Leptir Joga Poza
Leptir joga poza je sedeće istezanje na podu koje otvara kukove i unutrašnju stranu butina kombinovanjem spoljašnje rotacije kukova sa blagim pretklonom. Najkorisnija je kada su aduktori, prepone i donji deo kukova zategnuti usled sedenja, trčanja, čučnjeva ili mrtvog dizanja. Cilj nije da silom spustite kolena na pod, već da stvorite prijatno istezanje kroz koje možete da dišete i koje možete dosledno ponavljati.
Položaj je važan jer se istezanje značajno menja u zavisnosti od toga kako sedite. Spojite tabane, pustite da se kolena prirodno otvore i sedite na sedalne kosti umesto da se oslanjate na trtičnu kost. Držanje stopala ili članaka pomaže da noge ostanu stabilne dok izdužujete kičmu. Ako su vam kukovi veoma zategnuti, sedite na presavijenu prostirku ili peškir kako bi karlica mogla da ostane uspravna.
Leptir joga poza treba da pruži osećaj postepenog otvaranja unutrašnje strane butina, a ne oštar bol u kolenima ili osećaj zaglavljenosti u preponama. Iz uspravnog sedećeg položaja, udahnite da napravite prostor u grudnom košu i izdahnite dok se naginjete napred iz kukova. Držite leđa pravim, dozvolite laktovima da se oslone unutar potkolenica samo ako je to prirodno i pustite gravitaciju da produbi istezanje umesto da gurate rukama.
Ova poza dobro funkcioniše kao deo zagrevanja pre treninga donjeg dela tela, hlađenja nakon rada na nogama ili kao samostalna sesija za mobilnost. Nekoliko sporijih zadržavanja uz opušteno disanje često postiže više nego forsiranje većeg raspona pokreta. Istezanje se obično poboljšava kada stopala ostanu bliže karlici, a kičma ostane dugačka, jer oba detalja smanjuju opterećenje donjeg dela leđa i pomažu kukovima da obave posao.
Leptir joga poza je takođe korisna za ljude koji žele jednostavan način bez opreme da povrate pokretljivost kukova bez opterećivanja zglobova. Budite strpljivi sa rasponom koji danas imate i pustite kolena da se spuste samo onoliko koliko kukovi dozvoljavaju. Ako jedna strana deluje zategnutije, držite torzo centriranim i nastavite ravnomerno da dišete kako bi položaj ostao simetričan i lak za kontrolu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod ili joga prostirku sa spojenim tabanima i kolenima otvorenim u stranu.
- Držite stopala ili članke, a zatim sedite uspravno na sedalne kosti tako da se karlica ne pomera unazad.
- Privucite pete na udobnu udaljenost, puštajući kolena da se otvore samo onoliko koliko kukovi dozvoljavaju.
- Udahnite da izdužite kičmu i podignite grudi bez podizanja ramena.
- Izdahnite i nagnite se napred iz kukova, držeći leđa pravim dok se savijate prema stopalima.
- Pustite da se kolena opuste nadole pod sopstvenom težinom umesto da ih gurate rukama.
- Zadržite istezanje i dišite polako u unutrašnju stranu butina i prepone.
- Vratite se gore kontrolisano, a zatim oslobodite stopala i ispravite noge kada završite.
Saveti i trikovi
- Sedite na presavijenu prostirku ili peškir ako vam se donji deo leđa zaokružuje čim spojite tabane.
- Ne pritiskajte kolena rukama; pustite da se kukovi postepeno otvaraju i održavajte istezanje blagim.
- Držite stopala malo dalje od karlice ako osećate grčeve ili probadanje u unutrašnjosti kolena.
- Dugačka kičma čini pretklon efikasnijim nego zaobljena leđa koja prebacuju teret istezanja na donji deo leđa.
- Ako osećate oštar bol u preponama, smanjite ugao kolena i ostanite uspravniji umesto da se dublje savijate.
- Opustite ramena i vilicu kako bi istezanje ostalo u kukovima umesto da se pretvori u napetost celog tela.
- Koristite sporo disanje na nos ili dug izdah kako biste pomogli aduktorima da se opuste tokom zadržavanja.
- Prestanite pre pojave bola u kolenima; Leptir joga poza treba da optereti kukove, a ne zglobnu liniju.
Često postavljana pitanja
Šta Leptir joga poza isteže?
Uglavnom isteže unutrašnju stranu butina, prepone i spoljašnje rotatore kukova. Ako se nagnete napred, možete osetiti i blago istezanje donjeg dela leđa.
Da li je Leptir joga poza pogodna za početnike?
Da. Početnicima je obično najbolje da ostanu uspravni sa kolenima samo blago otvorenim, a zatim postepeno da se naginju napred kako se kukovi opuštaju.
Da li kolena treba da dodiruju pod u Leptir joga pozi?
Ne. Kolena treba da se spuste samo onoliko koliko kukovi dozvoljavaju, a forsiranje nadole može iritirati prepone ili kolena.
Zašto mi se donji deo leđa zaokružuje u Leptir joga pozi?
Obično je karlici potrebna veća podrška ili su vam stopala preblizu. Sedite na presavijen peškir, podignite grudi i naginjite se iz kukova umesto da se savijate napred.
Gde treba da osećam istezanje u Leptir joga pozi?
Trebalo bi da ga osećate uglavnom u unutrašnjoj strani butina, preponama i prednjem delu kukova. Oštar bol u kolenima znači da treba da smanjite intenzitet.
Koliko dugo treba da zadržim Leptir joga pozu?
Zadržavanje od 20 do 60 sekundi dobro funkcioniše za većinu ljudi, posebno ako nastavite da dišete i izbegavate poskakivanje.
Mogu li da radim Leptir joga pozu pre čučnjeva ili mrtvog dizanja?
Da, ali zadržite položaj lagano i uspravno kako biste otvorili kukove bez zamaranja aduktora pre dizanja.
Šta ako jedno koleno stoji mnogo više od drugog?
Držite torzo centriranim i pustite da se zategnutija strana sama otvori. Ne okrećite se prema nižem kolenu i ne pritiskajte neravnomernu stranu jače.
