Veslanje Šipkom Ležeći Na Stalku
Veslanje šipkom ležeći na stalku je strogo horizontalno veslanje koje se izvodi ležeći licem nadole na visokoj ravnoj klupi, pri čemu šipka počiva na nosačima stalka postavljenim ispod tebe. Svako ponavljanje počinješ iz mrtve tačke sa rukama koje slobodno vise, vučeš šipku prema donjoj strani klupe, a zatim je spuštaš sve do nosača pre sledećeg ponavljanja. Pošto je torzo potpuno oslonjen na klupu, nema načina da se prevariše guranjem kukovima, zamahom telom ili inercijom — svako ponavljanje mora da dođe iz gornjeg dela leđa, latissimusa i ruku.
Ovo postavljanje je ono što razdvaja seal row od gotovo svakog drugog veslanja šipkom. Sa grudima i stomakom čvrsto pritisnutim na podlogu, donji deo leđa je izbačen iz jednačine, što čini vežbu odličnim izborom za vežbače koji žele veliki volumen veslanja bez zamaraanja erektora kičme. Takođe uklanja i problem klasičnog veslanja u pretklonu gde torzo ide ka uspravnom položaju kako serija postaje teža, pa ugao vuče ostaje isti od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Glavni mišići koji rade su latissimus i srednji deo leđa — romboidi i srednji trapez skupljaju lopatice, dok latissimus povlači nadlaktice nadole i nazad. Zadnja ramena pomažu u vuči, a biceps i podlaktice intenzivno rade na hvatu i savijanju lakata. Pošto klupa blokira put šipke na vrhu, dobijaš i snažnu kontrakciju na kraju svakog ponavljanja bez nagađanja kada da staneš.
Veslanje šipkom ležeći na stalku odgovara srednje naprednim i naprednim vežbačima koji žele masivnija leđa, powerlifterima koji žele snagu veslanja sa manjim umorom donjeg dela leđa između treninga mrtvog dizanja, i svakome čije veslanje u pretklonu postane neuredan good morning čim teg oteža. Početnici takođe mogu da je koriste, jer oslonjen torzo olakšava učenje kako pravilno zatezanje lopatica zaista deluje.
Izvođenje je jednostavno, ali zahtevno. Legni licem nadole sa grudima na gornjoj ivici klupe tako da ti ruke slobodno vise, postavi šipku na nosače na visini otprilike tvojih visećih ruku i zahvati je tik van širine ramena. Vuči šipku gore dok ne dodirne ili skoro dodirne donju stranu klupe, kratko se zadrži i kontrolisano je spusti nazad na nosače. Drži vrat neutralno, grudi u kontaktu sa podlogom tokom cele vežbe i pusti mrtvu tačku između ponavljanja da svako ponavljanje ostane pošteno.
Nekoliko praktičnih detalja pravi veliku razliku. Postavi klupu tako da šipka ima prostora iznad poda i kukica stalka kada su ruke potpuno ispružene, i zagrej hvat, jer držanje šipke u visećem položaju je zahtevnije nego što većina ljudi očekuje. Ako tvoja klupa nije dovoljno visoka za potpuno ispružene ruke, postavi je na blokove ili koristi sigurnosne igle u stalku da postaviš pravu visinu šipke, umesto da skraćuješ opseg pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu tako da kraj na kome počiva tvoja glava bude dovoljno visok da ruke slobodno vise potpuno ispružene bez da šipka dodiruje pod, ili postavi klupu iznad nosača stalka podešenih na tu visinu.
- Postavi oteženu šipku na nosače stalka direktno ispod svojih ramena, tako da tegovi imaju prostora od nogu klupe i poda.
- Legni licem nadole na klupu sa grudima na gornjoj ivici, noge ispružene iza tebe, i pusti ruke da vise pravo nadole ka šipci.
- Zahvati šipku malo šire od širine ramena hvatom odozgo i čvrsto je stisni pre nego što pokreneš bilo kakvu vuču.
- Lagano zategni trbušnjake i drži grudi i stomak u kontaktu sa podlogom da ti se torzo ne diže dok veslaš.
- Povuci šipku pravo gore prema donjoj strani klupe tako što povlačiš laktove nazad i skupljaš lopatice.
- Na vrhu, šipka treba da dodirne ili dođe blizu donje strane klupe — zadrži tu stisnutu poziciju kratko.
- Kontrolisano spusti šipku sve do nosača stalka i pusti je da se potpuno zaustavi pre sledećeg ponavljanja.
- Izdahni dok povlačiš šipku gore i udahni dok je spuštaš nazad na nosače.
- Posle poslednjeg ponavljanja, potpuno postavi šipku na nosače, otpusti hvat i pažljivo sklizni sa klupe.
Saveti i trikovi
- Ako šipka škrabne o pod pri potpuno ispruženim rukama, podigni klupu na blokove ili podesi nosače — skraćen vis narušava prednost mrtve tačke ove vežbe.
