Striktni Biceps Pregib Sa EZ Šipkom
Striktni biceps pregib sa EZ šipkom je vežba za biceps u stojećem stavu koja se izvodi sa zvonastom EZ šipkom držanom ispred butina hvatom odozdo. Ključna reč je „strikt-no": torzo ostaje uspravan, laktovi su priljubljeni uz telo, a slabine ne pomažu da se šipka podigne. Cik-cak oblik EZ šipke postavlja zglobove u polusupiniran položaj, koji mnogim vežbačima prija više od potpuno supiniranog hvata na ravnoj šipki.
Ovaj pokret cilja m. biceps brachii kao primarni pregibač lakta, uz pomoć m. brachialis ispod njega i m. brachioradialis podlaktice. Pošto stojeći stav nema oslonac za leđa, i trbuh i gornji deo leđa rade izometrijski da te spreče da se njišeš, iako su stabilizatori, a ne glavni pokretači.
Stroga postavka ovde je važnija nego u skoro svakoj drugoj varijanti pregiba. Sa ravnom šipkom lako se varira naginjanjem unazad i guranjem kukovima; EZ šipka nudi istu tu zamku, pa je disciplina na početku svakog ponavljanja ono što razdvaja seriju za biceps od celog tela u pokretu. Fiksiranje laktova takođe obezbeđuje da otpor ostane na pregibačima lakta kroz ceo opseg, umesto da se prenese na prednje strane ramena.
Da bi je dobro izveo, stani sa stopalima u širini kukova, hvatom za unutrašnje zvonaste delove šipke tako da dlanovi gledaju nagore i blago prema unutra, i pusti da šipka visi na ispruženim rukama uz butine. Pregibaj šipku u glatkom luku bez toga da laktovi idu napred, stegni biceps na vrhu kada se podlaktice približe nadlakticama, pa spusti pod kontrolom do potpunog rastezanja u donjoj poziciji.
Striktni biceps pregib sa EZ šipkom odlično functions kao primarni vežba za masu na početku treninga ruku kada si svež, ili kao merilo strogosti za poređenje snage pregiba sa labavijim izvođenjem na ravnoj šipki. Pogodan je za većinu nivoa treniranosti jer se opterećenje lako skalira malim skokovima tanjira, i praktičan je izbor za svakoga kome zglobovi prave problem na ravnoj šipki.
Nekoliko bezbednosnih napomena vredi usvojiti pre nego što počneš da dodaješ tegove. Izaberi težinu koju možeš spuštati sporo u svakom ponavljanju, drži kolena blago savijena umesto zaključana, i prekini seriju u trenutku kada torzo počne da se njiše ili kada laktovi krenu napred. Kontrolisano variranje u pregibu možda pomeri više kilograma, ali prenosi napetost sa tačno onih mišića koje vežba treba da trenira.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi isti broj tanjira na obe strane EZ šipke i postavi je na pod ili u stalak ispred sebe.
- Stani sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima, i hvatom za unutrašnje zvonaste delove šipke odozdo tako da dlanovi gledaju nagore i blago prema unutra, na približno širini ramena.
- Uspravi se sa šipkom koja visi na potpuno ispruženim rukama ispred butina, ramena povučena unazad, grudi otvorene, a trbuh zategnut da torzo ostane miran.
- Priljubi nadlaktice uz bokove i drži ih tako tokom cele serije; one su fiksni okvir, a ne deo podizanja.
- Izdahni i pregibaj šipku u glatkom luku savijanjem samo u laktovima, pusteći da šipka ide uz telo ka visini ramena.
- Kratko se zadrži na vrhu sa podlakticama blizu nadlaktica i stegni biceps bez podizanja ramena ka ušima.
- Udahni i spuštaj šipku sporo po istom luku dok ruke ne budu potpuno ispružene i dok ne osetiš potpuno rastezanje bicepsa u donjoj poziciji.
- Između ponavljanja ispravi držanje ako osetiš da se naginješ, pa započini sledeći pregib iz mrtvog visa uz butine.
- Drži tempo pod kontrolom pri spuštanju, sa fazonom od otprilike dve do tri sekunde u svakom ponavljanju.
Saveti i trikovi
- Ako te bole zglobovi na vrhu ponavljanja, podesi položaj ruku na zvonastim delovima dok savijanje ne postane neutralno; upravo zato postoji savijanje šipke, da ovo fino podešiš.
