Spider Curl Sa EZ Šipkom
Spider Curl sa EZ šipkom je izolaciona vežba za biceps koja se izvodi u ležećem položaju na licu na kosoj klupi, sa grudima i torzom oslonjenim na klupu i rukama koje slobodno vise vertikalno ka podu. Pošto su nadlaktice fiksirane u tom visećem položaju i ne mogu da se zamašu unazad da pomognu, biceps je prinuđen da obavi sav posao kroz dug opseg pokreta. Zakrivljena EZ šipka je nešto blaža za zapešća i laktove od ravne šipke, što je bitno kada su ruke opterećene iza torza u tom istegnutom položaju.
Ova vežba je popularna među vežbama koji žele da razviju vrh bicepsa i ukupnu masu ruke, jer položaj na licu stvara napetost u bicepsu pri najdužoj dužini mišića. Taj istegnuti položaj je teško bezbedno opteretiti kod izvođenja bicepsa u stojećem stavu, gde inercija i pomoć tela obično preuzmu posao. Bodibilderi često koriste spider curl kao završnu vežbu posle težeg zglobnog rada za leđa, dok rekreativci koji treniraju snagu mogu da je koriste za tvrdokorne nadlaktice kroz stroge, kontrolisane ponavljanja.
Postavljanje je ono što odlučuje o kvalitetu ove vežbe. Grudi treba da čvrsto leže na podlošci kose klupe postavljene na otprilike 30 do 45 stepeni, stopala su široko raspoređena na podu radi stabilnosti, a pazuši su tek preko gornje ivice podloške tako da nadlaktice slobodno vise. Ako ti se lakovi pomeraju napred, upiru u podlogu ili menjaju položaj tokom ponavljanja, biceps gubi fiksiranu tačku porekla i vežba se pretvara u nespretno korišćenje celog tela.
Za izvođenje, hvataj EZ šipku na unutrašnjim uglovima ohvaćem dlanovima ka gore, pusti da se ruke potpuno isprave, a zatim podiži šipku ka prednjoj strani ramena savijanjem samo u laktovima. Snažno stegni biceps na vrhu, zadrži trenutak i spuštaj šipku pod kontrolom dok se ruke potpuno ne isprave. Faza spuštanja je gde živi najveći deo stimulusa za rast, pa se odupri nagonu da brzo ispustiš teg.
Pošto su biceps i vezivno tkivo lakta opterećeni u istegnutom položaju, kreni sa malom težinom i daj prednost potpunoj kontroli nad opterećenjem. Pomoćnik (spoter) ti može pomoći da predaš i preuzmeš šipku bezbedno na kraju serije, što je ovde zaista korisno jer su ti ruke zauzete, a dohvatanje poda je nezgodno usred serije. Prekini seriju ako osetiš oštar bol u unutrašnjem delu lakta ili ramena, a ne uobičajeni mišićni napor.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi kosu klupu na oko 30 do 45 stepeni i stavi napunjenu EZ šipku na pod ispred višeg kraja klupe.
- Legni na klupu na licu, sa grudima na podlošci, pazušima tek preko gornje ivice i rukama koje vise pravo ka podu.
- Razmakni stopala široko na podu i zabodi prste radi stabilne osnove, a vrat drži u liniji sa kičmom umesto da ga ispružiš naviše.
- Hvati EZ šipku na unutrašnjim uglovima ohvaćem dlanovima ka gore, u širini ramena, i pusti da ruke potpuno vise ispružene.
- Lagano zategni core i prisloni grudi uz podlogu tako da torzo ne može da se ljulja tokom serije.
- Podiži šipku savijanjem samo u laktovima, držeći nadlaktice usmerene pravo nadole tokom celog pokreta.
- Zadrži na vrhu kada je šipka blizu ramena i stegni biceps punu sekundu.
- Spusti šipku sporo tokom dve do tri sekunde dok se ruke potpuno ne isprave i dok ne osetiš istegnuće u bicepsu.
- Izdahni pri podizanju i udahni pri spuštanju šipke.
- Završi seriju, a zatim stavi šipku na pod ili je predaj pomoćniku pre nego što ustanese sa klupe.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da lakovi idu napred ka ramenima tokom podizanja, što skraćuje opseg pokreta i oduzima napetost od bicepsa. Drži nadlaktice vertikalno i pripijene uz ivicu klupe.
- Ne odbijaj se od donjeg istegnuća. Odbijanje iz potpuno ispruženog položaja izaziva naglo opterećenje lakta i oduzima ti upravo onaj deo ponavljanja za koji je ova vežba namenjena.
- Izaberi lakšu težinu nego što bi koristio za biceps sa šipkom u stojećem stavu. Položaj na licu uklanja sve trikove sa polugom, pa će opterećenja delovati teže i na početku će ti znatno pasti broj ponavljanja.
