže, teg je pretežak i leđa više ne rade posao.
- Drži šipku tačno ispod ramena. Ako je pustiš da zaluta prema stopalima, povlačenje postaje neprirodni ugao sličan ekstenziji za triceps i opterećuje ramena u potpunom istezanju.
- Hvataj šipku čvrsto, ali izbegavaj takav stisak da ti podlaktice umore pre leđa.
- Ako ti se ramena štipaju u donjoj tački, zaustavi se par stepeni pre potpuno ispravljene ruke i održavaj laganu napetost u latissimus dorsi mišićima između ponavljanja.
- Misli na to da laktove vučeš ka plafonu umesto da vučeš rukama. Time fokus ostaje na latissimus dorsi mišićima i gornjem delu leđa, a ne na bicepsu.
- Izbegavaj da odbijaš tegove od poda ili ponovo spuštaš šipku između ponavljanja. Kontrolisano istezanje u donjoj tački je jedna od glavnih prednosti ovog postavljanja.
- Koristi zatvarače na oba kraja šipke da se tegovi ne bi klizali prema jednoj ruci dok ležiš ispod šipke.
- Ako je klupa preniska i ograničava ti obim pokreta, podigni je na zaštitne blokove ili koristi višu klupu, umesto da skraćuješ pokret.
- Kreda ili siguran hvat odozgo su ovde važni, pošto ruke vuku iz neuobičajenog ugla, a šipka koja isklizne je teško da se vrati pod kontrolu dok ležiš.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće deluje veslanje šipkom ležeći na klupi?
Pre svega radi latissimus dorsi mišiće, uz jak doprinos romboidnih mišića, srednjeg dela trapeza i zadnjih ramena kada stežeš lopatice u gornjoj tački. Biceps i podlaktice pomažu tokom celog povlačenja.
Po čemu se veslanje šipkom ležeći na klupi razlikuje od veslanja u pretklonu?
Torzo ti je potpuno oslonjen na klupi, tako da ne možeš da se ljuljaš niti da koristiš donji deo leđa za pomeranje tega. To primorava strožija ponavljanja i uklanja veliki deo opterećenja kičme koje postoji u položaju pretklona.
Gde tačno da postavim šipku ispod klupe?
Postavi je na pod tačno ispod ramena ili blago prema glavi, okomito na klupu. Time povlačenje ostaje u čistoj vertikalnoj liniji i ruke ti prirodno vise u donjoj tački.
Da li je veslanje šipkom ležeći na klupi pogodno za početnike?
Jeste, sve dok početnici krenu sa lakom šipkom i fokusiraju se na to da drže grudi na klupi i vuku laktovima. Oslonjeni položaj zapravo olakšava učenje pravilne tehnike veslanja u odnosu na veslanje u stojećem stavu.
Zašto mi donji deo leđa i dalje učestvuje kada su mi grudi na klupi?
Erector spinae mišići rade blago da stabilizuju torzo, ali ne bi trebalo da budu napeti do granice. Ako se umore ili bole, proveri da kukovi ne padaju i smanji teg da ne bi ispružio kičmu da bi završio ponavljanja.
Koji je najčešći grešak kod ove vežbe?
Podizanje grudi sa klupe da bi se pomoglo šipci da ide gore, čime vežba postaje delimična ekstenzija leđa. Još jedna česta greška je puštanje šipke da zaluta prema stopalima, što menja ugao povlačenja i nadražuje ramena.
Šta mogu da koristim umesto šipke ako je nemam?
Par bučica dobro funkcioniše u istom položaju na trbuhu na klupi i čak omogućava nešto duži obim pokreta. Šipka na Smit mašini postavljena na odgovarajuću visinu je još jedna opcija, mada fiksna putanja oduzima deo slobode u pokretu.
Kako da dišem tokom veslanja šipkom ležeći na klupi?
Izdahni kada povlačiš šipku ka klupi i udahni kada je spuštaš. Pošto ležiš na trbuhu, izbegavaj da zadržavaš dah u teškim ponavljanjima, jer se pritisak brže gradi u ovom položaju.
Koliko težak teg da koristim kod ovog veslanja?
Izaberi teg koji možeš striktno da povučeš za ciljani broj ponavljanja bez podizanja grudi sa klupe. Pošto položaj oslanja torzo, šipka deluje lakše nego kod veslanja u pretklonu na početku, pa napreduj postepeno.
Da li je bezbedno da ležim na trbuhu ispod otežane šipke?
Bezbedno je uz nekoliko mera opreza: koristi zatvarače na tegovima, drži šipku tačno ispod ramena i spusti je potpuno na pod pre nego što ustaneš. Nikada ne ustaj dok još držiš šipku, jer te to može izbaciti iz ravnoteže.
