Spoto Pres Sa Šipkom
Spoto pres sa šipkom je varijanta bench pressa koju je razvio powerlifter Eric Spoto, a njena određujuća karakteristika je jednostavna: šipka nikada ne dodiruje grudi. Umesto toga, spuštaš šipku pod kontrolom i namerno je zaustaviš jedan do dva inča iznad grudi, zadržiš tu mrtvu poziciju jedan trenutak, pa je zatim potisneš nazad do potpunog ispravljanja ruku. Uklanjanje odbijanja pri dodiru primorava grudi, triceps i prednje deltoidne mišiće da stvaraju silu iz potpunog mirovanja, čime otkriva i ispravlja jednu od najčešćih slabosti u klasičnom bench pressu.
Većina vežbača oslanja se na blagi refleks istegnuća koji nastaje kada šipka dodirne grudi, ili nesvesno odbijaju šipku od rebara. Taj odskok krije slabe tačke upravo na dnu pokreta. Spoto pres sa šipkom u potpunosti eliminiše taj oslonac. Pošto šipka mora da lebdi mirno iznad grudi, pectoralisi i triceps moraju da ostanu pod stalnom napetošću i da proizvode silu bez pomoći inercije, što ovo čini jednim od najiskrenijih testova snage potiskivanja koje možeš da uradiš na ravnoj klupi.
Ova vežba je posebno korisna za powerliftere koji se pripremaju za takmičenje, gde se i tako traži pres sa pauzom, i za sve čiji bench stagnira inč-dva od grudi. Takođe je pametan izbor za srednje napredne vežbače koji žele bolju kontrolu šipke, jer lebdeće zaustavljanje zahteva znatno više preciznosti od standardnog bench pressa. Postavka je identična običnom bench pressu: ravna klupa, šipka u stalaku, hvat u širini ramena ili malo širi, lopatice povučene unazad i nadole, stopala čvrsto na podu.
Izvođenje je ono po čemu se ova vežba razlikuje od standardne verzije. Spuštaj šipku istom putanjom kao kod normalnog bench pressa, drži laktove priljubljene pod uglom od otprilike 45 do 70 stepeni u odnosu na torzo, i dovedi šipku odmah iznad donjeg dela grudi ili sternuma. Zatim se potpuno zaustavi, zadrži brojanje od jedne sekunde bez allowing šipke da zađe ili tone, i potisni šipku nagore i blago unazad ka stalaku. Putanja šipke treba da ostane dosledna i kontrolisana u oba smera, a ne brza i neuredna.
Pošto nema dodira s grudima koji te štiti, koristi lakši teret nego kod običnog bench pressa, obično oko 60 do 80 procenta svog maksimuma, i uvek koristi sigurnosne šipke ili partnera. Počni sa umerenim obimom, tri do četiri serije po pet do osam ponavljanja, i tretiraj ovo kao pomoćnu ili tehničku vežbu, a ne kao glavni teški pres. Redovno izvođena, ova vežba gradi snagu potiskivanja sa dna, zaoštrava putanju šipke i obično se prenosi na veći bench press sa dodirom u roku od jednog ili dva trening bloka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu unutar power raka sa šipkom na J-kukovima na visini dohvata potpuno ispruženih ruku dok ležiš, a sigurnosne šipke postavi odmah ispod nivoa grudi.
- Legni na klupu tako da ti oči budu ispod šipke, hvati šipku malo šire od širine ramena, i stisni lopatice zajedno i nadole da stvoriš stabilnu policu gornjeg dela leđa.
- Postavi oba stopala ravno na pod, zadrži blagi luk u lumbalnom delu leđa i zategni core pre nego što izvadiš šipku iz stalaka.
- Izvadi šipku iz stalaka i drži je direktno iznad donjeg dela grudi s potpuno ispruženim rukama i zaključanim laktovima na početku svakog ponavljanja.
- Udahni i spuštaj šipku pod kontrolom ka donjem delu grudi, držeći laktove priljubljene pod uglom od otprilike 45 do 70 stepeni u odnosu na torzo.
- Potpuno zaustavi šipku jedan do dva inča iznad grudi bez dodirivanja, i drži tu lebdeću poziciju oko jedne sekunde.
- Potisni šipku nagore i blago unazad ka licu dok ti lakovi ne dostignu potpunu ekstenziju iznad donjeg dela grudi.
- Izdahni prilikom potiskivanja, a zatim uzemi novi dah na vrhu pre početka sledećeg ponavljanja.
- Završi sva ponavljanja, pa tek onda vrati šipku u stalcu, i to tek kada su ti ruke potpuno ispružene i zaključane.
- Ako te lebdeće zaustavljanje brzo zamara, odmori kratko između ponavljanja, svaki put ponovo zategni core i hvat umesto da žuriš.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je tajno tapkanje grudima ili puštanje šipke da tone ka njima tokom zadrške. Izaberi fiksnu tačku jedan do dva inča iznad sternuma i gledaj da se šipka tu zaustavi u svakom ponavljanju.
