Podizanje Zadnjeg Deltoida S Bučicom U Ležanju Na Podu
Podizanje zadnjeg deltoida s bučicom u ležanju na podu je izolaciona vežba u bočnom ležanju koja pogađa zadnji deltoid podizanjem bučice nagore i od tela dok ležiš na boku na podu. Pošto je torzo potpuno oslonjen na pod, ovaj pokret skoro potpuno uklanja zamah i učešće donjih leđa, što ga čini jednim od najčistijih načina da izoluješ zadnji deo ramena. Radna ruka se diže lukom ka plafonu i rotira rame kroz opseg u kojem zadnji deltoid retko biva treniran.
Ova vežba je posebno korisna za vežbače čiji zadnji deltoidi zaostaju za prednjim i srednjim, što je često kod svih koji rade mnogo potiska. Takođe je pametan izbor za ljude kojima je podizanje zadnjih deltoida iz predklona neprijatno, jer ležanje na boku potpuno skida opterećenje sa donjih leđa. Početnici ovde mogu naučiti aktivaciju zadnjeg deltoida uz veoma malu težinu, a iskusniji vežbači mogu da je koriste kao striktnu završnu vežbu posle težih veslanja ili potiska.
Postavljanje je ono što čini ovu vežbu efikasnom. Ležeći na podu sa telom koje je složeno i stabilno, jedini pokretni zglob je rame gornje ruke. Donja ruka se može ispružiti uz pod ili saviti da podupre glavu radi udobnosti, a noge ostaju složene da torzo ne bi počeo da se okreće. Pošto si fiksiran na mestu, svako varanje, poput okretanja grudi ka plafonu, odmah se vidi i lako se ispravlja.
Da bi je izveo kako treba, drži podizanje sporo i kontrolisano, a ne eksplozivno. Bučica se kreće lukom od prednjeg dela tela nagore ka plafonu, uz blagu savijenost u laktu koja ostaje ista tokom celog pokreta. Iskušenje je da uzmeš veliku težinu i zamahneš bučicom, ali zadnji deltoid mnogo bolje reaguje na manje terete koji se podižu uz kontrolu, posebno na vrhu luka gde je mišić potpuno skraćen.
Uobičajena primena je dodavanje dva ili tri serija ove vežbe na kraju treninga gornjeg dela tela ili ramena, sa težinom koju možeš podići za deset do petnaest čistih ponavljanja po strani. Pošto svaka strana radi nezavisno, možeš je koristiti i za izjednačavanje razlika između leve i desne strane. Ako želiš dodatni akcenat, napravi kratku pauzu na vrhu svakog ponavljanja, i očekuj da ćeš osećati vežbu ne samo u zadnjem delu ramena nego i blago između lopatica, dok pomoćni mišići asistiraju.
Drži sigurnost jednostavnom: počni sa manjom težinom nego što misliš da ti treba, ne diži torzo sa poda da bi pomogao bučici, i zaustavi opseg ako osetiš bilo kakvo štipanje na prednjem ili gornjem delu ramena. Pod ograničava do koliko možeš ići, što je ugrađena sigurnosna osobina, ali kontrolisano tempo i dalje je važnije od visine ili tereta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi vežbačku podlogu na pod i legni na desni bok tako da ti telo bude u ravnoj liniji od glave do kukova, a noge složene jedna na drugoj.
- Drži bučicu u gornjoj (levoj) ruci neutralnim hvatom, dlanom okrenutim nadole ka donjoj ruci, i pusti da bučica počiva na podu ispred torza.
- Ispruži donju ruku uz pod iznad glave ili je savij da podupre potiljak radi udobnosti vrata.
- Zategni core i blago se učvrsti tako da torzo ostane složen i da se ne okrene unazad tokom podizanja.
- Sa blagim savijanjem u laktu koje zadržavaš tokom cele serije, podigni bučicu lukom ka plafonu dok ruka ne bude otprilike vertikalna ili malo preko toga.
- Zadrži kratko na vrhu i stegni zadnji deo ramena, umesto da podigneš teret podizanjem ramena ka ušima.
- Spusti bučicu polako istim lukom nazad dok blago ne dodirne pod, dajući otpor gravitaciji pri spuštanju.
- Izdahni dok dižeš bučicu i udahni dok je spuštaš, držeći disanje ravnomernim tokom cele serije.
- Završi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim se okreni na drugi bok i ponovi na drugoj strani sa istom težinom i istim brojem ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Koristi primetno lakšu bučicu nego što bi koristio za podizanje zadnjih deltoida iz predklona; ležanje na boku ti ne daje polugu, a težak teret će vući rame nadole ili te prisiliti na zamah.
