Veslanje Bučicama U Položaju Bird Dog
Veslanje bučicama u položaju bird dog uzima klasičnu stabilizacionu vežbu bird dog i dodaje joj teret veslanja, što potpuno menja izazov. Počinješ na rukama i koljenima sa bučicom u svakoj ruci, ispruži jednu nogu pravo iza sebe tako da samo tri oslonca dodiruju pod, a zatim vučeš bučicom suprotne strane ka kuku. Ispružena noga i ruka koja veslaju rade jedne protiv drugih, tako da svaka ponavlja tera trup da se odupre rotaciji dok gornji deo leđa i leđa lats vlače.
Ova kombinacija čini vežbu vrednom za dve grupe vežbača u isto vreme. Oni koji žele jači obrazac veslanja dobijaju verziju koja naglašava lats i srednji deo leđa bez klupice za oslonac, a svi koji rade na kontroli trupa dobijaju opterećen antirotacioni podražaj koji je teško replicirati plankovima ili kablovima. Posebno je korisna za ljude koji provode dan za stolom i vežbače kojima donji deo leđa prigovara tokom klasičnih veslanja u pretklonu, jer četveronoška osnova drži smičuće opterećenje kičme nisko, a i dalje zahteva pravo napinjanje trupa.
Tu je i postava, gde se krije najveći deo težine. Obe bučice moraju da počivaju na podu tačno ispod ramena, tako da su zglobovi složeni jedan iznad drugog pre pokreta, a radno koleno treba da bude ispod kuka, sa potkolenicom opuštenom iza tebe. Kada ispružiš nogu, cilj je ravna linija od pete tog stopala do glave, pri čemu gluteus ispružene strane radi posao držanja kuka u ravni. Ako to kuk padne ili se izmakne u stranu, veslanje će delovati nestabilno ma koliko jak leđa bio.
Izvođenje treba da liči na jedno glatko veslanje, ne na trzaj. Privuci bučicu uz rebra, vodeći lakat ka plafonu i držeći lopaticu radne ruke pritisnutu ka kičmi. Kratko se zadrži na vrhu, a zatim kontrolisano spusti bučicu nazad na pod. Disanje je ovde važno: izdahni pri vučenju, održavaj napetost trupa stalno i izbegavaj da zadržavaš dah kroz čitav serij.
Pošto je pokret ograničen sam po sebi, težina na podu ti odmah signalizira kada je napetost trupa popustila. Ako bučice kolebaju, ako se kukovi uvrću ili ispružena noga tone, to je znak da je teret pretežak za trenutnu kontrolu koju imaš. Kreni sa manjom težinom nego što misliš da ti treba, savladaj kontralateralni obrazac, a tek onda povećavaj teret. Većini ljudi dobro funkcionišu dva do tri serija sa po šest do deset veslanja po strani, sa pauzom između strana dovoljnom da ponovo postaviš napetost trupa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi dve bučice na pod otprilike na širinu ramena i postavi se na ruke i kolena tako da svaka ruka drži bučicu tačno ispod svog ramena.
- Postavi kolena ispod kukova sa prstima skupljenim ili sahapsima nogu koji počivaju na podu, i proveri da zglobovi ruku ostanu složeni ispod ramena.
- Napni trbušne mišiće i lagano stisni gluteuse tako da karlica bude u ravni pre nego što bilo šta pomeraš.
- Ispruži jednu nogu pravo unazad dok ne bude otprilike u ravni sa torzom, držeći stopalo opušteno i sprečavajući kuk te noge da se otvori u stranu.
- Vuci bučicu na suprotnoj strani tela tako što lakat vodiš ka kuku, držeći ga blizu rebara umesto da se široko širi u stranu.
- Povuci dok bučica ne dođe pored donjih rebara i stisni lopaticu ka kičmi, zadržavši taj gornji položaj na trenutak.
- Polako spusti bučicu nazad na pod tako da ne padne udarcem, držeći torzo okrenut pravo ka tlu tokom celog pokreta.
- Izdahni pri vučenju i udahni tokom spuštanja, držeći core napet bez zadržavanja daha.
- Odradi sve ponavljanja na jednoj strani ili naizmenično menjaj strane, a zatim spusti ispruženu nogu nazad u polazni četveronoška položaj pre promene noge.
- Pažljivo spusti obe bučice na pod kada završiš, izbegavajući bilo kakvo uvrtanje donjeg dela leđa dok još držiš teret.
Saveti i trikovi
- Ako se kukovi rotiraju ka ruci koja vesla, prvo smanji težinu i fokusiraj se na to da suprotnu ruku pritišćeš dole u svoju bučicu, jer taj pritisak dole stabilizuje trup više nego dodatni napor napinjanja.
- Ispružena noga koja tone ka podu obično znači da gluteus te strane ne radi; jako stisni taj gluteus pre početka veslanja i drži ga aktivnim tokom celog serija.
