Vučni Biceps Sa EZ Šipkom (Varijanta 2)
Vučni biceps sa EZ šipkom je stojeća varijanta za biceps kod koje povlačiš EZ šipku tako što ti se lakti pomjeraju unazad i nagore iza tijela, dok šipka klizi, odnosno vuče se, uz prednju stranu trupa. Umjesto da držiš nadlaktice prikovane uz tijelo kao kod standardnog bicepsa, lakti se pomjeraju unazad pa šipka ide vertikalnim putem uz tijelo, od nivoa butina do donjeg dijela grudi. Ova promjena putanje šipke uklanja većinu prednjeg zamaha ramena koji obično oduzima posao od bicepsa.
Glavni mišić u radu je biceps brachii, uz jak angažman brachialisa koji leži ispod njega. Pošto ti se nadlaktice pomjeraju iza srednje linije tijela tokom podizanja, dugačka glava bicepsa radi iz rastegnutog položaja u donjoj fazi, što mnogim vežbačima stvara jaču kontrakciju u vrhu. Uglovi hvata na EZ šipki takođe smanjuju opterećenje na zglobove šake u poređenju sa ravnom šipkom, pa se možeš fokusirati na stezanje umjesto na borbu s neugodnošću u podlakticama.
Ova vežba odgovara vežbačima koji vež izvode redovne bieces sa šipkom ili bučicama, a žele varijantu koja nameće strožiju tehniku. Posebno je korisna za ljude čiji se lakti pomjeraju naprijed kod standardnog bicepsa, jer vučenje šipke uz trupa praktično onemogućava varanje. Bodibilderi je često koriste kao završno pokretanje poslije težih varijanti bicepsa, uz umeren teret i tragajući za peckanjem u nadlaktici.
Priprema je važnija nego što izgleda. Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, drži EZ šipku uglastim hvatom u širini ramena i dozvoli da šipka oslanja na butine uz potpuno ispravljene ruke. Ramena treba da ti budu povučena unazad i nadole, a rebarca složena iznad kukova, jer svako naginjanje unazad pretvara ovo u veslanje u stojećem stavu i preusmerava napetost sa ruku.
Za dobru izvedbu zamišljaj da je šipka zalepljena za tvoje tijelo. Povuci laktove unazad i nagore dok se šipka klizi uz trupa, i zaustavi se kada šipka dođe do donjeg dijela grudi, a lakti upire iza tebe. Spuštaj obrnutim putem, dozvoljavajući šipci da se povuče niz trupo do butina, bez nego što se odmakne od tijela. Drži pokret dovoljno sporim da šipka nikada ne izgubi kontakt s majicom.
Praktična sigurnosna napomena: pošto radni ugao otklanja zamah, biceps radi teže uz lakše terete nego što bi očekivao. Počni konzervativno, i ako osetiš bilo kakvo bockanje na prednjoj strani ramena ili napetost u laktu, smanji obim na vrhu umesto da forsiraš šipku više.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima otprilike u širini kukova i drži EZ šipku uglastim, donjim hvatom u širini ramena tako da dlanovi gledaju nagore i blago prema unutra.
- Dozvoli da šipka visi ispred butina uz potpuno ispravljene ruke, zatim povuci ramena unazad i nadole i zategni core da trup ostane uspravan.
- Lako nasloni šipku na prednju stranu butina da uspostaviš kontakt, i drži glavu u neutralnom položaju sa pogledom naprijed.
- Udahni, zatim započni podizanje vođenjem laktove unazad i nagore iza tijela, umesto da ih pomjeraš naprijed.
- Dozvoli da se šipka klizi pravo uz trupo, održavajući kontakt cijelim putem, dok ne dođe do donjeg dijela grudi, a lakti upire iza tebe.
- Snažno stisni biceps u vrhu uz kratku pauzu, bez podizanja ramena ka ušima i bez naginjanja unazad.
- Izdahni dok polako spuštaš šipku istom vertikalnom putanjom, povlačeći je niz trupo dok ruke ne budu potpuno ispravljene.
- Pauziraj u donjem položaju dok šipka dodiruje butine, popravi položaj ramena i započni sledeću ponavljanje bez zamaha.
- Drži koljena mekim i kukove mirnim tokom cijelog seta, da ruke rade sav posao.
Saveti i trikovi
- Ako se šipka otklanja od tijela, teret je obično pretežak ili se lakti pomjeraju naprijed; smanji opterećenje i ponovo se fokusiraj na vučenje šipke uz majicu.
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u veslanje: ako se trup naginje unazad ili se ramena podižu ka ušima, gornji dio leđa krade posao, pa smanji teret i ostani složen.
