Sedeći Naizmenični Krug Ramenima
Sedeći naizmenični krug ramenima je jednostavna vežba pokretljivosti sa sopstvenom težinom koja cilja ramene zglobove, jednu stranu istovremeno. Sedeš uspravno, postavljaš vrhove prstiju svake ruke na istoimeno rame i izvlačiš pun krug laktom, pri čemu se naizmenično menja smer — dok se jedna ruka kreće unapred, druga se kreće unazad. Pošto vrhovi prstiju ostaju naslonjeni na ramena, pokret izoluje rameni ojas i primorava rotatornu manžetnu i okolne mišiće da obave posao vođenja kretanja.
Naglašene zone u ovoj vežbi su deltoidi, grupa rotatorne manžetne i muskulatura gornjeg dela leđa oko lopatica. Provlačenje lakta kroz veliki luk provlači rame kroz rotaciju, abdukciju i ekstenziju u jednom neprekidnom putu — upravo ona kombinovana kretanja koja svakodnevne vežbe guranja i vuče često zaobilaze. Sedeći položaj drži trup mirnim, tako da ramena ne mogu da pozajmljuju zamah iz naginjanja ili ljuljanja.
Ovaj pokret je koristan za gotovo svakoga. Ljudi koji rade za stolom i imaju ukočena ramena, vežbači koji se zagrevaju pre treninga guranja ili vuče i starije osobe koje održavaju pokretljivost ramena — svi imaju koristi od nje. Odlično funkcioniše i kao vežba aktivnog oporavka između teških serija za gornji deo tela, jer održava zglobove u pokretu bez dodavanja opterećenja.
Postavka je važnija nego što deluje. Uspravno sedenje na klupi ili na petama sa neutralnom kičmom daje lopaticama stabilnu osnovu sa koje se kreću. Ako se pogrbiš, lopatice se nagnu unapred i krug postaje plići i manje efikasan. Vrhovi prstiju samo lagano naležu na ramena kao orijentiri; nemoj snažno pritiskati zglobove.
Za dobro izvođenje, drži krugove velikim i glatkim, namerno prateći najveći luk koji ti rame dozvoljava. Kreći se dovoljno sporo da osetiš kako rame prelazi kroz svaku četvrtinu kruga, posebno deo iza leđa, gde je većina ljudi najukostenijа. Diši ravnomerno tokom cele vežbe i na polovini serije promeni smer, tako da oba ramena dobiju jednak rad u oba smera.
Najčešće greške su podizanje ramena ka ušima, skraćivanje kruga kada ruka prolazi iza tela i pletenje glave unapred. Drži vrat dugačak, grudi otvorene i pusti da lopatica putuje zajedno sa rukom, umesto da je zaključaš u mestu. Ako jedno rame ima primetno manji opseg od drugog, posveti malo više vremena ograničenoj strani, umesto da žuriš kroz ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi uspravno na klupi ili se nasloni unazad na pete, sa uspravnom kičmom i ramenima opuštenim naniže, dalje od ušiju.
- Podigni obe ruke i lagano postavi vrhove prstiju svake šake na istoimeno rame, sa laktovima okrenutim bočno.
- Lagano zategni trup i drži rebra iznad kukova, tako da torzo ostane miran tokom krugova.
- Počni da izvlačiš krugove oba lakta istovremeno, praveći velike i glatke lukove svakom rukom.
- Kreći rukama u suprotnim smerovima: dok jedan lakat prati krug unapred i nagore, drugi ga prati nadole i unazad.
- Drži vrhove prstiju u kontaktu sa ramenima tokom celog pokreta, kako bi kretanje ostalo u ramenom zglobu i lopatici.
- Izvedi oko polovinu ponavljanja, a zatim promeni smer obe ruke, tako da svako rame prođe kroz oba puta.
- Izdahni glatko dok se laktovi podižu i udahni dok se spuštaju i vraćaju unazad, održavajući disanje neprekidnim.
- Završi seriju, spusti ruke i lagano protresi ramena jednom-dvaput pre nego pređeš na sledeću vežbu.
