Sklek U Obliku Akrobate (na Klupi) (varijanta 2)
Sklek u obliku akrobate (na klupi) (varijanta 2) je vežba sa sopstvenom težinom u kojoj guraš iznad glave, a ravna klupa služi da podigneš stopala dok ti ruke ostaju na podu. Iz položaja obrnutog V savijaš laktove i spuštaš teme glave ka podu ispred ruku, pa se vraćaš gore potiskom. Pošto su stopala podignuta, veliki deo tvoje telesne težine nalazi se direktno iznad ramena, što ovu varijantu čini jednom od najzahtevnijih varijanti guranja sa sopstvenom težinom, odmah posle skleka u stojećem rukostojanju.
Ovo je odlična vežba za sve koji grade snagu ramena bez opreme osim klupe. Pogoduje vežbačima koji žele vertikalni obrazac potiska na danima kada nemaju pristup bučicama ili šipki, a odlično funkcioniše i kao korak napred ka sklekovima u stojećem rukostojanju uz zid. Kalisteničari, vežbači kod kuće i oni koji traže vežbu za visok broj ponavljanja na kraju treninga ramena svi izvlače solidnu vrednost iz nje.
Glavni posao obavljaju prednja strana ramena, uz snažnu podršku tricepsa prilikom ekstenzije lakatnog zgloba, kao i gornji deo leđa i trapez koji stabilizuju položaj iznad glave. Trup, pregibači kuka i noge ostaju angažovani tokom cele vežbe kako bi se održao oblik akrobate, tako da dobijaš i zahtev za stabilnošću kroz trup, iako noge ne guraju.
Postavka je ovde važnija nego kod običnog skleka. Visina stopala na klupi određuje koliko se opterećenja prebacuje na ramena: što su kukovi više, ugao potiska je strmiji. Položaj ruku u odnosu na klupu takođe određuje putanju, pa ako su ruke predaleko ili preblizu, pokret će ličiti na običan potiskivanje ili na sklek. Odvoji trenutak da podesiš geometriju pre prve ponavljanja.
Kvalitet izvođenja svodi se na to da kukovi ostaju visoko i kišma dugačka dok se spuštaš. Laktove treba voditi unazad, prema klupi, a ne da se šire pravo u strane, a glava se spušta na tačku malo ispred ruku, ne između njih niti iza njih. Vraćaj se u početni položaj akrobate odbijanjem od poda i guranjem kukova ka plafonu.
Pošto glava putuje ka podu, kontrola je glavni bezbednosni faktor. Sudaranje temom o pod ili gubljenje položaja akrobate i pretvaranje ponavljanja u sklek na nagibu dve su najčešće greške. Počni sa umerenim opsegom pokreta, drži spuštanje sporim i produbljuj pokret tek kako ti snaga ramena i kontrola to dozvoljavaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu na neproklizavajuću podlogu i stavi prednji deo stopala na ivicu podloge klupe tako da ti prsti preklape ivicu.
- Vraćaj ruke unazad dok se kukovi ne nađu direktno iznad ili malo iza ramena, u položaju obrnutog V, s rukama na podu otprilike u širini ramena.
- Raširi prste, uhvati pod i blago okreni unutrašnju stranu lakata napred kako bi laktovi išli unazad tokom spuštanja.
- Zategni trup, stisni noge zajedno i gurni kukove ka plafonu da zaključaš položaj akrobate pre svake ponavljanja.
- Udahni, zatim savijaj laktove i spuštaj tjeme glave ka tački malo ispred ruku, držeći kukove visoko i laktove u rasponu od otprilike 45 stepeni unazad.
- Spuštaj se dok ti glava ne dodirne pod ili skoro do njega, odnosno dok ramena ne dostignu dubinu koja ti je udobna.
- Izdahni i potisni kroz dlanove da ispraviš ruke, gurajući kukove nazad ka plafonu dok se dižeš.
- Kratko se zadrži na vrhu s ispravljenim rukama i vraćenim položajem akrobate, pa podesi položaj kukova pre sledeće ponavljanja.
- Drži vrat opušten i u liniji s kičmom tokom cele vežbe tako da glavu vodi teme, a ne čelo.
