Koji mišići rade u bench pressu sa trakom?

Grudi su glavni pokretač, dok tricepsi ispružuju laktove, a prednja strana ramena pomaže kroz sredinu pokreta. Gornji deo leđa i stabilizatori ramena takođe rade da ručke drže u pravoj liniji dok ih traka vuče ka unutra.

Kako da pričvrstim traku za bench press sa trakom?

Provuci traku ispod klupe od glave ka nogama ili je zakači za sredinu ramenjače klupe, tako da obe strane vuku ravnomerno. Pre početka serije proveri da li ručke idu gore sa jednakom napetošću.

Da li je bench press sa trakom dobar za početnike?

Da. Lakša napetost pri dnu čini istegnuti položaj pristupačnim, a nema teške šipke koju treba kontrolisati preko lica. Počni sa lakšom trakom, fokusiraj se na gladak put potiska i dodavaj debljinu trake kako raste tvoja snaga u potisku.

Zašto mi se bench press sa trakom čini lakim pri dnu, a teškim na vrhu?

Otpor trake raste dok se rasteže, tako da je napetost najmanja kada su ti laktovi dole, a najveća pri ispruženim rukama. To je obrnuto od potiska sa šipkom, koji je najteži blizu dna pokreta.

Koja je najčešća greška kod bench pressa sa trakom?

Potiskivanje sa necentriranom trakom, što jednu ruku opterećuje više od druge i uvrtia torzo. Centriraj traku ispod klupe svaki put i prekini seriju ako osećaš da jedna strana primetno jače vuče.

Koliko jaku traku da koristim za bench press sa trakom?

Izaberi traku sa kojom možeš potiskivati svoj ciljni broj ponavljanja, držeći laktove na oko 45 stepeni i zglobove u liniji. Ako ti se laktovi uvlače ka unutra ili kukovi odvajaju pri ispruženim rukama, traka je preteška.

Može li bench press sa trakom zameniti bench press sa šipkom?

Može biti tvoja glavna vežba potiska kada nemaš šipku, i gradi isti osnovni obrazac guranja. Međutim, kriva otpora je drugačija, pa ga većina vežbača koristi uz potisak sa slobodnim tegovima ili kao dopunu, a ne kao potpunu zamenu.

Kako da otežam bench press sa trakom bez kupovine deblje trake?

Obmotaj traku jednom dodatno oko ramenjače klupe da je skratiš, kombinuj dve lakše trake ili uspori fazu spuštanja na tri do četiri sekunde po ponavljanju. Sve tri opcije povećavaju napetost bez nove opreme.

Da li je bezbedno pustiti traku da se trzne nadole tokom bench pressa sa trakom?

Ne. Uvek spuštaj ručke pod kontrolom tako da traka ostane napeta. Ako je pustiš da se naglo vrati, trza tvoja ramena i donji deo ponavljanja postaje teško kontrolisati.

Gde treba da završe šake na vrhu bench pressa sa trakom?

Završi sa ispravljenim rukama iznad sredine grudi, pritiskajući ručke blago jedna ka drugoj. Ako ručke završe iznad lica ili vrata, ugao trake ili položaj šaka treba podesiti pre sledećeg ponavljanja.

Bench Press Sa Trakom

Deo tela: Grudi Mišić: Grudi Oprema: Elastična traka

Bench press sa trakom je potisak u ležećem položaju na ravnoj klupi, izveden sa tegovnom trakom umesto šipke ili bučica. Traka je pričvršćena ispod klupe, ti legneš držeći ručku u svakoj ruci, pa ispružiš ruke prema plafonu pre nego što ih kontrolisano spustiš. Pošto se traka rasteže dok potiskuješ, otpor je najlakši pri dnu, a najteži na vrhu – što je suprotno od osećaja koji daje potisak sa slobodnim tegovima.

Ovaj pokret prvenstveno radi grudi, dok tricepsi ispružuju laktove, a prednja strana ramena pomaže kroz sredinu pokreta. Zahtev za stabilizacijom je stvaran, ali drugačiji nego kod potiska sa šipkom: traka vuče šake blago ka unutra i nadole, pa ramena i gornji deo leđa rade da drže ručke u liniji iznad grudi. Zbog toga je odličan poučni potisak za učenje pravog, kontrolisanog puta potiska.