Saveti i trikovi
- Napravi krug podjednako visokim napred kao i pozadi; većina ljudi smanjuje luk kada lakat prođe uzivo i ponovo iza leđa, a baš su ta dva mesta ona kojima treba najviše opsega.
- Ako osetiš ubadanje na vrhu ramena, napravi krug nešto manji i drži lakat malo niže, umesto da guraš kroz neprijatnost.
- Izbegavaj da snažno pritiskaš vrhove prstiju u ramena; oni su orijentiri za pokret, a ne tačke oslonca za naslanjanje.
- Ne pusti glavu da juri pokretni lakat. Gledaj pravo ispred sebe i drži vrat dugačkim, tako da gornji trapez ostane opušten.
- Ako sedeš na klupi, oba stopala čvrsto postavi ravno na pod. Ako sedeš na petama, sedi uspravno kroz kičmu da se torzo ne zaokruži dok laktove vraćaš unazad.
- Počni sa sporim, namernim krugovima pre nego što ubrzaš. Vežba brzo gubi vrednost čim zamah preuzme rotaciju.
- Ako jedno rame radi primetno lošije, izvedi nekoliko dodatnih krugova u jednom smeru na toj strani, ali ostani u bezbolnom opsegu.
- Česta greška je podizanje ramena dok se lakat diže. Pre svake serije udahni, spusti ramena naniže i zadrži taj položaj dok se ruke kreću.
- Koristi ovu vežbu pre guranja iznad glave, benča ili zgibova, da provučeš ramena kroz rotaciju koju neće dobiti od same prve radne serije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u sedećem naizmeničnom krugu ramenima?
Primarni mišići su deltoidi ramena, koje snažno podržava grupa rotatorne manžetne. Gornji trapezi i mišići oko lopatica takođe rade na kontroli lopatice dok lakat izvlači krug.
Zašto vrhovi prstiju moraju da ostanu na ramenima tokom ove vežbe?
Dodir ramena uklanja lakat i šaku iz pokreta i pretvara vežbu u čistu rotaciju ramenog zgloba. Takođe ti daje trenutnu povratnu informaciju ako kontakt prekineš, što obično znači da krug postaje neuredan.
Zašto se ruke okreću u suprotnim smerovima?
Naizmenični smerovi izazivaju koordinaciju između dva ramena i omogućavaju da svaka ruka istovremeno prođe kroz prednju i zadnju polovinu kruga. To takođe odražava način na koji ramena moraju da rade nezavisno u stvarnom podizanju tereta i svakodnevnim zadacima.
Da li je sedeći naizmenični krug ramenima pogodan za početnike?
Da, to je jedna od najsigurnijih vežbi za ramena za učenje, jer ne koristi opterećenje, a opseg sam biraš. Početnici treba da počnu sa malim, sporim krugovima i postepeno ih uvećavaju kako se ramena odmrzavaju.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dobro funkcioniše deset do petnaest krugova u svakom smeru po seriji, obično za jednu ili dve serije. Na polovini serije promeni smer, tako da oba ramena pređu oba rotaciona puta.
Da li treba da osetim istezanje u zadnjem delu ramena?
Blago istezanje kada lakat prolazi iza tebe je normalno, posebno ako su ti ramena ukočena. Oštar bol, ubadanje u prednjem delu ramena ili trnci su signal da smanjiš krug ili prekineš vežbu.
Mogu li da radim ovu vežbu stojeći umesto sedeći?
Možeš, ali sedenje je poenta ove varijante. Sedište sidri kukove i kičmu, tako da ramena ne mogu da se izmamuju ljuljanjem ili uvrtanjem, što je čini čišćom vežbom pokretljivosti ramena.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Podizanje ramena ka ušima i smanjivanje kruga iza tela. Drži ramena blago spuštena i namerno vodi lakat što dalje unazad i što više nagore, koliko je udobno.
Kada je najbolje vreme za sedeći naizmenični krug ramenima?
Najbolje se uklapa u zagrevanje pre bilo kog treninga guranja ili vuče, ili kao vežba aktivnog oporavka između serija i u dane odmora. Pošto je bez opterećenja, dovoljno je blaga da se radi svakodnevno ako ti ramena osećaš ukočenim.
