Mrtvo Dizanje Sa Kitobelom Na Ispravljene Noge
Mrtvo dizanje sa kitobelom na ispravljene noge je pokret savijanja u kukovima koji izvodiš s kitobelom u jednoj ruci pored tela. Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja, kolena ostaju samo blago savijena i ne idu napred, čime se praktično sav rad prebacuje na zadnju ložu i zadnjučične mišiće koji se pod opterećenjem rastežu, a zatim te vraćaju u uspravan položaj. Pošto teg visi na jednoj ruci, ova verzija zahteva više od stiska, leđnih mišića (latissimus) i stabilizatora trupa nego verzija s dve ruke.
Ova vežba odgovara svakome ko želi da izgradi snagu zadnje strane tela bez opterećivanja šipke na leđima. Od nje koristi imaju dizači koji osećaju ukočenost u zadnjoj loži, kancelarijski radnici čiji su se kukovi stegli od sedenja, kao i početnici koji uče kako pravo savijanje u kukovima treba da se oseti. To je i praktična pomoćna vežba za jače mrtvo dizanje, čučanj i sprint, jer zadnjučične mišiće trenira u rastegnutom položaju koji većina vežbi u teretani nikad ne dostiže.
Priprema je važnija nego što ljudi misle. Stopala, kukovi i lopatica na radnoj strani moraju ostati pravilno postavljeni i poravnati, inače će jednostrano opterećenje okrenuti telo prema kitobeli. Blago savijena kolena, kukovi koji idu pravo unazad i kitobela koja se kreće blizu noge stvaraju čistu liniju povlačenja koja štiti donji deo leđa.
Da bi vežbu dobro izveo, uspravno se ispravi sa kitobelom u jednoj ruci, zategni trup i savijaj se u kukovima gurajući ih unazad dok ne osetiš jak rastez duž zadnje strane butine. Torzo ide napred dok ramena ostaju povučena nadole, a grudi otvorene. Pokret vrati tako što ćeš stegnuti zadnjučični deo na radnoj strani i gurnuti kukove napred dok ponovo ne staneš potpuno uspravno.
Ovaj pokret se programira kao glavna vežba za zadnju ložu, kao aktivaciona vežba za zagrevanje sa lakom kitobelom ili kao pomoćna vežba na danima za donji deo tela. Počni sa umerenom težinom koju možeš spuštati sporo za 8 do 12 ponavljanja po strani i zaustavi svako ponavljanje na trenutku kada leđa počnu da se zaokružuju. Ako ne možeš da zadržiš ravna leđa u donjem položaju, smanji opseg pokreta umesto da teg nasilno vučeš prema podu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i postavi kitobelu odmah pored desnog stopala.
- Savij se u kukovima s ravna leđa, hvatiš kitobelu desnom rukom, a zatim se uspravi da teg visi pored tela na ispravljenoj ruci.
- Postavi ramena unazad i nadole, zadrži blago savijena oba kolena i zategni trbuh kao da se spremaš za lakši udarac.
- Guraj kukove pravo unazad, dok torzo ide napred, a kitobela klizi nadole blizu prednje strane noge.
- Zadrži ugao u kolenima; potkolenice ostaju skoro vertikalne i kolena se ne savijaju dodatno dok se spuštaš.
- Spusti se dok ne osetiš dubok rastez u desnoj zadnjoj loži ili dok leđa tek počnu da se zaokružuju, šta god dođe prvo.
- Guraj kukove napred i stegni desnu zadnjučičnu ložu da se vratiš u potpuno uspravan položaj s tegom ponovo pored tela.
- Izdahni dok se dižeš, udahni na vrhu i udahni svježe pre svakog težeg ponavljanja.
- Uradi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebaci kitobelu u levu ruku i ponovi.
- Između serija spusti kitobelu na pod s ravna leđa, umesto da je pustiš iz savijenog položaja.
Saveti i trikovi
- Misli na to da kukove guraš unazad, a ne nadole. Ako uđeš u čučanj tokom ponavljanja, kolena se savijaju i zadnja loža gubi napetost, čime se gubi poenta ove verzije na ispravljene noge.
- Ako ti se donji deo leđa zaokružuje u donjem položaju, prešao si opseg pokreta svoje zadnje lože. Smanji dubinu za nekoliko centimetara i postepeno je povećavaj, umesto da juriš pod.