Bench press sa trakom odgovara vežbačima kod kuće, početnicima i svima koji treniraju bez teške opreme. Takođe je pametna opcija za nedelje smanjenja opterećenja, za zagrevanje pre potiska sa šipkom, ili za vežbače koji žele prijateljski pokret prema zglobovima bez natovarene šipke preko lica. Pošto napetost dostiže vrhunac pri ispruženim rukama, manje opterećuje ramena u istegnutom položaju nego teški potisak sa slobodnim tegovima.

Postavka je važnija nego što izgleda. Traka mora biti centrirana ispod klupe da obe strane vuku ravnomerno, a hvat treba da postavi šake otprilike iznad laktova pri dnu pokreta. Ako traka nije centrirana, jedna ruka će se boriti sa jačom napetošću od druge i potisak će se uvrtati. Legni dovoljno niz klupu da traka pređe preko ivice i ne vuče se preko tvog torza ili jastuka klupe.

Za dobru izvedbu, drži stopala pritisnuta uz pod, rebra spuštena, i potisni ručke gore i blago jedna ka drugoj dok ruke ne budu ispravljene iznad sredine grudi. Spusti ih dok nadlaktice ne dostignu nivo klupe, odnosno dok šake ne budu uz grudi, kratko zastani i ponovo potisni gore. Izdahni pri potisku, udahni pri spuštanju.

Najčešće primene su treniranje grudi kod kuće, visokobrojne serije na kraju treninga nakon glavnog potiska i postepeno napredovanje u potisku za one koji se pripremaju za rad sa šipkom. Ako ti je traka u dnu premaljak, a na vrhu neupravljiva, koristi deblju traku, dodaj drugu traku ili je skrati tako što je jednom obmotash oko ramenjače klupe za veću početnu napetost.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Postavi tegovnu traku po dužini ispod ravne klupe tako da jednaka dužina trake visi sa svake strane, ili je čvrsto pričvrsti za ramenjaču klupe na sredini.
Sedi na klupu, uhvati ručku u svakoj ruku i spusti gornji deo leđa na klupu tako da traka ide ispod tvog torza prema podu iza tebe.
Postavi šake malo šire od širine ramena, otprilike iznad laktova kada dodiruju bokove, pri čemu traka treba da bude spolja od ruku, a ne da pritiska preko grudi.
Pritisni stopala čvrsto uz pod, blago zategni core i pusti da lopatice mirno leže na klupi, povučene nazad i nadole.
Kreni sa ispruženim rukama iznad sredine grudi, pa udahni i spusti ručke po glatkom luku dok nadlaktice ne dostignu nivo klupe, a laktovi budu na oko 45 stepeni u odnosu na torzo.
Kratko zastani kada su ti šake uz grudi, držeći traku napetom umesto da je pustiš da opadne.
Izdahni i potisni ručke gore i blago jedna ka drugoj, završivši sa ispravljenim rukama iznad grudi, a ne pomerajući se nazad preko lica.
Drži zglobove u liniji iznad laktova tokom celog pokreta, tako da napetost trake ostane u pravoj liniji od ručke do oslonca.
Završi seriju, a zatim pažljivo ustani tako što ćeš se okrenuti na bok i pustiti traku da opadne pre nego što staneš.
Pre svake serije proveri da li je traka centrirana i neoštećena, jer necentrirana ili istrošena traka menja vučnu silu na svakoj ruci.

