Istezanje Ramena U Ležanju Na Boku
Istezanje ramena u ležanju na boku je vežba mobilnosti koja cilja zadnju stranu ramena, pre svega infraspinatus i teres minor, zajedno sa zadnjom zglobnom kapsulom. Ležeš na boku ramena koje želiš da istegneš, to rame postaviš ispod sebe, a slobodnom rukom lagano pritisneš podlakticu gornje ruke ka podu u unutrašnju rotaciju. Ime potiče iz pozicije: izgledaš kao da spavaš na boku dok izvodiš istezanje.
Ovo istezanje je osnovni deo rutina za zdravlje ramena, posebno za ljude koji mnogo pritiskaju, bacaju ili plivaju. Sportisti koji bacaju iznad glave i redovni praktičari bench pressa često razviju zategnutost zadnjeg dela ramena, koja može da izbaci lopaticu iz optimalnog položaja i ograniči glatku rotaciju ruke. Istezanje ramena u ležanju na boku daje to tkivo kontrolisano, umereno istezanje bez ikakve opreme osim poda.
Postavljanje je deo gde većina ljudi greši, pa zaslužuje pažnju. Ležanje na zahvaćenom ramenu blokira lopaticu da kompenzuje naginjanjem unapred, što tera istezanje da se desi u samom ramenom zglobu umesto da lopatica laže pokret. Ruka koja se isteze treba da je savijena u ramenu otprilike pod pravim uglom i savijena u laktu, sa ramenom i laktom u pravoj vertikalnoj liniji, tako da izoluješ rotaciju umesto kombinacije pokreta.
Da bi dobro izveo vežbu, slobodnom rukom uhvati zglob ili podlakticu donje ruke i polako je rotiraj ka podu, kao da pokušavaš da položiš poleđinu šake na pod. Istezanje treba da osećaš duboko u zadnjem delu ramena, nikad oštro ili kao štipanje na prednjoj strani. Drži krajnju poziciju dvadeset do trideset sekundi dok dišeš stabilno, a zatim polako popusti. Dva do tri kruga po strani je sasvim dovoljno.
Istezanje ramena u ležanju na boku prirodno se uklapa u zagrevanje pre treninga gornjeg dela tela, u smirenje nakon treninga pritiska ili vuče, ili u svakodnevnu rutinu mobilnosti za ljude koji rade za stolom i čija ramena stoje u forward, interno rotiranom položaju. Često se kombinuje sa istezanjem ruke preko tela i radom na spoljašnjoj rotaciji sa lastikom za uravnoteženu rutinu za zadnje delo ramena.
Nekoliko bezbednosnih tačaka je važno. Ovo istezanje stvara rotaciono opterećenje na ramenu, pa bi svako sa istorijom nestabilnosti ramena, iščašenja ili trenutnim pogoršanjem bola trebalo da ga preskoči ili prvo dobije odobrenje fizioterapeuta. Nikad ne odbijaj i ne teraj ruku na silu, a ako osećaš štipanje na prednjoj strani ramena umesto istezanja na zadnjoj, smanji opseg ili prilagodi ugao ruke pre nego što nastaviš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na boku na podu ili strunjači, tako da je rame koje želiš da istegneš ispod tela.
- Lagano savij kolena i složi ih za stabilnu osnovu, a zatim prilagodi torzo tako da donje rame bude direktno ispod tebe i okrenuto ka podu, ne uvučeno napred ili nazad.
- Izvuci donju ruku pravo ispred grudi i podigni je otprilike do visine ramena, a zatim savij lakot na oko pravog ugla tako da podlaktica bude usmerena ka plafonu.
- Položi stranu glave na pod ili na mali jastučić i drži vrat opušten.
- Prebaci gornju ruku preko i hvati zapis donje ruke.
- Polako pritisni donju podlakticu ka podu, rotirajući rame ka unuti dok ne osetiš izraženo istezanje duboko u zadnjem delu ramena.
- Drži krajnju poziciju dvadeset do trideset sekundi, dišući polako i dozvoljavajući ramenu da se s više svakog izdaha dodatno opusti.
- Postepeno popusti pritisak umesto da naglo pustiš, i vrati podlakticu u vertikalan položaj.
- Ponovi dva do tri ponavljanja, a zatim se okreni na drugi bok i istegni drugo rame ako je potrebno.
Saveti i trikovi
- Ako osećaš štipanje na prednjoj strani ramena umesto istezanja pozadi, spusti ruku koja se isteze malo ispod visine ramena pre nego što pritisneš naniže.
- Česta greška je da torzo krene da se valja unazad dok pritiskaš podlakticu, čime rame gubi istezanje. Drži grudi okrenute ka podu.
