Opuštanje Leđa
Opuštanje leđa je vežba mobilnosti uz pomoć lopte za pilates koja otvara grudi, prednji deo ramena, latisimuse i torakalni deo kičme, dok stopala ostaju na podu radi ravnoteže. Telo se oslanja preko lopte tako da se gornji deo leđa može istegnuti bez potrebe da sami forsirate duboki luk. Ovo je bliže opuštajućem položaju za mobilnost nego vežbi snage, a cilj je dozvoliti grudnom košu, ramenima i gornjem delu leđa da se smeste u udoban položaj otvaranja.
Postavljanje je važno jer lopta kontroliše gde se istezanje oseća. Kada se lopta nalazi ispod srednjeg dela leđa ili donjih rebara, gornji deo kičme može da se istegne dok kukovi i stopala održavaju stabilan položaj. Ako je lopta prenisko, donji deo leđa preuzima teret i istezanje deluje kompresivno umesto obnavljajuće. Ako je previsoko, vrat i ramena obično obavljaju previše posla. Pravilno postavljanje održava vrat izduženim, bradu blago uvučenom, a ramena opuštenim umesto napetim.
Ovaj pokret je koristan nakon vežbi potiska, sedenja za stolom, treninga iznad glave ili bilo koje sesije gde se prednja strana tela oseća zategnuto. Može vam pomoći da udahnete u bočne strane rebara, vratite malo ekstenzije kroz gornji deo leđa i pružite ramenom pojasu priliku da se otvori bez tvrdog istezanja na podu. Vežba treba da deluje nežno i podržano, a ne kao maksimalni napor savijanja leđa.
Da biste je izveli pravilno, polako se spustite na loptu, otvorite ruke i dozvolite grudima da se prošire tokom udaha. Tokom izdaha, opustite grudnu kost i dozvolite rebrima da se malo više istope oko lopte bez gubitka kontrole nad vratom ili donjim delom leđa. Male promene položaja ovde čine veliku razliku, pa koristite visinu lopte, položaj stopala i ugao ruku da pronađete istezanje koje je produktivno, ali ne i oštro.
Tretirajte Opuštanje leđa kao hlađenje, oporavak ili resetovanje mobilnosti. Najbolji rezultat dolazi od sporog disanja, stabilne osnove i raspona koji možete održati bez štipanja u ramenima ili lumbalnom delu kičme. Ako istezanje više prija na jednoj strani, proverite da li je lopta centrirana ispod kičme i da li su oba stopala ravnomerno postavljena pre nego što pretpostavite da je sama vežba problem.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na loptu za pilates i koračajte stopalima napred dok lopta ne bude ispod vašeg srednjeg dela leđa ili donjih rebara.
- Postavite oba stopala ravno na pod u širini kukova i držite kolena savijena tako da se osećate stabilno pre nego što se naslonite unazad.
- Polako spustite gornji deo leđa na loptu, puštajući glavu da se nasloni unazad samo onoliko koliko vaš vrat može ostati izdužen i udoban.
- Otvorite ruke u stranu sa dlanovima okrenutim nagore, ili savijte laktove ako vam šire istezanje grudi deluje previše agresivno.
- Držite bradu blago uvučenu, a rebra opuštena tako da istezanje dolazi iz torakalnog dela kičme, a ne iz forsiranog luka donjeg dela leđa.
- Udišite polako kroz nos i dozvolite vazduhu da proširi bočne strane rebara i gornji deo grudi.
- Izdahnite i dozvolite ramenima, grudima i grudnoj kosti da potonu malo dublje oko lopte bez gubitka oslonca.
- Zadržite opušten položaj planirano vreme ili broj udaha, zatim privucite ruke, uvucite bradu i vratite se u sedeći položaj.
Saveti i trikovi
- Postavite loptu ispod srednjeg dela leđa, a ne donjeg, inače će se istezanje pretvoriti u lumbalnu kompresiju umesto otvaranja gornjeg dela leđa.
- Držite stopala aktivnim i raširite ih malo šire ako lopta deluje nestabilno; klimava osnova tera ramena da se grče umesto da se opuste.
- Ako osećate štipanje u ramenima, savijte laktove ili spustite ruke tako da se grudi mogu otvoriti bez forsiranja ramenog zgloba.
- Koristite sporo disanje na nos i pokušajte da osetite kako se rebra šire u loptu pri svakom udahu, umesto da samo podižete grudi.
- Ne težite većem luku guranjem kukova nagore; ovaj pokret treba da deluje podržano, a ne kao most.
- Blago uvlačenje brade sprečava da vrat visi unazad i pomaže torakalnom delu kičme da obavi posao otvaranja.
- Ako osetite trnjenje, oštar bol ili osećaj zaglavljenosti u kičmi, smanjite raspon ili odmah izađite iz položaja.
- Ovo najbolje funkcioniše nakon potisaka, rada za stolom ili veslanja kada je prednjoj strani tela i gornjem delu leđa potreban reset.
Često postavljana pitanja
Šta zapravo isteže Opuštanje leđa?
Uglavnom otvara torakalni deo kičme, grudi, prednji deo ramena i latisimuse, dok grudnom košu daje prostor za širenje.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najviše odgovara manji luk, široko postavljena stopala i ruke držane bliže telu.
Gde treba da stoji lopta za pilates na mojim leđima?
Ciljajte srednji deo leđa ili donja rebra. Ako je prenisko, donji deo leđa preuzima teret; ako je previsoko, vrat i ramena postaju preopterećeni.
Da li treba da držim ruke pravo u stranu?
Samo ako vam je udobno. Savijeni laktovi ili nešto niži ugao ruku su sasvim u redu ako široko otvaranje grudi iritira ramena.
Da li je ovo vežba snage ili vežba mobilnosti?
Ovo je prvenstveno vežba mobilnosti i opuštanja, a ne vežba snage.
Koliko dugo treba da ostanem u istegnutom položaju?
Većini ljudi prija 20 do 60 sekundi ili nekoliko sporih udaha, sve dok položaj ostaje udoban.
Šta ako osećam istezanje više u donjem nego u gornjem delu leđa?
Pomerite loptu više ka srednjem delu leđa, opustite rebra i smanjite luk tako da se istezanje pomeri iz lumbalnog dela kičme.
Kada je najbolje vreme za korišćenje Opuštanja leđa?
Odlično se uklapa nakon potisaka, rada iznad glave, veslanja ili dugih perioda sedenja kada je grudima i gornjem delu leđa potreban nežan reset.
