Podizanje U W Na Podu
Podizanje u W na podu je vežba za lopatice koja se izvodi u ležanju na trbuhu na podu, sa savijenim rukama tako da svaka ruka formira oblik slova W. Iz tog položaja podižete podlaktice i šake ka plafonu tako što povlačite lopatice nadole i prema sebi, a zatim ih kontrolisano spuštate nazad. Pošto nema opreme, a pod ograničava obim pokreta, ovo je jedan od najsigurnijih načina da ojačate mišiće koji kontrolišu lopatice.
Pokret prvenstveno cilja donji deo trapeznog mišića, uz jaku podršku romboidnih i zadnjih deltoidnih mišića. Ovi mišići su često slabi u odnosu na prednju stranu ramena kod ljudi koji sede za radnim stolom, kucaju ili provode mnogo vremena za volanom. Njihovo jačanje pomaže u balansiranju ramena, podržava zdrav pokret lopatica tokom guranja i vučenja i čest je deo programa za rehabilitaciju ramena i ispravljanje držanja.
Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi, jer pod uklanja svaki inercijalni momenat. Lezite potpuno na trbuh sa čelom blizu poda ili naslonjenim na pod, laktovi savijeni otprilike pod uglom od 90 stepeni, a nadlaktice blago odmaknute od rebara tako da je oblik W jasan. Ako su vam ruke previše iznad glave, pretvarate vežbu u podizanje u Y, a ako su preblizu telu, to je sasvim drugi pokret.
Da biste je dobro izveli, svaku ponavljanje počinjte sa poda, blago povucite lopatice nadole ka kukovima i prema sebi, pa će se podlaktice i šake podići kao posledica toga. Držite grudi i glavu opuštene na podu umesto da podižete torzo, i izbegavajte podizanje ramena ka ušima. Podizanje je obično malo, često svega nekoliko centimetara od poda, i to je sasvim normalno.
Ova vežba se dobro uklapa kao zagrevanje pre treninga gornjeg dela tela, kao dopunska vežba na danima za leđa ili ramena, i kao opcija sa malim opterećenjem za sve koji ponovo grade snagu lopatica. Tipičan program je dve do tri serije po osam do petnaest sporih ponavljanja, sa zadržavanjem u gornjem položaju sekund ili dva radi jačanja mišićne kontrakcije.
Glavna bezbednosna napomena je da podizanje dolazi iz lopatica, a ne iz vrata ili donjeg dela leđa. Ako osetite napetost u vratu, smanjite visinu podizanja i fokusirajte se na povlačenje lopatica nadole. Krećite se dovoljno sporo da biste mogli da stanite u bilo kojem trenutku ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na trbuh na vežbačku strunjaču ili pod sa ispravljenim nogama, vrhovima stopala opušteno okrenutim nadole i čelom naslonjenim na pod ili tik iznad njega.
- Razmaknite ruke u stranu i savijte laktove otprilike pod uglom od 90 stepeni tako da nadlaktice i podlaktice formiraju oblik W, dlanovi okrenuti nadole ili blago jedni ka drugima.
- Potpuno opustite ramena ka podu na trenutak tako da budeš u neutralnom startnom položaju, a ne sa ramenima već podignutim ka ušima.
- Blago zategnite trbušne mišiće da bi torbena kost ostala teško pritisnuta uz pod tokom cele serije.
- Povucite lopatice nadole ka kukovima i prema kičmi, pa će se podlaktice i šake podići sa poda kao posledica tog povlačenja.
- Zadržite u gornjem položaju jednu do dve sekunde, sa rukama podignutim onoliko koliko udobno možete, držeći vrat produženim i grudi u kontaktu sa podom.
- Spuštajte ruke polako nazad na pod, otpuštajući stezanje lopatica bez podizanja ramena ka ušima.
- Izdahnite kada podižete ruke i udahnite kada ih spuštate, držeći ritam disanja ravnomernim.
- Završite broj ponavljanja, zatim se odmorite pre sledeće serije, i po potrebi istresite ramena između serija.
Saveti i trikovi
- Podizanje u vežbi Podizanje u W na podu dolazi iz lopatica, a ne iz dizanja šaka, pa ako se ruke podignu a lopatice jedva mrdnu, resetuj položaj i povedi sa stezanjem nadole i prema sebi.
