Veslanje Šipkom Ležeći Na Klupi Uskim Podhvatom Sa Stalka
Veslanje šipkom ležeći na klupi uskim podhvatom sa stalka je varijanta veslanja u položaju na trbuhu, koja se izvodi licem nadole na ravnoj klupi, sa šipkom postavljenom na kuke ili stalke racka neposredno ispod tebe. Šipku hvataš uskim hvatom, dlanovima okrenutim nagore (supinirano), pustiš ruke da slobodno vise ka podu, a zatim je vučeš gore sve dok ne dođe do donje strane klupe, pre nego što je kontrolisano spustiš nazad. Pošto ti grudni koš i torzo počivaju na klupi, donji deo leđa je praktično izbačen iz jednačine, što ti omogućava da se u potpunosti posvetiš vuči gornjim delom tela.
Supinirani, uski hvat je ono što ovu vežbu izdvaja. Sa dlanovima okrenutim ka tebi i rukama otprilike u širini ramena ili užе, najširi mišići leđa rade najveći deo posla kroz duži opseg pokreta, dok biceps snažno pomaže tokom vuče. Romboidi i srednji deo trapeza završavaju pokret privlačenjem lopatica na vrhu, a zadnji deltoidi pomažu da se laktovi vode uz telo. Ako ti je teško da osetiš rad leđa u veslanju u predklonu, ili ti se donja strana leđa zamarа pre nego što se zamore najšire mišiće leđa, ova oslonjena verzija je veoma praktično rešenje.
Postavka je ovde važnija nego kod većine varijanti veslanja. Šipka mora da bude postavljena dovoljno nisko da ti ruke mogu da vise ravno nadole, uz blago rastezanje u donjoj poziciji, a klupa treba da bude postavljena tako da šipka ide pravo gore uz tvoje bokove, bez dodirivanja tela ili stubova racka. Ležeći na trbuhu, tako da ti brada bude tek preko ivice klupe, drži grudni koš u kontaktu sa podlogom tokom cele serije. Ako je klupa previsoka ili predaleko od racka, izgubićeš opseg pokreta u donjem delu ili ćeš morati da podigneš ramena i neprirodno se protežeš da bi uhvatio šipku.
Da bi vežbu izveo dobro, misli na to da laktove vodiš nadole i nazad ka bokovima, umesto da jednostavno podižeš teg. Drži zglobove relativno ravno, umesto da se savijaju unazad pod teretom, i stisni lopatice zajedno na kratko u vrhu pokreta pre spuštanja. Šipka treba da ide u ravnoj vertikalnoj liniji, a torzo da ostane zalepljen za klupu. Tipične primene uključuju dane treninga leđa fokusirane na najšire mišiće, programe nakon povrede ili one prilagođene donjem delu leđa, kao i striktan dodatak posle težih složenih vučnih vežbi.
Praktično gledano, ovo je striktna vežba, pa ostavi ego pred vratima. Pošto ne možeš da koristiš zamah nogama ni torza, izaberi težinu koju možeš da povučeš čisto za željeni broj ponavljanja, i koristi partnera ili sigurnosne ramenа ako treniraš sam i nisi siguran da ćeš završiti ponavljanje. Prekini seriju čim ti grudni koš počne da se diže sa klupe ili čim tehnika krene da se raspada.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu unutar racka ili neposredno pored njega, i stavi napunjenu šipku na kuke ili stalke racka na visini otprilike kolena, tako da šipka bude neposredno ispod tvog grudnog koša.
- Legni na klupu na trbuh, tako da ti grudni koš počiva blizu ivice, glava bude tek preko podloge, a noge ispružene iza tebe sa stopalima na podu.
- Pruži se nadole i hvati šipku podhvatom (supinirano), ruke otprilike u širini ramena ili nešto uže, tako da ti ruke vise potpuno ispružene.
- Lagano stegni core, drži grudni koš u kontaktu sa klupom i pusti šipku da visi, uz blago rastezanje najširih mišića leđa u donjoj poziciji.
- Izdahni dok vučeš šipku pravo gore ka donjoj strani klupe, držeći laktove pritisnute uz telo i usmerene nazad ka bokovima.
- Stisni lopatice zajedno u vrhu pokreta tako da šipka završi blizu donjih rebara, i zadrži tu poziciju na kratko.
- Spusti šipku sporo i kontrolisano u vertikalnoj liniji dok ruke ponovo ne budu potpuno ispružene, udisujući dok spuštaš.
- Drži grudni koš i bokove pritisnute uz podlogu u svakom ponavljanju; ako se torzo podigne, težina je prevelika.
- Završi sve ponavljanja, a zatim pažljivo vrati šipku na stalke pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Ako ne možeš da dohvatiš šipku udobno u donjoj poziciji, spusti kuke racka ili približi klupu, umesto da podižeš ramena da bi je dodirnuo.
- Sa supiniranim hvatom, biceps daje veliki doprinos; ako osećaš da rade najviše ruke, uspori fazu vuče i fokusiraj se na to da laktove vodiš nazad, umesto da jače savijaš laktove.