- Njištanje torza je najčešća greška kod ove vežbe. Brzo rešenje je da staneš leđima blizu zida ili stalaka tako da svako naginjanje odmah postane očigledno.
- Pazi da ti laktovi ne idu napred dok se šipka diže. Ako idu ka plafonu, pretvaraš pokret u podizanje napred i skidaš posao sa bicepsa.
- Ne ispuštaj šipku sa vrha. Spuštanje kod striktnog biceps pregiba sa EZ šipkom stvara veliki deo napetosti, pa tretiraj spuštanje kao pravi posao.
- Hvati šipku čvrsto, ali ne stiskaj toliko da ti podlaktice ostanu bez snage pre nego biceps; stisak do beline skraćuje svaku seriju.
- Koristi manje skokove opterećenja kod ove vežbe. Skok od pet ili više kilograma odjednom obično košta strogog izvođenja koje daje vežbi ime.
- U donjoj poziciji pusti da ruke svaki put dođu do potpunog opružanja umesto da staješ pre. Preskakanje rastezanja pretvara pregib punog opsega u parcijalni koji radi uglavnom u srednjem delu pokreta.
- Ako osećaš pritisak u slabinskom delu leđa, proveri stav: stopala u širini kukova, blago savijena kolena i težina raspoređena po celom stopalu stvaraju stabilnu bazu koja štiti kičmu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u striktnom biceps pregibu sa EZ šipkom?
Primarni pokretač je m. biceps brachii, uz pomoć m. brachialis i m. brachioradialis u pregibanju lakta. Podlaktice takođe rade da drže šipku, a trbuh stabilizuje uspravan torzo.
Zašto koristiti EZ šipku umesto ravne šipke za pregibe?
Zvonasti hvatovi postavljaju zglobove u polusupiniran položaj koji mnogim vežbačima smanjuje opterećenje na zglobovima. Biceps i dalje radi naporno, ali ugao hvata je prijateljskiji za ljude kojima su pregibi na ravnoj šipki neudobni.
Šta znači „strikt-no" u striktnom biceps pregibu sa EZ šipkom?
Znači bez pomoći celim telom: torzo ostaje uspravan, laktovi zalepljeni uz bokove, a šipka se pomera samo pregibanjem lakta. Ako moraš da se njišeš ili nagneš unazad da je podigneš, težina je prevelika.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, dok god počneš sa lakom šipkom ili čak praznom EZ šipkom da naučiš položaj lakta. Početnicima često prija strogo izvođenje jer ih uči pravilnoj mehanici pregiba pre nego što veća opterećenja pozivaju na variranje.
Koliko širok treba da bude moj hvat na EZ šipki?
Hvat u širini ramena na unutrašnjim zvonastim delovima dobro funkcioniše za opši razvoj bicepsa. Stavi ruke malo bliže da više teretiš spoljašnji deo bicepsa i m. brachialis, ili malo šire da pomereš naglasak ka unutrašnjem delu bicepsa.
Zašto mi se laktovi stalno pomeraju napred tokom pregiba?
Pomeranje laktova napred obično znači da je težina prevelika ili pokušavaš da podigneš šipku više nego što laktovi dozvoljavaju. Prekini pregib kada podlaktice dođu do nadlaktica i smanji opterećenje ako ne možeš da stigneš tamo sa fiksnim laktovima.
Mogu li zameniti striktni biceps pregib sa EZ šipkom pregibima sa bučicama?
Da, naizmenični ili istovremeni pregibi sa bučicama dlanovima nagore su bliska zamena i omogućavaju da svaka ruka radi nezavisno. Varijanta sa bučicama ti dozvoljava slobodnu supinaciju, dok EZ šipka fiksira ugao zglobova umesto tebe.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Za rast mišića, tri do četiri serije po osam do dvanaest strognih ponavljanja je pouzdan opseg. Pošto se forma brzo kvari kod ove vežbe, daj prednost čistoj tehnici umesto gonjenju većeg broja ponavljanja uz njištanje.
Da li je bezbedno za moje zglobove i laktove?
Za većinu ljudi, da, i EZ šipka se često bira baš zato što jelakša za zglobove od ravne šipke. Zagrej se sa lakšim serijama, drži pokret glatkim i izbegavaj oštro zaključavanje ili odbijanje u donjoj poziciji.