Saveti i trikovi

Ako ti se ručke pomeraju ka glavi dok potiskuješ, šake su ti postavljene preblizu; malo proširi hvat tako da traka vuče pravo nadole, a ne iza tebe.
Ne dozvoli da traka potpuno opadne pri dnu. Gubitak napetosti čini prvi par centimetara potiska besplatnim, a prelaz postaje trzav kada se traka ponovo zategne.
Predebilna traka uvlači ti laktove ka unutra dok se mučiš pri ispruženim rukama. Pređi na lakšu traku i uspori tempo pre nego što forsiraš težu.
Drži laktove na oko 45 stepeni u odnosu na rebra umesto da ih raširiš pravo u stranu – to je lakše za ramena i grudi ostaju u radu.
Pošto je napetost najveća na vrhu, kontroliši fazu spuštanja tokom dve do tri sekunde. Ubrzano spuštanje baca u otpad deo ponavljanja kada su grudi najviše opterećene.
Ako je početna napetost premaljak uz jedan prolaz trake ispod klupe, obmotaj je jednom dodatno oko ramenjače klupe.
Na vrhu blago pritiskaj ručke jedna ka drugoj umesto da pustiš traku da ih vuče ka spolja; stezanje pri ispruženim rukama je ono što ovom vežbanju daje podražaj za grudi.
Ako ti se kukovi odvajaju od klupe dok potiskuješ, traka je prejaka ili su ti stopala previše napred. Podesi stav i smanji napetost da telo ostane pritisnuto uz klupu.
Koristi ručke ili skrati traku samo sa jedne strane ako primetiš da jedna ruka završava ispružena pre druge, a zatim je ponovo centriraj pre sledeće serije.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u bench pressu sa trakom?
Grudi su glavni pokretač, dok tricepsi ispružuju laktove, a prednja strana ramena pomaže kroz sredinu pokreta. Gornji deo leđa i stabilizatori ramena takođe rade da ručke drže u pravoj liniji dok ih traka vuče ka unutra.
Kako da pričvrstim traku za bench press sa trakom?
Provuci traku ispod klupe od glave ka nogama ili je zakači za sredinu ramenjače klupe, tako da obe strane vuku ravnomerno. Pre početka serije proveri da li ručke idu gore sa jednakom napetošću.
Da li je bench press sa trakom dobar za početnike?
Da. Lakša napetost pri dnu čini istegnuti položaj pristupačnim, a nema teške šipke koju treba kontrolisati preko lica. Počni sa lakšom trakom, fokusiraj se na gladak put potiska i dodavaj debljinu trake kako raste tvoja snaga u potisku.
Zašto mi se bench press sa trakom čini lakim pri dnu, a teškim na vrhu?
Otpor trake raste dok se rasteže, tako da je napetost najmanja kada su ti laktovi dole, a najveća pri ispruženim rukama. To je obrnuto od potiska sa šipkom, koji je najteži blizu dna pokreta.
Koja je najčešća greška kod bench pressa sa trakom?
Potiskivanje sa necentriranom trakom, što jednu ruku opterećuje više od druge i uvrtia torzo. Centriraj traku ispod klupe svaki put i prekini seriju ako osećaš da jedna strana primetno jače vuče.
Koliko jaku traku da koristim za bench press sa trakom?
Izaberi traku sa kojom možeš potiskivati svoj ciljni broj ponavljanja, držeći laktove na oko 45 stepeni i zglobove u liniji. Ako ti se laktovi uvlače ka unutra ili kukovi odvajaju pri ispruženim rukama, traka je preteška.
Može li bench press sa trakom zameniti bench press sa šipkom?
Može biti tvoja glavna vežba potiska kada nemaš šipku, i gradi isti osnovni obrazac guranja. Međutim, kriva otpora je drugačija, pa ga većina vežbača koristi uz potisak sa slobodnim tegovima ili kao dopunu, a ne kao potpunu zamenu.
Kako da otežam bench press sa trakom bez kupovine deblje trake?
Obmotaj traku jednom dodatno oko ramenjače klupe da je skratiš, kombinuj dve lakše trake ili uspori fazu spuštanja na tri do četiri sekunde po ponavljanju. Sve tri opcije povećavaju napetost bez nove opreme.
Da li je bezbedno pustiti traku da se trzne nadole tokom bench pressa sa trakom?
Ne. Uvek spuštaj ručke pod kontrolom tako da traka ostane napeta. Ako je pustiš da se naglo vrati, trza tvoja ramena i donji deo ponavljanja postaje teško kontrolisati.
Gde treba da završe šake na vrhu bench pressa sa trakom?
Završi sa ispravljenim rukama iznad sredine grudi, pritiskajući ručke blago jedna ka drugoj. Ako ručke završe iznad lica ili vrata, ugao trake ili položaj šaka treba podesiti pre sledećeg ponavljanja.