Burpee Sa Skokom U Dalj I Sklekom
Burpee sa skokom u dalj i sklekom spaja tri zahtevna pokreta u jednu neprekidnu ponavljanju: spuštanje u čučanj na pod, pun sklek i eksplozivan skok napred u dalj umesto uobičajenog vertikalnog odskoka. Pošto skok ide horizontalno, noge moraju proizvesti silu i za otklon napred i da bi amortizovale doskok, što ovu verziju čini primetno napornijom za butine, kukove i listove od standardnog burpeea.
Ovaj pokret odgovara svakome ko ima solidnu fizičku bazu i želi maksimalan efekat u minimalnom vremenu i na minimalnom prostoru. On trenira kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu kroz čučanj i skok, grudi, tricepse i ramena kroz sklek, a ceo torzo kroz fazu plankova i doskoka. Brze tranzicije između pozicija takođe brzo podižu puls, pa dobro funkcioniše kao sredstvo za kondiciju u krugovima, HIIT treninzima ili kao samostalan završetak treninga.
Priprema je važnija nego što ljudi misle. Položaj ruku na podu određuje da li će sklek biti čist ili neuredan, a položaj stopala pre skoka određuje da li ćeš odlepiti napred snagom ili se saplesti. Obezbedi si dosta slobodnog prostora ispred sebe i pazi da pod bude suv i nesklizak, tako da ti ruke i stopala ostanu stabilno postavljena.
Da bi ga dobro izveo, misli o njemu kao o jednom fluidnom lancu: spusti se u savijanju kukova, otmilom oteri stopala unazad u zbijeni plank, spusti grudi uz kontrolisan sklek, vrati stopala napred i odmah eksplozivno otleci napred sa obe noge. Najčešće tačke na kojima se tehnika raspada su propadanje kukova u planku, prekinut sklek i doskok skoka u dalj s ukočenim kolenima i telom nagnutim napred. Svako ponavljanje treba da se završi uspravnim stavom, a ne savijenim tijelom dok dobijaš dah usred pokreta.
Pošto je ovo pokret velikog udara i velike tehničke zahtevnosti, do njega dolazi postepeno. Ako još ne umeš da uradiš više striktnih sklekova i kontrolisanih skokova iz čučnja, prvo radi na tome posebno. Na podu doskači što tiše kako umeš; tihi doskoci obično znače da ti zglobovi pravilno amortizuju silu, umesto da je prebacuju u kolena ili donji deo leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, ruke opuštene uz telo, i proveri da ispred sebe imaš nekoliko metara slobodnog prostora.
- Blago zategni core i istovremeno savij kukove i kolena, postavljajući oba dlanova ravno na pod tik unutar širine ramena, s prstima široko raširenim.
- Jednim pokretom oteri obe noge pravo unazad tako da doskočiš u visoki plank s telom u ravnoj liniji od glave do peta i ramenima iznad zglobova.
- Izvedi pun sklek: savij laktove na oko 45 stepeni u odnosu na torzo i spusti grudi dok ne bude nekoliko centimetara od poda, a zatim se održi nazad u plank.
- Odmakni oba stopala napred prema rukama, doskočivši s stopalima potpuno na podu i savijenim kolenima, s kukovima nisko u položaju čučnja.
- Zamahni rukama unazad za zamah, a zatim eksplodiraj napred u dugačak horizontalni skok, gurajući kukove napred i ispruživši ruke napred za dužinu.
- Tiho doskoči na obe noge istovremeno, savijajući kolena i kukove da apsorbuješ udar dok držiš grudi gore.
- Potpuno se uspravi i namjesti stav pre početka sledećeg ponavljanja; izdahni pri skoku i udahni dok se spuštaš u sklek.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kukovi spuštaju kada otmilom oteraš noge unazad u plank, uspori tranziciju i zategni gluteuse pre nego što počneš sklek; propadajući plank je najčešća greška u ovom pokretu.
- Pri skoku u dalj namerno otmilom oteri ruke napred. Mnogi ljudi skaču s pasivnim rukama i gube značajnu dužinu.