Saveti i trikovi
- Ako glava promaši cilj i sleti iza ruku, previše se naginjaš unazad; pomeri ruke nekoliko centimetara bliže klupi da preusmeriš putanju napred.
- Široko rasireni laktovi su najčešća greška kod ove vežbe i opterećuju rameni zglob; podseti se da stisneš laktove unazad prema klupi dok se spuštaš.
- Položaj akrobate se brzo raspada pod umorom i vežba se pretvara u sklek na nagibu; ako ti kukovi padnu, završi seriju umesto da guraš dalje s ravnijim trupom.
- Na dnu dodirni pod kao perjanica; jako dodirivanje glavom obično znači da je brzina spuštanja prevelika za tvoju trenutnu snagu.
- Ako su pune ponavljanja preteške, prvo skrati opseg spuštanjem samo do pola, umesto da spustiš stopala niže po klupi, tako da opterećenje ostane iznad glave.
- Drži pete pritisnute ka zadnjoj ivici klupe; ako se stopala skliznu napred, kukovi se zaravne i ramena gube napetost.
- Zagrej zglobove šaka s nekoliko blagih ekstenzija i kruženja, jer ovaj položaj znatno više opterećuje zglobove pod oštrim uglom nego običan sklek.
- Na vrhu svake ponavljanje raširi prste kao da razdvajaš pod; time angažuješ gornji deo leđa i držiš lopatice stabilnim u položaju iznad glave.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod skleka u obliku akrobate (na klupi) (varijanta 2)?
Prednja strana ramena radi najveći deo potiska, uz pomoć tricepsa i bočne strane ramena. Trapez i gornji deo leđa stabilizuju položaj iznad glave, dok trup drži položaj akrobate.
Zašto su mi stopala na klupi umesto na podu?
Podizanje stopala prebacuje veći deo telesne težine iznad ramena i dodatno strmi ugao potiska, što vežbu čini mnogo težom od skleka u obliku akrobate na podu i bliže vertikalnom potiskivanju.
Da li je sklek u obliku akrobate (na klupi) (varijanta 2) pogodan za početnike?
Obično ne kao početna vežba. Početnici treba prvo da izgrade kapacitet s običnim sklekovima i sklekom u obliku akrobate na podu, pa da pređu na varijantu s klupom kad im ponavljanja na podu postanu udobna.
Koliko treba da spustim glavu na dnu?
Spusti se dok tjeme glave lagano ne dodirne pod ili skoro do njega, ispred ruku. Stani ranije ako osećaš naprezanje u ramenima ili vratu, i postepeno produbljuj pokret tokom nedelja.
Da li ova vežba može da zameni potiskivanje iznad glave?
Za opšti razvoj ramena pokriva sličan vertikalni obrazac potiska, iako je otpor fiksan tvojom telesnom težinom. Odlično funkcioniše kao zamena kada nemaš tegove, a kasnije se lepo kombinuje s potiskivanjem kao dodatak za volumen.
Gde treba da putuje glava tokom ponavljanja?
Naciljaj teme glave na tačku malo ispred ruku. Ako glava sleti između ili iza ruku, ugao trupa je previše ravan i driftingaš ka skleku na nagibu.
Bole me zglobovi šaka pri ovoj vežbi. Šta mogu da promenim?
Dobro zagrej zglobove šaka, raširi prste da rasporediš opterećenje i razmisli o hvatu za ivicu presavijene podloge ili o ručkama za sklek da smanjiš ugao ekstenzije zgloba.
Kako da otežam sklek u obliku akrobate (na klupi) (varijanta 2)?
Podigni kukove dalje pomerajući stopala ka gornjoj ivici klupe, dodaj pauzu na dnu, ili pređi na sklek u stojećem rukostojanju uz zid kad ti ponavljanja na klupi postanu laka.
Da li mi laktovi treba da budu usko uz telo ili rasireni?
Nek iđu unazad pod uglom od otprilike 45 stepeni u odnosu na trup, slično kao kod potiskivanja iznad glave. Potpuno rasirenje na 90 stepeni stavlja nepotrebno opterećenje na ramene zglobove na dnu pokreta.