- Ako te bole zapešća, malo proširi ili suzi hvat na uglovima EZ šipke dok ne nađeš položaj koji deluje neutralno, umesto da forsiraš hvat kao za ravnu šipku.
- Drži grudi zalepljene za podlogu u svakom ponavljanju. Ako se torzo podiže da pomogne zamahu šipke, serija je u smislu kvaliteta gotova, pa je prekini ili smanji težinu.
- Korisna asocijacija je da pomisliš da malće malo podižeš naviše dok izvodiš pokret, što pomaže da zapešća ostanu neutralna i da kontrakcija ostane na bicepsu, a ne na podlakticama.
- Postavi klupu tako da šipka visi slobodno, bez dodirivanja ramena klupe i tegova. Udarac u metal usred ponavljanja narušava seriju i može da te izbije iz ravnoteže.
- Koristi kontrolisan tempo od otprilike jedne sekunde gore, jedne sekunde stiskanja, dve do tri sekunde dole, umesto da juriš broj ponavljanja.
- Ako imaš pomoćnika, neka ti preda šipku kada se namestiš i preuzme je na kraju, jer je ustajanje sa napunjenom šipkom u rukama nezgodno i rizično.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Spider Curl sa EZ šipkom?
Glavni mišić je biceps brachii, uz pomoć brachialisa i brachioradialisa. Podlaktice takođe rade da drže šipku, ali pokret ne bi trebalo da se oseća previše van nadlaktica.
Zašto se za spider curl koristi kosa klupa umesto skočne klupe za biceps (preacher)?
Ležanje na grudima na kosoj klupi omogućava da nadlaktice vise pravo nadole i ostanu fiksirane, što opterećuje biceps u dužem, istegnutom položaju nego preacher curl. Ta istegnuta napetost je glavni razlog zašto vežbači biraju ovu varijaciju.
Da li je Spider Curl sa EZ šipkom dobar za početnike?
Jeste, ali početnici treba da počnu sa vrlo malom težinom ili čak sa praznom šipkom, jer položaj na licu ne dozvoljava varanje, a istegnuti donji položaj zahteva navikavanje. Učenje pokreta sa malom težinom gradi koordinaciju koja ti treba pre dodavanja tegova.
Zašto mi EZ šipka bolje leži na zapešćima od ravne šipke?
Uglovi EZ šipke stavljaju zapešća u blago polusupiniran položaj, koji smanjuje opterećenje na zapešću i laktu tokom potpuno supiniranog pregiba. To je posebno korisno kod spider curla, gde ruke rade iza torza.
U čemu se Spider Curl sa EZ šipkom razlikuje od preacher curla?
Kod preacher curla nadlaktice počivaju na ugaonoj podlošci ispred tebe, dok kod spider curla slobodno vise iza torza. Spider curl naglašava istegnuti kraj opsega pokreta, dok preacher curl drži napetost konstantnijom kroz sredinu ponavljanja.
Gde treba da budu moji lakovi tokom Spider Curla sa EZ šipkom?
Nadlaktice treba da ostanu vertikalne i usmerene pravo nadole ka podu tokom cele serije, tek preko gornje ivice podloške. Ako ti se lakovi pomeraju napred ili upiru u klupu, biceps prestaje da radi.
Šta da radim ako mi se donji deo leđa zamori tokom serije?
Proveri da grudi i torzo budu potpuno oslonjeni na podlošci i da su stopala široko oslonjena na podu kako bi se opterećenje sa kičme smanjilo. Ako se zamor nastavlja, verovatno je ugao postavljanja previsok ili ti se karovi spuštaju sa klupe.
Mogu li umesto Spider Curla sa EZ šipkom koristiti bučice?
Da, isti položaj dobro funkcioniše sa parom bučica i omogućava da svaka ruka radi nezavisno. Gubiš fiksiranu širinu hvata šipke, ali dobijaš ugodniji ugao za zapešća ako ti to pravi problem.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim za spider curl?
Dve do četiri serije od 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja dobro funkcionišu, obično pri kraju treninga ruku ili gornjeg dela tela, posle težeg zglobnog rada. Pošto je pokret strog i opterećuje biceps u istegnutom položaju, kvalitetna ponavljanja su važnija od velikih opterećenja.
Da li je bezbedno izvoditi pregib iz istegnutog položaja na dnu?
Bezbedno je kada je težina umerena i kada spuštaš šipku pod kontrolom, ali oštar bol u unutrašnjem delu lakta je signal da prekineš i malo smanjiš opterećenje ili opseg. Zagrej laktove lakšom varijacijom bicepsa pre radnih serija.
