Istezanje Ulnarnih Devijatora I Ekstenzora Ručnog Zgloba
Istezanje ulnarnih devijatora i ekstenzora ručnog zgloba je vežba mobilnosti podlaktice na podu koja koristi telesnu težinu i prostirku za otvaranje tkiva oko ručnog zgloba, posebno fleksora ručnog zgloba i linije podlaktice sa strane malog prsta. Najkorisnije je nakon potisaka, hvatanja, izdržaja (plank), sklekova, penjanja ili sportova sa reketom kada su šake bile pod ponovljenim opterećenjem. Cilj nije forsirati veliki opseg pokreta, već pronaći čisto istezanje kroz koje možete disati i ponavljati ga bez gubitka kontrole.
Postavljanje je važno jer mala promena ugla šake menja mesto gde se istezanje oseća. Iz položaja na šakama i kolenima, jedan dlan se postavlja na pod sa ispravljenim laktom i prstima okrenutim nazad prema kolenima ili blago pod uglom kako bi se po potrebi usmerilo opterećenje na podlakticu. Kada je šaka fiksirana, kukovi se pomeraju unazad u kontrolisanoj liniji tako da podlaktica i ručni zglob preuzimaju opterećenje umesto ramena ili trupa.
Kada je položaj pravilan, istezanje treba da se oseća snažno kroz fleksore ručnog zgloba, podlakticu i često spoljnu ivicu podlaktice najbližu malom prstu. Ako se lakat savije, koren dlana se podigne ili se ramena zarotiraju unapred, opterećenje se pomera dalje od ciljanih tkiva i istezanje postaje manje korisno. Držite prste raširene, održavajte pritisak kroz dlan i pustite da se telesna težina povećava postepeno umesto da naglo padate u krajnji opseg.
Ova vežba je dobar izbor za zagrevanje, hlađenje, pomoćni rad u stilu rehabilitacije i sesije oporavka kada su ručni zglobovi ukočeni od ponavljajućeg opterećenja. Takođe može pomoći dizačima tegova koji žele veću toleranciju u položajima prednjeg nabačaja, na podu, izdržaju i sklekovima. Ako je istezanje oštro, izaziva utrnulost ili se širi u prste, odmah smanjite intenzitet; to su znaci da treba skratiti opseg ili promeniti ugao umesto da jače gurate.
Istezanje ulnarnih devijatora i ekstenzora ručnog zgloba je jednostavno, ali korist dolazi od preciznosti. Nekoliko kontrolisanih udaha, stabilno rame i blago pomeranje unazad obično čine više nego forsiranje većeg položaja. Ako se uradi pravilno, stvara jasno istezanje podlaktice bez gubitka kontakta šake ili pretvaranja pokreta u kolaps ramena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Dođite u položaj na šakama i kolenima na prostirci sa ramenima postavljenim iznad ručnih zglobova i kolenima ispod kukova.
- Postavite dlan koji radite ravno na pod, okrenite prste nazad prema kolenima i držite lakat ispravljenim.
- Držite drugu šaku i oba kolena na podu kako biste imali stabilnu osnovu pre nego što se pomerite.
- Pritisnite koren dlana koji radite nadole i raširite prste da biste usidrili ručni zglob.
- Lagano stegnite trup, a zatim polako pomerajte kukove unazad dok ne osetite snažno istezanje kroz podlakticu i ručni zglob.
- Nastavite da dišete dok držite položaj i izbegavajte poskakivanje u krajnjem opsegu.
- Dodajte samo malo pomeranje sa strane na stranu ako želite da usmerite istezanje na stranu malog prsta, ali nemojte uvrtati lakat niti podizati dlan.
- Lagano vratite težinu unapred, rasteretite ručni zglob i ponovite na drugoj strani ako naizmenično radite šake.
Saveti i trikovi
- Počnite sa malim pomeranjem unazad; ovo istezanje brzo postaje intenzivno čim se promeni ugao ručnog zgloba.
- Držite prste široko raširene tako da opterećenje ostane raspoređeno preko dlana umesto da se prebaci na stranu palca.
- Ako strana malog prsta deluje previše oštro, zarotirajte šaku za nekoliko stepeni i smanjite dubinu.
- Savijen lakat pretvara istezanje više u položaj za rame, zato držite ruku dovoljno dugačkom da biste usmerili istezanje na podlakticu.
- Izdahnite dok se pomerate unazad i udahnite dok se lagano vraćate unapred kako bi istezanje bilo glatko.
- Ako se koren dlana podigne, zaustavite se i resetujte bliže početnom položaju.
- Koristite zid, klupu ili uzdignutu površinu umesto poda ako su vam ručni zglobovi osetljivi.
- Utrnulost, peckanje ili žarenje u prstima je znak da prestanete, a ne da gurate dalje.
- Najdublja istezanja ostavite za period nakon što su vam ručni zglobovi zagrejani od treninga, a ne kao položaj za početak bez zagrevanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja istezanje ulnarnih devijatora i ekstenzora ručnog zgloba?
Uglavnom cilja fleksore ručnog zgloba i tkiva podlaktice na strani malog prsta, dok se istezanje često oseća i u ekstenzorima ručnog zgloba i brahioradijalisu.
Da li moji prsti treba da budu usmereni nazad prema kolenima?
Obično da, ili blizu toga. Okretanje prstiju nazad povećava ekstenziju ručnog zgloba i olakšava osećaj istezanja podlaktice na podu.
Mogu li početnici da rade istezanje ulnarnih devijatora i ekstenzora ručnog zgloba?
Da, sve dok počnu sa malim opsegom i održavaju težinu laganom. Početnici treba da drže kukove bliže šakama i izbegavaju forsiranje ručnog zgloba u krajnji opseg.
Zašto ovo osećam na strani malog prsta podlaktice?
To je ulnarna strana podlaktice, koja je deo planiranog istezanja. Mala promena ugla šake može pomeriti fokus ka tom području ili dalje od njega.
Da li lakat treba da ostane ispravljen sve vreme?
Da, ispravljen lakat pomaže da se istezanje zadrži u podlaktici i ručnom zglobu. Savijanje lakta prebacuje previše opterećenja na rame i smanjuje efekat.
Mogu li da radim ovo istezanje na obe šake istovremeno?
Možete, ali većina ljudi ima bolju kontrolu radeći jednu po jednu stranu. Naizmenično menjanje šaka takođe olakšava uočavanje koja je strana zategnutija.
Šta ako istezanje deluje oštro u ručnom zglobu?
Odmah smanjite intenzitet i skratite opseg. Ako oštar osećaj ostane, promenite ugao šake ili koristite zid ili klupu umesto poda.
Da li je ovo bolje pre ili posle treninga?
Obično je korisnije nakon treninga ili nakon što su vam ručni zglobovi zagrejani. Ako ga koristite pre dizanja tegova, držite istezanja kraćim, a opseg blažim.
