Bench Potisak Bučicama Na Kosi Klupi Sa Širokim Hvatom
Bench potisak bučicama na kosi klupi sa širokim hvatom je potisak za grudi pod uglom, izveden na kosi klupi, sa rukama postavljenim vidno šire od širine ramena, tako da se laktovi šire u strane tokom potiska. Pošto je klupa nagnuta nagore, a hvat širok, akcenat se pomera ka gornjem delu grudi, dok prednja strana ramena i triceps pomažu tokom celog pokreta. Korišćenje dve odvojene bučice umesto šipke znači da svaka strana mora sama da radi svoj posao, što brzo otkriva i koriguje razlike u snazi između leve i desne strane.
Ova vežba odgovara vežbačima koji žele da izgrade gornji deo grudi, koji je često zaostali deo prsnog mišića kod ljudi koji rade potisak samo na ravnoj klupi. Takođe je pametan izbor za sve kojima je potisak šipkom neprijatan: sa bučicama možete malo prilagoditi ugao zgloba, a širok položaj ruku skraćuje amplitude u donjoj fazi na način koji je blag prema osetljivim ramenima. Dizači u powerliftingu je koriste kao pomoćnu vežbu za gornji deo grudi, a rekreativci kao glavni potisak ili kao drugi pokret za prsa nakon teže serije sa šipkom.
Postavka je ovde važnija nego kod većine potisaka. Ugao klupe treba da bude oko 30 do 45 stepeni; ako je strmiji, pokret prelazi u potisak iznad glave i prednji deltoid preuzima posao. Širok hvat funkcioniše samo ako lopatice ostaju povučene unazad i nadole uz klupu, pa posvetite trenutak postavljanju gornjeg dela leđa pre prve ponavljanja. Stopala ostaju ravna i čvrsto oslonjena, a glava počiva na jastuku umesto da se podiže napred da biste gledali bučice.
Da biste je dobro izveli, krenite sa bučicama potisnutim iznad grudi, a zatim ih spuštajte po širokom luku dok nadlaktice ne budu otprilike u ravni sa torzom i dok laktovi ne budu usmereni pod uglom u strane, a ne pravo unazad ka ušima. Potisnite nazad istim širokim putem, blago stežući bučice jedno ka drugom na vrhu, ali ih ne udarajući. Bučice treba da se kreću iznad gornjeg dela grudi, blizu ključnih kosti, a ne iznad lica ili donjih rebara.
Nekoliko praktičnih bezbednosnih saveta vredi usvojiti kao naviku. Izaberite težinu koju možete kontrolisati u donjoj poziciji sa širokim hvatom, koja je slabija od standardnog hvata. Gurnite bučice u poziciju koljenima ili ih tražite od partnera da vam ih pruži, umesto da se mučite da ih podignete iz ležećeg položaja. I kada serija završi, sednite sa bučicama ispred grudi umesto da ih bacate sa ispravljenim rukama iznad glave.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite podesivu klupu na nagib od oko 30 do 45 stepeni i stavite par bučica na dohvat ruke od gornjeg dela klupe.
- Sednite na klupu, uhvatite bučice dlanovima okrenutim napred i postavite ruke šire od širine ramena, tako da se podlaktice blago usmere ka unutrašnjosti kada se laktovi rašire.
- Pri ležanju unazad gurnite kolena nagore da biste doveli bučice na vrh pokreta, a zatim oslonite glavu, gornji deo leđa i kukove na klupu.
- Povucite lopatice unazad i nadole u jastuk, oslonite stopala ravno na pod u širini kukova i zategnite trup.
- Krenite sa bučicama držanim skupa iznad gornjeg dela grudi, ruke skoro ispravljene, sa samo blagim savijanjem u laktovima.
- Udahnite i spustite obe bučice u strane po širokom luku dok nadlaktice ne budu otprilike u ravni sa torzom i dok ne osetite rastezanje u gornjem delu grudi.
- Izdahnite i potisnite bučice nazad iznad gornjeg dela grudi, držeći laktove raširene i zglobove uspravne iznad lakata tokom celog pokreta.
- Na vrhu primaknite bučice jedno drugoj, ali ne dozvolite da se dodirnu ili odbiju, zadržavajući napetost u grudima.
- Izvedite sve ponavljanja istom kontrolisanim tempom, a zatim završite tako što ćete privući bučice ka grudi pre nego što sednete da ih vratite na pod ili u stalak.
Saveti i trikovi
- Ne jurite dubinu samo zato što je hvat širok. Kada nadlaktice padnu ispod nivoa jastuka klupe, zglob ramena radi posao koji grudi ne rade, i tu uglavnom počinju problemi sa ramenima kod širokog hvata.
- Ako bučice za vreme serije odmiču unazad iznad lica, to obično znači da se gornji deo leđa odlepio od jastuka. Po potrebi resetujte lopatice između ponavljanja.