- Ne juri visinu u vrhu. Šipka treba samo da dođe do donjeg dijela grudi; povlačenje više od toga zaokružuje ramena naprijed i otklanja napetost sa bicepsa.
- Lakti treba da završe iza rebara, a ne ispred. Ako ne možeš da ih dovedeš tamo bez otvaranja, hvat ti je možda predugačak na EZ šipki.
- Koristi uglasti srednji deo EZ šipke, a ne spoljašnje krivine, da zglobove šake držiš u udobnom polu-supiniranom položaju.
- Kontroliši spuštanje kroz dve do tri sekunde; putanja vučenja čini ekscentričnu fazu neobično strogom, i ispuštanje šipke odmah otpisuje tu prednost.
- Pošto je zamah gotovo uklonjen, očekuj da ćeš koristiti primetno manji teret nego kod standardnog bicepsa sa EZ šipkom; to je normalno i nije razlog da forsiraš.
- Drži broj ponavljanja umerenim, oko osam do dvanaest, jer skraćeni gornji položaj otežava kontrolu veoma teških setova sa malo ponavljanja.
- Ako se podlaktice umore pre bicepsa, provjeri da li držiš šipku opuštenom šakom, a ne da je gnječiš kroz svako ponavljanje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vučnog bicepsa sa EZ šipkom?
Biceps brachii je glavni pokretač, uz pomoć brachialisa i brachioradialisa. Podlaktice rade statički da drže šipku, a gornji dio leđa samo stabilizuje držanje.
Kako se vučni biceps sa EZ šipkom razlikuje od običnog bicepsa sa EZ šipkom?
Kod običnog bicepsa tvoji lakti ostaju prikovani uz tijelo dok se šipka pomjera naprijed i nagore. Kod vučnog bicepsa lakti putuju unazad iza tebe i šipka klizi pravo uz trupo, što uklanja zamah ramena i održava napetost na bicepsu.
Zašto šipka mora da ostane u kontaktu s tijelom tokom vučnog bicepsa sa EZ šipkom?
Kontakt definiše pokret i nameće strožu formu. U trenutku kada se šipka odmakne od trupa, vežba postaje standardni biceps i ramena i zamah počinju da doprinose.
Da li je vučni biceps sa EZ šipkom dobar za početnike?
Može biti, ali nagrađuje vežbače koji već razumeju osnovni obrazac bicepsa. Početnici prvo treba da nauče standardni biceps sa EZ šipkom, a zatim da koriste vučni biceps sa lakom šipkom za izgradnju strože tehnike i jake veze um-mišić.
Zašto mi EZ šipka deluje teže od ravne šipke kod ove vežbe?
Uglasti hvat EZ šipke postavlja zglobove šake u polu-supinirani položaj, koji je blagi za zglobove, ali i dalje dozvoljava bicepsu da radi kroz strogu putanju. Svaka težina obično potiče od same tehnike vučenja, a ne od oblika šipke.
Koliko visoko treba da povučem šipku na vrhu vučnog bicepsa sa EZ šipkom?
Zaustavi se kada šipka dođe do donjeg dijela grudi, a lakti upire iza tebe. Povlačenje više zaokružuje ramena naprijed i otklanja napetost sa bicepsa, pa obim iza te tačke malo dodaje.
Mogu li da koristim ravnu šipku umesto EZ šipke za vučni biceps?
Da, ravna šipka funkcioniše, ali potpuno supinirani hvat može smetati zglobovima šake kod nekih vežbača kada se lakti pomjeraju iza tijela. Uglovi EZ šipke je čine udobnijim izborom za većinu ljudi.
Zašto se naginjem unazad tokom vučnog bicepsa sa EZ šipkom?
Naginjanje unazad znači da je teret pretežak ili da core nije zategnut, pa ti gornji dio leđa i kukovi pomažu da pomjeraš šipku. Smanji teret, stisni zadnjicu i trbušne mišiće i misli na to da rebarca držiš složena iznad kukova.
Gde da smestim vučni biceps sa EZ šipkom u treningu ruku?
Najbolje funkcioniše kao stroga dodata vežba poslije težih varijanti bicepsa, kada želiš maksimalnu napetost bicepsa uz minimalno varanje. Pošto ograničava teret, manje je efikasna kao tvoje primarno teško pokretanje za biceps.
Da li je vučni biceps sa EZ šipkom bezbedan za laktove i ramena?
Uglasti hvat i stroga putanja generalno je čine blagom za zglobove, i mnogi vežbači je doživljavaju kao lakšu za ramena od standardnog bicepsa. Zaustavi se i provjeri širinu hvata ili teret ako osetiš bockanje u ramenu ili oštru neugodnost u laktu.