- Drži lakat koji vesla na nekoliko stepeni od rebara. Laktovi koji se široko šire prebacuju rad na zadnji deo ramena i pretvaraju vežbu u drugo, manje stabilno veslanje.
- Ne gledaj u vis tokom serija. Položaj vrata određuje položaj kičme u ovoj vežbi, pa drži glavu u liniji sa ispruženom nogom i pogled okrenut ka podu.
- Česta greška je da bučica slupa nazad na pod između ponavljanja. Kratka podrška koju ti pruža na tlu je u redu, ali održavaj napetost kroz ruku tako da povratak ne pokvari napetost trupa.
- Ako te bole zglobovi ruku, blago ih ugibaj ili koristi heksagonalne bučice umesto sklopivih, jer točkić koji se okreće pod opterećenim hvatom predstavlja ozbiljan problem nestabilnosti u ovom položaju.
- Povremeno se snimaj sa strane. Odozgo ili odozgo ne vidiš da li je ispružena noga zaista u ravni ili tone, a to je najčešće tiho kvarenje tehnike.
- Za prvi trening ili dva počni samo sa ispruženjem noge i zadržavanjem, bez veslanja, ako nikada nisi trenirao bird dog sa teretom. Dodavanje veslanja pre nego što držanje na tri oslonca bude solidno pokvarilo bi svrhu vežbe.
- Sprečavaj da radno rame pada u svoju čašicu. Misliti na to da podom sa rukom za oslonac guraš od sebe dok druga ruka vesla.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Veslanje bučicama u položaju bird dog?
Pokret veslanja prvenstveno trenira lats i mišiće srednjeg dela leđa poput romboidnih mišića, dok stav na tri oslonca opterećuje core, donji deo leđa i gluteus koji drži ispruženu nogu. Bicepsi i zadnji deo ramena pomažu pri vučenju.
Zašto Veslanje bučicama u položaju bird dog koristi suprotnu ruku i nogu?
Kontralateralni par je ono što stvara zahtev za antirotacijom. Kada veslaš jednom stranom dok ispružuješ suprotnu nogu, te dve sile prirodno žele da uvrnu torzo, i upravo je odupiranje tom uvrtanju deo vežbe koji gradi core.
Da li je Veslanje bučicama u položaju bird dog pogodno za početnike?
Da, sve dok težina počne lagana. Početnici prvo treba da mogu mirno da drže položaj bird dog na tri oslonca tokom celog daha pre nego što dodaju veslanje, i treba da koriste teret koji mogu kontroliše tokom sporih ponavljanja bez pomeranja kuka.
Koliko teške bučice treba da koristim za Veslanje bučicama u položaju bird dog?
Izaberi težinu koju bi mogao da veslaš oko deset kontrolisanih ponavljanja u položaju sa osloncem, a zatim je dodatno smanji, jer nepodržan stav čini isti teret mnogo težim. Ako se kukovi uopšte uvrću, bučice su preteške.
Osećam naprezanje u donjem delu leđa tokom Veslanja bučicama u položaju bird dog. Na šta treba da obratim pažnju?
Najčešće kukovi tonu ili se rotiraju jer se napetost trupa i stiskanje gluteusa opustili, ili je ispružena noga pala. Spusti nogu malo ispod horizontalnog položaja, ponovo stisni gluteus te strane i smanji težinu veslanja dok trup ne ostane ravan.
Mogu li raditi Veslanje bučicama u položaju bird dog na jednom kolenu uz klupu?
To bi bilo veslanje jednom rukom sa osloncem, što je dobra vežba, ali drugačija. Suština ovog pokreta je što klupa ne podržava tvoj torzo, tako da core mora da drži položaj dok ti vučeš.
Po čemu se Veslanje bučicama u položaju bird dog razlikuje od običnog veslanja sa bučicama?
Obično veslanje koristi klupu ili stav u pretklonu da usidri torzo, tako da leđni mišići rade veći deo posla. Ovde trup i kukovi moraju u isto vreme da stabilizuju položaj na tri oslonca, pa treniraš antirotaciju i kontrolu kuka zajedno sa obrascem veslanja.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim kod Veslanja bučicama u položaju bird dog?
Dva do tri serija sa po šest do deset veslanja po strani dobro funkcionišu, pri čemu se noga drži ispružena tokom celog serija na toj strani. Odmori dovoljno dugo između strana da ponovo postaviš napetost trupa pre sledećeg serija veslanja.
Da li ispruženu nogu treba da držim u ravni sa torzom kod Veslanja bučicama u položaju bird dog?
Otpilike u ravni je cilj, ali noga držana malo niže je sigurnija od noge podignute iznad visine kuka, što ima tendenciju da savije donji deo leđa. Važno je da noga ostane ispravljena i da kukovi ostanu okrenuti pravo ka podu.