- Ciljaj da doskočiš u skok u dalj tiho. Glasan, šamareći doskok obično znači ukočena kolena i ispravljene noge, pa vežbaj da se pri kontaktu spustiš u mekani čučanj.
- Ne daj da ti ruke klize napred kada ih spuštaš na pod. Ruke postavljene predaleko napred pretvaraju sklek u plitko savijanje i opterećuju ramena.
- Ako je pod klizav ili ti se dlanovi znoje, natrljaj ruke magnezijem ili koristi strunjaču, jer ruka koja klizne usred skleka može te srušiti licem prema podu.
- Tokom skleka drži pogled blago ispred ruku, ne pravo nadole, da održiš neutralan položaj vrata.
- Ako ti se dešava da vraćaš noge jednu po jednu umesto da ih otmilom oteraš obe, to je u redu kao napredak, ali znaj da smanjuje snag kukova koji ti treba za skok u dalj.
- Rasporedi ponavljanja tako da skok ostane jak. Kada se skok u dalj svede na šetnju, serija gubi smisao; odmorite se ili prestani umesto da nastavljaš s neurednim ponavljanjima.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod Burpee sa skokom u dalj i sklekova?
Kvadricepsi, gluteusi i zadnja loža dominiraju u čučnju i skoku u dalj, dok grudi, tricepse i prednja ramena pogone sklek. Tvoj core radi stalno da održi plank i kontroliše doskok.
Da li je Burpee sa skokom u dalj i sklek pogodan za početnike?
Zahtevan je, pa bi početnici prvo trebalo da savladaju redovne sklekove, otmuranje iz čučnja i skokove u dalj iz stava posebno. Kada svaki deo postane solidan, spoji ih, ili počni tako što ćeš vraćati noge jednu po jednu umesto skokom i raditi sklek s kolenima na podu.
Po čemu se ovo razlikuje od standardnog burpeea?
Završava se horizontalnim skokom u dalj umesto vertikalnog odskoka, što traži više horizontalne snage nogu i dodatno opterećuje butine i kukove pri doskoku.
Koliko daleko bi trebalo da skočim napred u svakom ponavljanju?
Skoči za snažnu, kontrolisanu dužinu, ne maksimalnim naporom u svakom ponavljanju. Stalan otmuran napred od nekoliko decimetara koji možeš tiho doskočiti bolji je od jednog ogromnog skoka praćenog teškim i neugodnim doskokom.
Zašto me boli donji deo leđa tokom plank dela pokreta?
To obično znači da ti se kukovi spuštaju jer ti je core izgubio zategnutost. Stegni gluteuse, blago povuci rebra unutra i skrati vreme koje provodiš odmarajući se u položaju planka između ponavljanja.
Mogu li raditi Burpee sa skokom u dalj i sklek na tvrdom podu poput betona?
Možeš, ali ponovljeni doskoci su žešći za tvoja kolena i gležnjeve. Sprat s amortizacijom, trava, gumeni pod u teretani ili kvalitetna strunjača ispod ruku i stopala su prijateljskiji izbor za redovan trening.
Koliko ponavljanja bi trebalo da uradim?
Pošto je pokret eksplozivan, kvalitet je važniji od obima. Serije od 5 do 10 ponavljanja s čistim skokovima i punim sklek su efikasne; prekini seriju kada dužina skoka ili dubina skleka počnu da slabe.
Šta mogu da zamenim ako je skok u dalj pretežak za moja kolena?
Zameni skok u dalj snažnim čučnjem s težinom tela ili kratkim, niskim odskokom, držeći ostatak pokreta istim. To čuva efekat kondicije dok smanjuje udar doskoka.
Da li bih trebalo da nosim patike ili da treniram bosi za ovu vežbu?
Umetnice u sportskim patikama su generalno bolji izbor ovde zbog ponovljenih doskoka napred. Rad bos može oštriti svest o stopalima, ali ga sačuvaj za treninge manjeg udara.
