Veslanje U Pretklonu Sa V Drškom (landmine, Opterećenje Tegovima)
Veslanje u pretklonu sa V drškom (landmine, opterećenje tegovima) je veslanje u landmine stilu kod koga je jedan kraj šipke pričvršćen u landmine držač ili zabetoniran u uglu, a na slobodni kraj se stave tegovi. V drška se zakači oko rukavca odmah iza tegova, a ti hvataš obe strane V-a tako da su ti ruke spojene jedna iznad druge. Iz položaja pretklona, iz zgloba kuka, vučeš tegove ka donjem delu grudi, a zatim ih kontrolisano spuštaš nazad. Pošto se šipka kreće po fiksiranom luku određenom sidrenim krajem, ovaj pokret stoji negde između veslanja sa slobodnim tegovima i veslanja na mašini.
Ova vežba je odličan izbor za vežbače koji žele efekat izgradnje leđa od teškog veslanja, a da pri tome ne trebaju kompletan set bučica ili T-bar mašinu. Neutralan, uzan hvat na V dršci je blaži za ramena nego hvat prave osovine dollom nadole, i drži zglobove u udobnom položaju tokom celog vučenja. Najbolje odgovara srednje naprednim vežbačima, ali je mogu koristiti i početnici, tako da drže manje opterećenje i fokusiraju se na savladavanje čvrstog pokreta iz kuka.
Glavni posao obavljaju leđa (latissimus dorsi), uz snažnu podršku romboidnih mišića, srednjeg dela trapeznih i zadnjeg delova ramena dok se lopatice stiskaju zajedno na vrhu pokreta. Biceps i podlaktice pomažu pri vučenju i drže hvat, dok cela zadnja strana tela drži telo u položaju pretklona. Ta izometrijska napetost zadnjih loža, gluteusa i donjeg dela leđa jedan je od razloga zašto ovo veslanje deluje teže nego što bi po težini trebalo da bude.
Priprema je od ključne važnosti jer je položaj iz kuka temelj svake ponavljanke. Postavi stopala otprilike u širini kukova, sa šipkom između nogu, sagni se napred iz kukova dok torzo ne bude znatno iznad paralele sa podom, i zaključaj taj položaj pre nego što kreneš sa vučenjem. Ako ti se torzo diže tokom veslanja ili ti se donja strana leđa zaobljuje, opterećenje je preteško ili tvoj pokret iz kuka treba da se dotera. Zategnuta, neutralna kičma pretvara ovo u vežbu za leđa; loš položaj iz kuka pretvara je u rizik po donja leđa.
Da bi je izveo dobro, povuci tegove uz prirodni luk šipke sve dok ne budu blizu grudi ili gornjeg dela stomaka, vodeći laktove gore i nazad umesto da samo trzaš rukama. Kratko se zadrži sa stisnutim lopaticama, a zatim polako spuštaj tegove dok ruke ne budu opružene, ali ramena još ne budu pala napred. Izdahni pri vučenju, udahni pri spuštanju i drži isti ugao torza u svakoj ponavljanju.
U praksi, ovaj pokret se dobro uklapa kao glavno horizontalno vučenje na dan za leđa, kao teža alternativa veslanju bučicama kada imaš samo šipku i landmine podešavanje, ili kao završna vežba sa umerenom težinom i većim brojem ponavljanja. Popularna je i kod vežbača koji upravljaju s tegobama u ramenima, pošto neutralan hvat i fiksna putanja šipke smanjuju potrebu za stabilizacijom šipke koja se ljulja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Pričvrsti jedan kraj šipke u landmine držač ili je čvrsto zabodi u ugao, a zatim navuci tegove na slobodni kraj.
- Zakorači preko šipke sa stopalima otprilike u širini kukova i zakači V dršku oko rukavca odmah iza tegova.
- Hvati obe strane V drške sa obe ruke, po jednu na svakoj strani, tako da ti ruke budu blizu jedna druge u neutralnom položaju.
- Sagni se napred iz kukova uz blago savijena kolena dok torzo ne bude pod uglom od oko 45 stepeni ili niže, držeći leđa ravna i glavu u liniji sa kičmom.
- Čvrsto zategni core i pusti ruke da slobodno vise u potpunom opruženju, tako da tegovimiraju blizu poda.
- Povuci tegove ka donjem delu grudi vodeći laktove gore i nazad, držeći ih blizu tela.
- Stisni lopatice zajedno na vrhu i kratko se zadrži, ne dižući torzo.
- Polako spuštaj tegove po istom luku dok ruke ne budu potpuno opružene i dok se leđa (latissimus dorsi) ne rastegnu.
- Izdahni pri vučenju, udahni pri spuštanju, i završi sve ponavljanje pre nego što se uspraviš iz položaja iz kuka.