- Najčešća greška je podizanje grudi sa klupe kako serija postaje teža; ako ti se torzo podigne, teg je pretežak ili je serija gotova.
- Ne odbijaj šipku od nosača između ponavljanja — pauza je suština, jer svako ponavljanje počinje iz potpunog rastezanja bez inercije.
- Drži vrat u liniji sa kičmom gledajući nadole u podlogu; podizanje glave da bi posmatrao šipku opterećuje vrat i pomera grudi iz pozicije.
- Ako ti hvat popusti pre leđa, koristi lifting kaiševe umesto da skraćuješ seriju — samo veslanje treba da bude ograničavajući faktor.
- Usmeri laktove na otprilike 45 do 60 stepeni od torza; potpuno priljubljeni laktovi čine pokret više fokusiranim na latissimus, dok preširoko širenje skraćuje opseg i opterećuje ramena.
- Posipi ruke magnezijumom ili koristi pun hvat sa palcem omotanim oko šipke — viseći držak sa labavim hvatom bez palca poziva šipku da se izmakne.
- Kreni sa manjim tegom nego kod uobičajenog veslanja u pretklonu; ovde nemaš pogon nogama ni zamah telom, pa je pošten teg primetno manji.
- Ako ti put šipke deluje neugodno, proveri da su nosači centrirani ispod ramena — šipka postavljena previsoko ili prenisko ka glavi ili nogama vuče te iz ravnoteže.
Često postavljana pitanja
Kojim mišićima radi veslanje šipkom ležeći na stalku?
Prvenstveno cilja latissimus i mišiće srednjeg dela leđa — romboide i srednji trapez — uz pomoć zadnjih ramena, bicepsa i podlaktica. Pošto je torzo oslonjen, rad ostaje u gornjem delu tela umesto da se prelije u donji deo leđa.
Zašto šipka počiva na nosačima stalka umesto na podu?
Postavljanje šipke na nosače stavlja je na tačnu visinu tvojih visećih ruku, tako da svako ponavljanje možeš početi iz mrtve tačke sa potpunim rastezanjem bez potrebe za izuzetno visokom klupom. Takođe štiti tegove od udaranja o pod.
Da li je veslanje šipkom ležeći na stalku pogodno za početnike?
Da, dok god je teg umeren. Oslonjen torzo zapravo olakšava učenje dobre tehnike veslanja nego veslanje u stojećem stavu, jer ne možeš da kompenzujеš zamahom kukova ili nagibanjem unazad.
Zašto je seal row teže od veslanja u pretklonu sa istim tegom?
Kod veslanja u pretklonu možeš da stvoriš inerciju kukovima i nogama, ali ležanje licem nadole na klupi uklanja svaki oblik prevare. Svako ponavljanje mora u potpunosti da proizvede tvoja leđa i ruke, pa je pošten teret znatno manji.
Koliko visoka treba da bude klupa za veslanje šipkom ležeći na stalku?
Dovoljno visoka da kada legneš licem nadole sa grudima na gornjoj ivici, ruke vise pravo nadole i potpuno ispružene, a šipka jedva prolazi iznad poda i nosača. Ako je klupa preniska, postavi je na čvrste blokove ili dodatne tegove.
Da li grudi treba da ostanu na klupi tokom celog ponavljanja?
Da. Ako ti se grudi podignu sa podloge dok vučeš, inercija ili pretežak teret radi posao. Smanji teret i vuci laktovima i lopaticama.
Mogu li da radim veslanje šipkom ležeći na stalku bez stalka?
Možeš, dok god imaš klupu dovoljno visoku za potpuno ispružene ruke i način da držiš šipku na visini visa, poput dva niska stojala za čučanj ili sigurnosnih igala. Postavljanje šipke na pod je opcija samo uz veoma visoku klupu.
Šta mogu da zamenim ako nemam visoku klupu ili nosače stalka?
Veslanje sa osloncom na grudi na kosenoj klupi sa bučicama je najbliža alternativa, a zatim veslanje na mašini sa osloncom za grudi. Obe varijante drže torzo oslonjen i eliminišu iste obrasce prevarе.
Kako da sprečim da mi hvat popusti pre leđa?
Koristi magnezijum, omotaj palac potpuno oko šipke, a ako hvat i dalje ograničava seriju, dodaj lifting kaiševe. Umor podlaktica i hvata je čest u početku jer šipka visi iz tvojih ruku između svakog ponavljanja.
Da li je veslanje šipkom ležeći na stalku bezbedno za donji deo leđa?
Generalno je prijatno za donji deo leđa jer klupa oslanja torzo i uklanja opterećenje kičme iz jednačine. Ipak, uspinji se i silazi sa klupe dok šipka miruje na nosačima, i izbegavaj uvrtanje torza dok držiš teg.