- Ne dozvoli da šipka zađe ka vratu ili licu tokom pauze. Ako odpluta od donjeg dela grudi, lakovi su ti se raširili, pa ih u sledećem ponavljanju ponovo priljubi.
- Koristi znatno manji teret nego kod običnog bench pressa. Ako staviš svoju normalnu radnu težinu, zaustavljanje u vazduhu će se do trećeg ili četvrtog ponavljanja pretvoriti u dodir s grudima.
- Šipka koja se trese tokom pauze znak je opuštenog gornjeg dela leđa. Jače povuci lopatice nadole i u klupu i drži šipku stisnutu tokom cele zadrške.
- Održavaj stalnu napetost u tricepsu tokom zaustavljanja umesto da se opustiš. Ako ti ruke omekšaju na dnu, pauza postaje slobodan pad u sledećem ponavljanju.
- Ako ti se zglobovi savijaju unazad tokom pauze, poravnaj šipku direktno iznad podlaktica i jače je hvataj tako da teret počiva na kostima podlaktice, a ne na dlanu.
- Planiraj ovu vežbu na početku treninga, dok si svež. Kontrolisano zaustavljanje je posao preciznosti, a umor podstiče neuredna ponavljanja i dodir s grudima.
- Počni sa zadrškom od jedne sekunde i produži je na dve ili tri sekunde tek kada možeš da zaustaviš šipku u mrtvom mirovanju na istoj visini u svakom ponavljanju.
- Postavi sigurnosne šipke u raku malo ispod donjeg dela svog obima pokreta. Pošto šipka nikada ne doseže grudi, promašeno ponavljanje bi palo u prazno bez šipki na mestu.
Često postavljana pitanja
Koliko visoko iznad grudi treba da se zaustavi šipka kod Spoto presa sa šipkom?
Zaustavi šipku jedan do dva inča iznad donjeg dela grudi ili sternuma. Dovoljno blizu da pozicija podseća na dno bench pressa, ali dovoljno daleko da nema nikakvog dodira ni odskoka.
Koji mišići rade kod Spoto presa sa šipkom?
Primarno cilja grudi, uz jake doprinose tricepsa i prednjih deltoidnih mišića. Pošto se šipka zaustavlja u vazduhu, grudi i triceps moraju da proizvedu silu iz mrtve tačke bez ikakvog refleksa istegnuća.
Da li početnici mogu da rade Spoto pres sa šipkom?
Početnici ga mogu da nauče, ali je najbolje uvesti ga posle nekoliko meseci redovnog bench pressa. Prvo ti treba stabilna putanja šipke i solidno zatezanje tela, jer lebdeća pauza uvećava svaku grešku u formi.
Koliku težinu treba da koristim u odnosu na moj normalan bench press?
Počni sa otprilike 60 do 80 procenta svoje normalne radne težine na bench pressu. Pauza sa mrtve tačke uklanja inerciju, pa tereti koji deluju lako uz dodir postaju mnogo teži ovde.
Zašto Spoto pres sa šipkom pomaže ako mi bench stagnira odmah od grudi?
Ta tačka stagnacije obično se krije iza refleksa istegnuća od dodira s grudima. Zaustavljanjem šipke iznad dodira, vežba te da stvaraš silu upravo iz te slabe pozicije, što se prenosi na jaču donju polovinu bench pressa.
Koliko dugo treba da držim šipku tokom pauze?
Jedna sekunda je dovoljna za većinu vežbača. Cilj je potpuno, mirno zaustavljanje, a ne dugo izometrijsko držanje. Produži na dve ili tri sekunde tek kada dosledno pogađaš istu visinu zaustavljanja.
Da li su partner ili sigurnosna postavka neophodni za Spoto pres sa šipkom?
Da. Pošto šipka nikada ne dodiruje grudi i može slobodno da padne ako izgubiš kontrolu, koristi sigurnosne šipke postavljene odmah ispod svog obima pokreta ili treniraj s partnerom. Ovo je vežba kod koje promašaj ponavljanja ima ozbiljne posledice.
Šta mogu da koristim kao zamenu ako nemam rak za Spoto pres sa šipkom?
Bench press sa pauzom i kratkom zadrškom na grudima, ili bench press sa bučicama sa pauzom odmah iznad grudi, treniraju sličan kvalitet. Ni jedna varijanta nije jednako zahtevna za kontrolu šipke, ali obe gradiju snagu potiskivanja sa mrtve tačke.
Da li treba da držim laktove priljubljene tokom Spoto presa sa šipkom?
Drži laktove pod uglom od otprilike 45 do 70 stepeni u odnosu na torzo dok spuštaš. Priljubljeni lakovi drže šipku na putanji iznad donjeg dela grudi i čine zaustavljanje u vazduhu daleko lakšim za kontrolu.