- Držite zglobove uspravno i zglobove šake usmerene ka plafonu. Savijanje zglobova unazad pod teškim potiskom sa širokim hvatom opterećuje podlaktice i čini potisak nestabilnim.
- Spuštajte bučice malo sporije nego što ih potiskujete. Donja pozicija sa širokim hvatom je najteži deo ovog pokreta, i brzo spuštanje olakšava gubitak puta kretanja.
- Proverite ugao klupe pre svake serije. Ako pokret osećate pretežno u prednjem delu ramena, klupa je verovatno prestrma za potisak fokusiran na grudi.
- Stegnite grudi na vrhu pritiskajući bučice jedno ka drugom, ali stanutje pre nego što se udare, jer to otpušta napetost i zasmeta svima ostalima u teretani.
- Napredujte malim koracima. Širok hvat je slabiji od standardnog potiska, pa koristite otprilike iste ili malo lakše bučice nego kod vašeg uobičajenog potiska na kosi klupi dok se put kretanja ne učini prirodnim.
- Pomoćnik može stajati iza gornjeg dela klupe i pomoći ispod lakata. Kod potiska bučicama sa širokim hvatom, otkazivanje usred ponavljanja sa raširenim laktovima je nezgodno za izaći sam.
- Držite donji deo leđa u kontaktu sa jastukom umesto da se jako savijate od njega. Mala prirodna savijenost je u redu, ali preterano savijanje pretvara ovo u potisak na ravnoj klupi pod uglom.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod bench potiska bučicama na kosi klupi sa širokim hvatom?
Gornji deo grudi radi najveći deo posla, uz pomoć prednjih ramena i tricepsa tokom celog potiska. Širok hvat povećava zahtev na grudi u poređenju sa užim položajem ruku.
Koliko zapravo treba da bude širok moj hvat kod bench potiska bučicama na kosi klupi sa širokim hvatom?
Dovoljno širok da se podlaktice usmere jedno ka drugom kada se laktovi rašire u donjoj poziciji, obično za širinu šake ili više van širine ramena sa svake strane. Ako se ramena knjakavite ili zglobovi kolapsiraju, primaknite ruke malo ka unutra.
Koji ugao klupe je najbolji za ovaj potisak?
Oko 30 do 45 stepeni je idealno. Manji uglovi pomeraju posao ka srednjem delu grudi, dok sve strmije počinje da opterećuje prednja ramena više nego gornji deo grudi.
Da li je bench potisak bučicama na kosi klupi sa širokim hvatom pogodan za početnike?
Da, pod uslovom da je težina konzervativna i da je donja pozicija kontrolisana. Početnicima često više koristi prvo potisak na kosi klupi sa standardnim hvatom, pa dodavanje širokog hvata kada se put kretanja učini stabilnim.
Zašto osećam ovo više u ramenima nego u grudima?
Najčešći razlozi su prestrm ugao klupe, puštanje lakata da odmaknu unazad ka ušima, ili spuštanje bučica predaleko ispod nivoa klupe. Ispravite sve tri stvari i gornji deo grudi treba da preuzme posao.
Kako da bezbedno dovedem bučice u poziciju na početku serije?
Sednite unazad na klupu sa bučicama na butinama, a zatim se nagnite unazad i gurnite svako koleno nagore jedan po jedan da biste pogurale bučice iznad grudi. Predaja od partnera je još lakša kada je težina velika.
Mogu li da zamenim šipku za bučice u ovoj vežbi?
Možete koristiti potisak šipkom na kosi klupi sa širokim hvatom, ali šipka fiksira put vaših ruku i može iritirati ramena u donjoj poziciji. Bučice dozvoljavaju svakoj strani da se kreće nezavisno i omogućavaju male prilagodbe ugla, zbog čega su obično povlađenije ovde.
Da li bučice treba da se dodirnu na vrhu svakog ponavljanja?
Ne. Primaknite ih skupa i stegnite grudi, ali ako se dodirnu ili odbiju, gubite napetost i završavate ponavljanje na zglobovima umesto na mišićima koji drže težinu.
Gde treba da se kreću bučice tokom potiska?
Treba da budu usmere iznad gornjeg dela grudi, blizu ključnih kosti, a ne iznad lica ili donjih rebara. Ako bučice završe iznad lica, laktovi su odmakli unazad ili su se lopatice povukle napred na jastuku.
Koliko teško treba da radim bench potisak bučicama na kosi klupi sa širokim hvatom?
Koristite iste težine kao, ili malo lakše nego, kod vašeg uobičajenog potiska bučicama na kosi klupi, jer širok hvat skraćuje vašu polugu u donjoj poziciji. Dodajte opterećenje tek kada možete držati laktove raširene i put stabilnim u svim ponavljanjima.