Saveti i trikovi
- Ako ti se torzo uspravlja kako set odmiče, opterećenje te izvlači iz položaja iz kuka; smanji težinu ili jače odbaci kukove unazad pre svake ponavljanke.
- Vodi tegove ka donjem delu grudi, ne ka sternumu ni grlu, kako bi laktovi ostali nisko i kako bi rad radila leđa (latissimus dorsi) umesto gornjih trapeznih mišića koji bi se digli u vis.
- Nemoj zaobljiti gornji deo leđa pri spuštanju; pusti tegove da se spuste dok ruke ne budu opružene, ali lopatice neka ostanu blago zategnute.
- Drži V dršku tako da ti obe ruke budu po sredini; neravnomerni položaj ruku će ti blago uvrtati torzo pri svakom vučenju.
- Koristi dizanjske remenje za teške setove ako ti hvat popusti pre leđa, pošto ova vežba omogućava veće opterećenje nego što veslanje bučicama obično može.
- Izbegavaj odbijanje tegova od poda između ponavljanja; kratko dodirivanje i kontrolisan novi početak održava napetost u mišićima leđa.
- Zadrži malo, ali stvarno savijanje kolena; potpuno ispravljena kolena prebacuju više napora na zadnje lože i donja leđa dok si u pretklonu.
- Ako se podešavanje u uglu pomera, koristi pravi landmine držač ili neka partner stane na sidreni rukavac da spreči šipku da klizi napred.
Često postavljana pitanja
Kojе mišiće aktivira veslanje u pretklonu sa V drškom (landmine, opterećenje tegovima)?
Glavni pokretači su leđa (latissimus dorsi), uz snažnu podršku romboidnih mišića, srednjeg dela trapeznih i zadnjeg delova ramena dok se lopatice povlače zajedno. Biceps i podlaktice pomažu pri vučenju, a gluteusi, zadnje lože i donja leđa drže torzo u pretklonu stabilnim.
Zašto koristiti V dršku umesto da hvatam rukavac šipke direktno?
V drška stavlja ruke u neutralan, uzan položaj, što je blaže za zglobove i ramena nego hvat dollom nadole na rukavcu. Takođe daje sigurnije držanje kada tegovi postanu teški.
Koliko treba da se sagnem u pretklon?
Ciljaj na ugao od oko 45 stepeni ili malo niže, sa ravnom kičmom i blago savijenim kolenima. Tačan ugao je manje bitan od toga da ostane isti od prve do poslednje ponavljanke.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, uz lake tegove i pažnju na pokret iz kuka. Početnici bi trebalo da vežbaju položaj pretklona samo sa praznom šipkom jedan-dva treninga pre nego što dodaju značajnije opterećenje.
Šipka se kreće po luku umesto pravo gore. Da li je to problem?
Ne, luk je očekivan jer sidreni kraj deluje kao osovina obrtanja, slično kao kod T-bar veslanja. Povuci tegove tim prirodnim putem ka donjem delu grudi umesto da forsiraš vertikalnu liniju.
Mogu li ovo raditi bez landmine držača?
Možeš zaboditi goli kraj šipke u ugao, idealno sa peškirom ili jastučićem da zaštitiš zid i sprečiš klizanje šipke. Namenski landmine držač je sigurniji i stabilniji, pa ga koristi ako ga tvoja teretana ima.
Koja je najčešća greška kod ovog veslanja?
Uspravljanje iz položaja iz kuka tokom vučenja, čime veslanje postaje delimično mrtvo dizanje i oduzima rad leđima. Ako ti se ugao torza menja iz ponavljanja u ponavljanje, smanji opterećenje.
Šta mogu koristiti umesto toga ako nemam šipku i tegove?
Veslanje na mašini sa potporom za grudi, veslanje bučicom jednom rukom ili veslanje na načlinom aparatu sa uzanim neutralnim hvatom sve to trenira slične mišiće. Svaka od tih opcija smanjuje zahtev na donja leđa vezan za održavanje pretklona.
Koliko teško da idem u ovoj vežbi?
Izaberi opterećenje koje možeš povući ka donjem delu grudi sa stabilnim torzom za ciljani broj ponavljanja. Pošto sidrena šipka otklanja deo zahteva za ravnotežom, većina vežbača može ovde da vesla malo teže nego kod klasičnog veslanja u pretklonu sa šipkom, ali povećavaj opterećenje postepeno.
Da li je bezbedno za moja donja leđa?
Uglavnom se dobro podnosi ako održavaš zategnutu, neutralnu kičmu i dosledan pretklon. Ako imaš istoriju problema sa leđima ili osećaš bilo kakav oštar bol, pređi na veslanje sa potporom za grudi i konsultuj kvalifikovanog stručnjaka.