- Balansiraj jednostrano opterećenje tako što ćeš slobodnu ruku blago ispružiti ka suprotnoj strani. To drži grudi pravilno okrenute i sprečava da se torzo okreće prema kitobeli.
- Drži dršku kitobele tako da klizi uz butinu i potkolenicu. Kada teg ode napred, napetost se prebacuje na donji deo leđa, a sa zadnje lože.
- Vrat je deo kičme. Izaberi tačku na podu par koraka ispred sebe i gledaj u nju tokom celog ponavljanja, umesto da na dnu zadižeš pogled.
- Stegni dršku snažno. Čvrst stisak povećava stabilnost ramena na radnoj strani i savijanje u kukovima osećaš znatno sigurnije.
- Spusti se sporo, oko dve do tri sekunde. Faza spuštanja je ona iz koje zadnja loža ima najviše koristi, a žurba obično pretvori ponavljanje u hvatanje sa zaokruženim leđima.
- Ako ti je jedna zadnja loža ukočenija od druge, počni sa ukočenijom stranom, izjednači broj ponavljanja na jačoj strani i razmisli da slobodnu ruku osloniš na stalak za ravnotežu dok obe strane ne rade isto.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u mrtvom dizanju sa kitobelom na ispravljene noge?
Zadnja loža i zadnjični mišići obavljaju glavni posao ekstenzije kukova, dok donji deo leđa, stisak i stabilizatori trupa drže kičmu i ramena u položaju tokom celog pokreta.
Po čemu se mrtvo dizanje sa kitobelom na ispravljene noge razlikuje od rumunskog mrtvog dizanja?
Verzija na ispravljene noge drži kolena skoro ravna, s kukovima više pozicioniranim, što jače rasteže zadnju ložu, dok rumunsko mrtvo dizanje dozvoljava malo više savijanja u kolenima i obično se izvodi s opterećenjem u obe ruke.
Da li početnici mogu da rade mrtvo dizanje sa kitobelom na ispravljene noge?
Mogu, i to je zapravo dobro prvo savijanje u kukovima za početnike, jer lakše jednostrano opterećenje olakšava da osetiš kako radi zadnja loža. Počni sa težinom koju možeš kontrolisati za 10 do 12 sporih ponavljanja i daj prednost ravnim leđima pre dubine.
Koliko nisko treba da spustim kitobelu?
Spusti se samo dok ne osetiš jak rastez u zadnjoj loži, a da leđa ostanu ravna, što je za većinu ljudi otprilike na nivou sredine potkolenice. Ako teg nasilno vučeš do poda sa zaokruženom kičmom, napetost se prebacuje na donji deo leđa.
Zašto umesto u zadnjoj loži ovu vežbu osećam u donjem delu leđa?
To obično znači da ti kukovi idu napred dok se savijaš, da se leđa zaokružuju na dnu ili da se kitobela ljulja odloženo od noge. Guraj kukove dalje unazad, drži teg blizu butine i zaustavi spuštanje pre nego što se leđa zaokruže.
Da li mrtvo dizanje sa kitobelom na ispravljene noge radim sa jednom ili sa dve kitobele?
Jedna kitobela dodaje izazov protiv rotacije za trup i omogućava da uočiš razlike između strana, dok dve kitobele dozvoljavaju veće opterećenje uz stabilniji torzo. Obe opcije su ispravne; počni sa jednom stranom dok savijanje u kukovima ne postane solidno.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Za mišiće i snagu zadnje lože i zadnjičnih mišića dobro funkcioniše 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja po strani. Za učenje obrasca savijanja ili zagrevanje dovoljno je 2 serije po 10 ponavljanja sa lakom kitobelom.
Šta mogu da koristim ako nemam kitobelu?
Bučica radi sa gotovo identičnom tehnikom, a mrtvo dizanje sa šipkom na ispravljene noge je teža opcija s dve ruke. Traka za otpor pod stopalima je još jedna zamena za učenje savijanja u kukovima sa minimalnim opterećenjem.
Da li je bezbedno za osobe s problemima u donjem delu leđa?
Pokret je prilagođen kičmi kada leđa ostaju neutralna i opterećenje umereno, ali svako koji već ima problem sa leđima treba prvo da dobije odobrenje stručnog medicinskog ili trenera i da počne sa vrlo lakom težinom ili trakom.