- Ako osećaš prednji deo ramena ili štipanje na vrhu pokreta, malo skrati luk i stani malo pre pune vertikale, umesto da guraš opseg.
- Drži grudi okrenute napred i kukove složene; okretanje torza ka plafonu pretvara vežbu u varanje i preusmerava posao sa zadnjeg deltoida.
- Spusti bučicu potpuno na pod između ponavljanja ili na kraju serije, umesto da je držiš u vazduhu, tako da rame dobije pravi odmor i da ti pod jasno označi početak svakog ponavljanja.
- Položaj glave je bitan: drži vrat u neutralnom položaju i oslonjen na donju ruku, da ne bi podizao glavu da bi pratio bučicu.
- Zamisli da pokret vodiš laktom i da podlaktica i šaka prate; tako zadnji deltoid radi posao umesto ramena koja se dižu ka ušima.
- Ako nemaš bučice, može poslužiti laka tegovačka ploča pažljivo držana, ali preskoči tu opciju ako je ploča nezgodna za hvat.
- Blago savijanje u laktu je u redu, ali ne dozvoli da se lakat više savija kako teret postaje teži; pokret koji liči na biceps pregib pretvara ovo u vežbu za ruku i oduzima posao ramenu.
- Počni sa slabijom stranom i uskladi broj ponavljanja sa jačom stranom, a ne obrnuto, što pomaže da se izjednače razlike između strana.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje zadnjeg deltoida s bučicom u ležanju na podu?
Primarni mišić je zadnji deltoid na poleđini ramena, dok srednji i donji deo trapeza i mišići oko lopatice asistiraju u kontroli ruke kroz luk.
Zašto ležati na podu umesto da radim podizanje zadnjih deltoida iz predklona?
Ležanje na boku potpuno oslanja torzo, tako da donja leđa i noge ne mogu dodati zamah, što olakšava izolaciju zadnjeg deltoida. To je takođe dobra opcija ako ti predklon pogoršava stanje donjih leđa.
Koliko teška bučica treba da bude za Podizanje zadnjeg deltoida s bučicom u ležanju na podu?
Počni sa lakom bučicom koju možeš kontrolisati za 10-15 striktnih ponavljanja po strani. Pošto ovaj položaj daje lošu polugu, većini ljudi treba znatno manja težina nego kod podizanja u stajanju ili iz predklona.
Koliko visoko da podignem bučicu?
Podigni je lukom ka plafonu dok ruka ne bude otprilike vertikalna ili malo preko toga, bez okretanja grudi unazad da dobiješ dodatnu visinu. Ako moraš da okreneš torzo da završiš ponavljanje, opseg je preterao.
Da li ruka treba da bude potpuno ispravljena tokom podizanja?
Zadrži mali, fiksan ugao u laktu umesto da ga zaključaš ili dodatno savijaš dok dižeš. Rastuće savijanje u laktu pretvara pokret u nešto slično biceps pregibu i smanjuje učešće zadnjeg deltoida.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Prevelika težina i zamahivanje bučicom uz odlepljivanje torza od poda. Ako ti se grudi okrenu ka plafonu tokom podizanja, smanji teret i vrati fokus na to da telo ostane složeno.
Mogu li početnici raditi Podizanje zadnjeg deltoida s bučicom u ležanju na podu?
Da, to je zapravo jedna od najprijaznijih vežbi za zadnji deltoid za početnike, jer te pod stabilizuje i pravilnu tehniku čini lakom za osećaj. Počni sa veoma lakom bučicom i fokusiraj se na miran tempo.
Šta mogu koristiti ako nemam bučicu?
Laka tegovačka ploča ili manja flaša vode mogu biti zamena, dokle god možeš da ih držiš sigurno. Elastične trake je teže optimalno opteretiti u ovom položaju, tako da je slobodan teret bolji izbor.
Gde da uvrstim ovu vežbu u trening?
Najbolje funkcioniše kao dodatak na kraju treninga ramena ili gornjeg dela tela, posle težih veslanja i potiska, za dve do tri serije po strani. Da je radiš prvu, umorio bi rame pre glavnih vežbi.
Da li je bezbedno raditi Podizanje zadnjeg deltoida s bučicom u ležanju na podu ako imam problem sa ramenom?
Oslonjen položaj i ograničen opseg čine vežbu blagom za mnoge ljude, ali ako trenutno imaš povredu ramena ili si je ranije imao, skrati luk, ostani bez bola i konsultuj stručnjaka pre nego što je uvrstiš u program.