- Ne dozvoli da se lopatica nagne napred i odlepi od poda; poenta ležanja na toj strani je da lopatica bude fiksirana kako bi se rotacija desila u zglobu.
- Pritisni na podlakticu, ne na šaku ili lakat. Pritisak na šaku savija zapis, a pritisak na lakat opterećuje zglob umesto da ga rotira.
- Prvo zagrej rame sa nekoliko krugova rukama ili lakim radom sa lastikom. Istezanje hladnog ramena u rotaciju obično deluje kruto i ograničavajuće.
- Ako je položaj na podu neprijatan za donju ruku, stavi mali presavijen peškir ispod nadlaktice da je drži u ravni umesto da forsiraš punu visinu.
- Drži intenzitet istezanja oko pet ili šest od deset. Prejako istezanje često izaziva da se mišić brani i zategne umesto da se produži.
- Nikad ne dozvoli da lakat zaostane iza linije ramena dok pritiskaš naniže; to preusmerava naprezanje na prednji deo zglobne kapsule.
Često postavljana pitanja
Koji mišići ciljaju Istezanje ramena u ležanju na boku?
Ono pre svega istezuje infraspinatus i teres minor na zadnjoj strani ramena, zajedno sa zadnjom zglobnom kapsulom. Zadnji deltoid dobija i sekundarno istezanje dok se ruka rotira ka unuti.
Zašto Istezanje ramena u ležanju na boku mora da se radi ležeći na boku?
Ležanje na istegnutom ramenu fiksira lopaticu na pod, čime se sprečava da kompenzuje i nagne napred. To tera rotacioni opseg da dođe iz samog ramenog zgloba, gde se zategnutost zapravo nalazi.
Koliko dugo treba da držim Istezanje ramena u ležanju na boku?
Drži svako ponavljanje dvadeset do trideset sekundi i uradi dva do tri ponavljanja po strani. Ako ga koristiš kao deo svakodnevne rutine mobilnosti, doslednost tokom nedelja je važnija od jednog dugog držanja.
Da li je Istezanje ramena u ležanju na boku bezbedno ako mi rame klikne dok pritiskam ruku naniže?
Klikanje bez bola je obično u redu, ali smanji opseg tako da pokret ostane udoban. Ako klikanje prati bol, zapinjanje ili osećaj štipanja na prednjoj strani ramena, prestani i uradi pregled pre nego što nastaviš.
Mogu li početnici da rade Istezanje ramena u ležanju na boku, ili je samo za sportiste koji bacaju iznad glave?
Početnici mogu bezbedno da ga rade uz blži pritisak i kraći opseg. Ipak, posebno je vredno za rukometače, plivače i redovne praktičare bench pressa koji nakupljaju zategnutost zadnjeg dela ramena od ponovljenog pritiska ili bacanja.
Koja je najčešća greška kod Istezanja ramena u ležanju na boku?
Valjanje torza unazad dok pritiskaš podlakticu naniže. To pretvara vežbu u rotaciju grudi i kičme i skida napetost sa zadnjeg dela ramena. Drži grudi okrenute ka podu tokom celog pritiska.
Šta mogu da koristim umesto Istezanja ramena u ležanju na boku ako mi ležanje na boku smeta ramenu?
Istezanje ruke preko tela u stojećem stavu ili istezanje unutrašnje rotacije na vratima na istoj visini rade sa sličnim tkivom. Ni jedno ni drugo ne fiksira lopaticu toliko efikasno, pa drži opseg umeren i fokusiraj se na osećaj istezanja iza ramena.
Da li treba da radim Istezanje ramena u ležanju na boku pre ili posle treninga?
Radi u oba slučaja. Koristi kraću, blžu verziju u zagrevanju pre treninga pritiska ili rada iznad glave, a duže držana ponavljanja posle treninga ili uveče kao posebnu sesiju mobilnosti.
Koliko jako treba da pritisnem podlakticu naniže tokom Istezanja ramena u ležanju na boku?
Ciljaj umereno istezanje, otprilike pet ili šest od deset. Jak pritisak obično izaziva da se mišić brani i zategne, a forsiranje krajnjeg opsega na zglobu osetljivom na rotaciju je poziv na probleme.
Ko treba u potpunosti da izbegava Istezanje ramena u ležanju na boku?
Svako sa istorijom iščašenja ramena ili dijagnostikovanom nestabilnošću ne bi trebalo da forsira unutrašnju rotaciju u ovom položaju, a isto važi i za svežu povredu rotatorne mane. Dobij odobrenje fizioterapeuta pre nego što ga ponovo uključiš.
