Istezanje Latisimusa U Klečećem Položaju
Istezanje latisimusa u klečećem položaju je vežba mobilnosti na podu koja otvara latisimuse, bočni deo grudnog koša i tkiva ramena koja ograničavaju podizanje ruku iznad glave. Na prostirci počinjete iz klečećeg položaja na sve četiri, zatim pomerate ruke napred i spuštate grudi ka podu dok se bočni deo tela ne istegne. Posebno je korisno pre zgibova, veslanja, potisaka ili bilo kog treninga gde zategnuti latisimusi čine da se ramena osećaju ukočeno.
Glavni cilj je latissimus dorsi, uz doprinos gornjeg dela leđa, bicepsa i fleksora podlaktice dok istežete ramena i oslanjate telo na pod. Pošto ovaj položaj postavlja ruke iznad glave i zahteva da torzo ostane stabilan, pravilno postavljanje je važnije od forsiranja većeg istezanja. Čvrsta klečeća baza i miran grudni koš zadržavaju tenziju tamo gde želite, umesto da je prebacite na donji deo leđa.
Dobro ponavljanje počinje na oba kolena sa rukama ispod ili malo ispred ramena, a zatim ruke klize dalje napred dok se kukovi pomeraju nazad ka petama. Držite laktove dovoljno opružene da izdužite bočni deo tela, ali nemojte zaključavati ramena niti ih podizati ka ušima. Ako je jedna strana zategnutija, pomerite kukove malo ka tom latisimusu ili ispružite tu ruku malo dalje napred kako bi istezanje pogodilo mesto gde postoji ograničenje.
Disanje menja kvalitet ovog istezanja. Udahnite u rebra, a zatim polako izdahnite i dozvolite gornjem delu leđa da se još malo opusti bez gubitka klečeće baze. Zadržite krajnji položaj samo onoliko dugo koliko je udobno, a zatim vratite ruke ispod ramena i kontrolisano se resetujte. Cilj je ponovljivo, bezbolno otvaranje ramena i torza, a ne forsiranje krajnjeg opsega.
Istezanje latisimusa u klečećem položaju dobro funkcioniše kao zagrevanje između serija za gornji deo tela ili kao vežba oporavka nakon teškog povlačenja i rada iznad glave. Trebalo bi da se oseća kao dugo i kontrolisano istezanje kroz bočni deo torza, uz samo blagi pritisak kroz kolena i zglobove ako je prostirka tanka. Držite vrat opuštenim, sprečite širenje rebara i zaustavite se pre bilo kakvog osećaja štipanja u prednjem delu ramena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknete na prostirku sa oba kolena ispod kukova i oba dlana na podu ispod ramena.
- Pomerite obe ruke nekoliko centimetara napred, držite prste raširene, a zglobove ravno na podu.
- Ispružite laktove dovoljno da postignete dužinu kroz ruke bez jakog zaključavanja zglobova.
- Blago uvucite rebra i držite bradu u neutralnom položaju kako bi istezanje ostalo u ramenima i bočnom delu tela.
- Povucite kukove nazad ka petama dok ne osetite kako se latisimusi istežu ispod pazuha.
- Ako je jedna strana zategnutija, pomerite kukove malo ka toj strani i ispružite tu ruku malo dalje napred.
- Pustite da grudi potonu ka podu bez podizanja ramena ili savijanja donjeg dela leđa.
- Udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite i spustite se malo dublje na kraju svakog izdisaja.
- Kratko zadržite najduži udoban položaj, zatim vratite ruke ispod ramena i vratite se u početni položaj.
Saveti i trikovi
- Lagano gurajte pod od sebe kroz oba dlana kako se ramena ne bi podigla ka ušima.
- Malo pomeranje ruku značajno menja istezanje; pomerite se napred samo nekoliko centimetara ako osećate pritisak u ramenima.
- Postavite podlogu ispod kolena i zglobova ako je potrebno kako bi istezanje ostalo fokusirano na latisimuse, a ne na pritisak u zglobovima.
- Razmišljajte "rebra dole i kukovi nazad" kako biste sprečili da donji deo leđa preuzme položaj.
- Ako želite veće otvaranje ramena, okrenite palčeve blago ka unutra, ali pazite da se laktovi ne saviju.
- Duži izdisaji obično omogućavaju da se bočni deo tela opusti više nego pokušaj forsiranja dubljeg dosega.
- Za zategnutiji levi ili desni latisimus, blago nagnite kukove ka toj strani umesto snažnog uvrtanja kičme.
- Zaustavite se pre bilo kakvog štipanja u prednjem delu ramena; ovo istezanje treba da se oseća kao izduživanje, a ne kao zaglavljenost.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše cilja istezanje latisimusa u klečećem položaju?
Uglavnom izdužuje latisimuse duž bočne strane torza, uz podršku gornjeg dela leđa i tkiva ramena.
Da li je istezanje latisimusa u klečećem položaju dobro zagrevanje pre zgibova ili veslanja?
Da. Može učiniti da podizanje ruku iznad glave i položaji za povlačenje budu lakši kada su latisimusi zategnuti.
Da li moji laktovi treba da ostanu pravi tokom istezanja latisimusa u klečećem položaju?
Držite ih dovoljno opružene da postignete doseg kroz ruke. Blago savijanje je u redu ako potpuno ispravljanje iritira ramena ili zglobove.
Zašto osećam istezanje latisimusa u klečećem položaju u donjem delu leđa?
To obično znači da se rebra šire i da se kičma previše savija. Malo uvucite rebra i povucite kukove nazad tako da istezanje ostane u bočnom delu tela.
Mogu li učiniti istezanje latisimusa u klečećem položaju jednostranim?
Da. Pomerite kukove blago ka zategnutijoj strani i ispružite tu ruku malo dalje napred da biste naglasili taj latisimus.
Šta ako me bole zglobovi tokom istezanja latisimusa u klečećem položaju?
Dodajte podlogu, koristite pesnice ili ručke, ili skratite doseg. Istezanje ne bi trebalo da zavisi od nelagodnosti u zglobovima.
Koliko dugo treba da zadržim istezanje latisimusa u klečećem položaju?
Kratka zadržavanja od 15-30 sekundi dobro funkcionišu, posebno kao deo zagrevanja ili između serija povlačenja.
Da li je istezanje latisimusa u klečećem položaju pogodno ako su mi ramena zategnuta?
Obično da, sve dok izbegavate osećaj štipanja u prednjem delu ramena. Držite doseg manjim i rebra uvučenim ako položaj iznad glave deluje agresivno.
