Podizanje Nogu U Ležećem Položaju S Otežanjem
Podizanje nogu u ležećem položaju s otežanjem je podizanje ispravljenih nogu iz ležećeg položaja na leđima, s utegom za gležnjeve na obe noge. Krećeš ispravljenih nogu koje lebde tik iznad poda, podižeš ih dok ne budu otprilike vertikalne, a zatim spuštaš pod kontrolom bez dopuštanja da stopala odmore. Dodatno opterećenje na gležnjevima produžava polugu, pa trbušnjaci i fleksori kuka moraju raditi jače nego kod podizanja bez otežanja.
Ovo je naprednija verzija za ljude koji već umeju da rade čista podizanja nogu u ležnju, bez toga da se stopala gurnu na pod ili da se slabiji deo leđa odlepi. Uteg za gležnjeve je mnogim vežbačima lakše kontrolisati nego bučicu između stopala. Koristi je na treningima trupa kada želiš više snage u fleksiji kuka, a da ne visiš sa šipke. Preskoči je ako težiš i osnovno podizanje bez otežanja još izaziva jako udubljivanje leđa.
Donji deo trbuha pomaže da se karlica zakači unazad, tako da noge mogu da se podignu bez toga da kičma padne u ekstenziju. Fleksori kuka, uključujući iliopsoas i rectus femoris, podižu ispravljene noge. Kosi trbušni mišici sprečavaju rotaciju karlice. Ruke ostaju opružene u stranu kao oslonac. Dobra ponavljanja osećaju se kao da struk i kukovi podižu noge zajedno, a ne kao da se butine trzaju dok se leđa šuplje udubljuju.
Lezi na leđa na strunjači, ruke u stranu pod uglom od oko 45 do 90 stepeni, dlanovima prema podu. Okači uparena otežanja za gležnjeve i ispravi obe noge. Blago pritisni slabiji deo leđa ka podu, a zatim podigni pete centimetar-dva tako da si već pod napetošću pre prvog podizanja. Taj lebdeći položaj je pravi početak.
Izduvaj i podigni obe noge dok ne budu otprilike upravne na pod, sa kolenskim zglobovima mekim ali ne savijenim. Pauziraj bez toga da se kukovi prevale na gornji deo leđa. Udahni i spuštaj noge ka podu tokom dve do tri sekunde, zaustavljajući se u lebdećem položaju umesto da odmaraš. Ako slabiji deo leđa odlepi od poda, zaustavi spuštanje ranije.
Radi 8 do 12 sporih ponavljanja. Ako te otežanja teraju da se zamašeš, koristi manji opseg ili lakše manžetne. Ako ti se fleksori kuka grče, pauziraj u gornjem položaju i resetuj uvlačenje karlice. Napusti ovu varijaciju kada više ne možeš da održiš miran lebdeći položaj, i vrati se na podizanja bez otežanja ili podizanja sa savijenim kolenima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na strunjači s uparenim otežanjima za gležnjeve na obe noge i rukama u stranu, dlanovima prema podu.
- Ispravi noge i blago pritisni slabiji deo leđa ka podu.
- Podigni obe pete centimetar-dva od poda tako da noge već lebde.
- Zategni trbušnjake i spreči da se karlica naginje napred.
- Izduvaj i podigni obe ispravljene noge dok ne budu otprilike vertikalne iznad kukova.
- Pauziraj bez toga da se prevališ na gornji deo leđa ili da snažno saviješ kolena.
- Udahni i spuštaj noge sporo dok se ne vrate u nizak lebdeći položaj, a ne na odmor na podu.
- Ponovi za planirani broj ponavljanja, a zatim savij kolena i spusti stopala na pod pre nego što skineš otežanja.
Saveti i trikovi
- Lebdeći položaj je deo seta. Odmaranje peta na podu između ponavljanja uklanja najteži deo podizanja nogu u ležećem položaju s otežanjem.
- Ako se slabiji deo leđa udubljuje dok se noge spuštaju, zaustavi se više ili blago savij kolena dok ne možeš da držiš struk čvrsto na strunjači.
- Ispruži prste na stopalima samo ako ti to ne izaziva grč u fleksorima kuka. Opušteno stopalo je sasvim u redu.
- Pritisni dlanove u pod da sprečiš ljuljanje torza, ali nemoj to pretvoriti u grčenje vrata.
- Uporedi otežanja za gležnjeve. Teža manžetna na jednoj strani uvija karlicu.
- Spuštaj tokom puna dva ili tri sekunde. Guranje nogu je način na koji fleksori kuka preuzimaju posao, a trbušnjaci se isključuju.
- Ako se otežanja klize, zategni kaiševe pre nego što legneš. Manžetna koja se pomera kvari polugu.
- Zaustavi set kada više ne možeš da pauziraš u gornjem položaju bez korišćenja zamaha.
Često postavljana pitanja
Koji mišici rade pri podizanju nogu u ležećem položaju s otežanjem?
Rade trbušnjaci i fleksori kuka, dok kosi trbušni mišici drže karlicu stabilnom. Otežanja za gležnjeve čine polugu ispravljenih nogu težom.
Gde treba da bude otežanje kod podizanja nogu u ležećem položaju s otežanjem?
Koristi uparena otežanja za gležnjeve. Bučica između stopala je moguća, ali manžetne većini ljudi bolje ostaju na mestu.
Da li stopala smeju da dodirnu pod između ponavljanja?
Ne. Zadrži mali lebdeći položaj da trbušnjaci i fleksori kuka ostanu pod opterećenjem. Dodirivanje poda pretvara set u niz lakih ponovnih startova.
Da li je ovo pogodno za početnike?
Ne, sve dok ne umeš da radiš podizanje nogu u ležnju bez otežanja a da se leđa ne udubljuju. Počni sa savijenim kolenima ako je podizanje ispravljenih nogu preteško.
Zašto me boli slabiji deo leđa?
Verovatno se karlica naginje napred dok se noge spuštaju. Smanji opseg, jače zategni trbuh ili skini otežanje sa gležnjeva.
Koliko visoko treba da idu noge?
Otprilike vertikalno je dovoljno. Podizanje kukova sa poda da bi noge prebacile preko glave pretvara ovo u sasvim drugu vežbu.
Mogu li da radim jednu nogu u datom trenutku?
Da. Podizanje s otežanjem na jednoj noći je blaže za leđa i dobar način da naučiš lebdeći položaj.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Osam do dvanaest sporih ponavljanja je sasvim dovoljno. Ako ti treba 20 da osetiš vežbu, otežanja su preslaba ili se odmaraš na podu.