- Ne dozvoli da se zglobovi savijaju unazad pod teretom. Hvatni šipku tako da zglobovi na šaci ostanu otprilike u liniji sa podlakticom, što štiti zglobove i čini vuču efikasnijom.
- Odbijanje iz donje pozicije je najčešća greška kod ove vežbe. Zadrži se pola sekunde sa ispruženim rukama pre svake vuče da bi održao napetost u najširim mišićima leđa.
- Pošto ne vidiš šipku, s vremena na vreme snimi seriju sa strane da proveriš da li se šipka kreće vertikalno i da li ti laktovi ostaju uz rebra, umesto da se šire u stranu.
- Drži vrat opušten i lice okrenuto ka podlozi. Podizanje glave naviše obično podiže grudni koš sa klupe i premešta posao sa leđa.
- Kreni sa manjom težinom nego što bi koristio kod veslanja u predklonu. Oslonjeni položaj uklanja zamah, pa ciljani mišići osećaju opterećenje ranije nego što očekuješ.
- Ako ti se ramena prikiju u vrhu pokreta, suzi hvat malo ili smanji opseg pokreta, umesto da forsiraš šipku više.
- Koristi partnera ili postavi sigurnosne ramenа tik ispod donje pozicije kada treniraš sam sa velikom težinom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade Veslanje šipkom ležeći na klupi uskim podhvatom sa stalka?
Najšire mišiće leđa su glavni pokretači, uz podršku romboida, srednjeg dela trapeza i zadnjih deltoida kada se lopatice privlače u vrhu pokreta. Podhvat takođe čini biceps značajnim pomoćnim mišićem tokom vuče.
Zašto koristiti podhvat umesto nadhvata kod ovog veslanja u ležećem položaju?
Supinirani, uski hvat omogućava da laktovi idu blizu tela i postavlja najšire mišiće leđa u jaču liniju vuče, dok biceps više doprinosi pokretu. Okretanje dlanova nadole bi prebacilo akcenat više na gornji deo leđa i zadnje deltoidе.
Da li je Veslanje šipkom ležeći na klupi uskim podhvatom sa stalka pogodno za početnike?
Da, dokle god je težina umerena i rack je pravilno podešen. Oslon na klupu ga čini lakšim za učenje od veslanja u predklonu jer torzo ne može da se zamahuje, ali početnici treba prvo da savladaju putanju šipke sa malim opterećenjem.
Koliko visoko treba postaviti šipku na racku za ovu vežbu?
Postavi šipku dovoljno nisko da, kada ležiš na trbuhu na klupi, ruke vise skoro potpuno ispružene, uz tek blago rastezanje u donjoj poziciji. Ako moraš da podigneš ramena ili da se protežeš da bi dodirnuo šipku, kuke su previsoke.
Grudni koš mi se stalno odlepljuje od klupe tokom veslanja. Šta da ispravim?
To obično znači da je težina prevelika ili da šipku vučeš previsoko uz telo. Smanji opterećenje, povuci šipku tek do donje strane klupe i drži grudni koš pritisnut uz podlogu u svakom ponavljanju.
Čime mogu da zamenim Veslanje šipkom ležeći na klupi uskim podhvatom sa stalka ako nemam rack?
Veslanje bučicama uskim hvatom sa oslonom grudi na inkliniranoj klupi je najbliža zamena i trenira iste mišiće. Takođe možeš da postaviš šipku na niske sigurnosne šipke u squat racku ili da partnera da šipku tebi nakon što legneš.
Po čemu se ova vežba razlikuje od običnog veslanja šipkom u predklonu?
Klupa oslanja tvoj torzo, pa donji deo leđa i bokovi ne rade da te drže uspravno, što pokret čini striktnijim i fokusiranijim na najšire mišiće leđa. Takođe ne možeš da koristiš zamah tela, pa ciljani mišići rade sav posao.
Koliko blizu treba da budu moje ruke na šipki?
Oko širine ramena ili nešto uže je cilj. Znatno uži hvat stvara dodatno opterećenje na zglobove šake i laktove sa podhvatom, a ne donosi nikakvo značajnije angažovanje najširih mišića leđa.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu sam sa teškom šipkom?
Koristi partnera ili postavi sigurnosne ramenа tik ispod najniže pozicije šipke kada treniraš sam. Ležeći na trbuhu teže je izbjeći problem ako zaglaviš, pa nikad ne uzimaj težinu koju nisi siguran da možeš kontrolisano da vratiš na stalke.
Koliko ponavljanja i serija najbolje funkcioniše za ovaj pokret?
Pošto je u pitanju striktna, oslonjena vuča, umereni opsezi od 8 do 15 ponavljanja po seriji, u 3 do 4 serije, funkcionišu dobro. Fokusiraj se na kontrolisano spuštanje i kratak stisak u vrhu, umesto na podizanje maksimalne težine.