- Držite grudi i glavu mirnima; podizanje torza pretvara ovo u ekstenziju leđa i oduzima napetost donjem trapeznom mišiću.
- Proverite pravac palčeva: blago okretanje palčeva ka plafonu pomera naglasak na zadnje deltoide, dok dlanovi nadole sa povlačenjem koje vode lopatice zadržavaju fokus na donjem trapeznom mišiću.
- Česta greška je da se laktovi pomeraju nazad ka rebrima, čime se oblik W smanjuje u nepotpun oblik; postavi ugao ruku ponovo pre svake serije ako se on stalno gubi.
- Ako osećaš vežbu u vratu, verovatno podižeš ramena ka ušima. Blago spusti bradu, produži zadnju stranu vrata i diži na manju visinu.
- Držite obim pokreta malim i poštenim. Kontrolisano podizanje od dva centimetra sa jakim stezanjem vredi više od velikog zamaha koji koristi inerciju iz trupa.
- Tempo je ovde glavni alat za napredovanje: dodaj zadržavanje od tri sekunde u gornjem položaju ili uspori spuštanje na četiri sekunde pre nego što dodaš bilo kakvo spoljašnje opterećenje.
- Ako se čelo podigne tokom povlačenja, zabacuješ glavu unazad; drži ga lagano naslonjeno na strunjači da bi pokret ostao pošten.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba Podizanje u W na podu?
Primarni mišić je donji trapezni mišić, uz pomoć romboida, srednjeg trapeznog i zadnjih deltoida. Zajedno kontrolišu lopatice, zbog čega podizanje vode lopatice, a ne ruke.
Koliko visoko da podignem ruke tokom vežbe Podizanje u W na podu?
Samo onoliko koliko ti lopatice dozvoljavaju bez podizanja ramena ka ušima i bez savijanja leđa. Kod mnogih ljudi to je svega nekoliko centimetara od poda, i mali čist pokret je efikasniji od velikog pokreta sa kompenzacijom.
Da li je Podizanje u W na podu pogodno za početnike?
Da. To je vežba sa sopstvenom težinom i malim opterećenjem koja se lako uči, zbog čega se nalazi u programima za ramena za početnike i u ranim fazama rehabilitacije ramena. Fokusiraj se na stezanje, a ne na visinu podizanja.
Zašto osećam Podizanje u W na podu više u vratu nego u lopaticama?
To obično znači da su gornji trapezni mišići preuzeli posao i da podižeš ramena ka ušima. Otpusti ramena ka podu pre svakog ponavljanja, drži bradu blago uvučenu i diži ruke samo malo dok navika podizanja ramena ne nestane.
Po čemu se položaj W razlikuje od podizanja u Y?
U položaju W laktovi su savijeni otprilike pod uglom od 90 stepeni blizu tela, što naglašava donji trapezni mišić i romboide. Podizanje u Y koristi ispravljene ruke iznad glave, čime se više posla prebacuje na srednji i donji trapezni mišić i deltoide.
Mogu li da radim Podizanje u W na podu bez strunjače?
Da, strunjača samo dodaje mekoću za rebra, kukove i čelo. Na tvrdom podu, mali peškir ispod čela čini položaj zadržavanja udobnijim.
Šta mogu da koristim umesto Podizanja u W na podu?
Podizanje u Y u ležanju na trbuhu, podizanje u T i klizanja uz zid treniraju preklapajuću muskulaturu lopatica. Ako ležanje na trbuhu nije udobno, povlačenje gumenog tega u sedu sa naglaskom na povlačenje nadole je razumna zamena.
Koliko ponavljanja i serija vežbe Podizanje u W na podu treba da radim?
Dve do tri serije po osam do petnaest sporih ponavljanja sa zadržavanjem od jedne do dve sekunde u gornjem položaju dobro funkcioniše kod većine ljudi. Pošto je opterećenje malo, kvalitet stezanja je mnogo važniji od visokog broja ponavljanja.
Da li dlanovi treba da budu okrenuti nadole ili nagore u vežbi Podizanje u W na podu?
Dlanovi nadole sa povlačenjem koje vode lopatice zadržavaju fokus na donjem trapeznom mišiću, što je standardna postavka. Okretanje palčeva ka plafonu je korisna varijanta ako želiš jači osećaj u zadnjim deltoidima.
