Istezanje Radijalnih Devijatora I Fleksora Ručnog Zgloba
Istezanje radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba je istezanje na podu iz klečećeg položaja koje opterećuje podlaktice, ručne zglobove i pruža malu količinu podrške ramenima dok šake ostaju oslonjene na prostirku za vežbanje. Najkorisnije je kada su fleksori ručnog zgloba i strana podlaktice kod palca zategnuti usled potisaka, puzanja, penjanja, hvatanja ili dugotrajnog rada za tastaturom.
Pokret izgleda jednostavno, ali je početni položaj važan. Male promene u uglu šaka, položaju ramena i tome koliko daleko pomerate kukove unazad promeniće mesto gde se istezanje oseća. Kada dlanovi ostanu ravni, a laktovi ispruženi, istezanje treba da se oseća kroz podlakticu, a ne kao oštar bol u zglobu.
Istezanje radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba najbolje funkcioniše kao kontrolisana vežba mobilnosti, a ne kao test krajnjeg dometa. Počnite sa šakama ispod ramena, a zatim pomerajte težinu tela unazad dok ne osetite snažno, stabilno istezanje na prednjoj strani podlaktice i oko ručnog zgloba. Cilj je da dišete kroz udoban krajnji opseg i držite šake čvrsto na podlozi umesto da pravite trzaje u zglobu.
Ova vežba se dobro uklapa nakon treninga gornjeg dela tela, pre vežbi potiska ili tokom sesije oporavka kada je ručnim zglobovima potrebna dodatna pažnja. Takođe se može raditi jedna po jedna strana ako je jedan ručni zglob primetno zategnutiji. Ako istezanje izaziva utrnulost, peckanje ili oštar osećaj u zglobu, smanjite ugao, smanjite opseg ili prekinite seriju i ponovo procenite položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknete na prostirku za vežbanje i postavite oba dlana ravno na pod ispod ramena, sa prstima okrenutim ka kolenima ili blago ka unutra ako je to istezanje koje želite.
- Držite laktove ispravljenim, ali ne zaključanim, raširite prste i opustite ramena dalje od ušiju.
- Lagano stegnite trup i držite zadnji deo šaka i dlanove na podlozi pre nego što pomerite kukove.
- Pomerite kukove nekoliko centimetara unazad da biste počeli da opterećujete ručne zglobove i podlaktice.
- Nastavite polako da sedate unazad dok ne osetite čvrsto istezanje kroz fleksore podlaktice i stranu ručnog zgloba kod palca.
- Zadržite krajnji položaj bez trzaja i nastavite da dišete sporim, laganim ritmom.
- Ako je istezanje previše blago, pomerite malo više težine tela unazad; ako osećate oštar bol, pomerite se napred i smanjite ugao ručnog zgloba.
- Vratite kukove napred, rasteretite šake i resetujte se pre ponavljanja ili promene strane.
Saveti i trikovi
- Postavite ramena direktno iznad šaka pre nego što sednete unazad; početak previše iza ručnih zglobova obično pretvara istezanje u pritisak na zglob.
- Pustite da prsti budu okrenuti ka unutra samo onoliko koliko vaši ručni zglobovi tolerišu. Forsiranje rotacije često prebacuje stres sa podlaktice na kapsulu ručnog zgloba.
- Držite laktove ispružene i aktivne umesto da ih opuštate. Savijeni laktovi skraćuju istezanje i dozvoljavaju ramenima da preuzmu teret.
- Pomerajte kukove unazad u malim koracima. Nekoliko centimetara može promeniti istezanje iz podnošljivog u agresivno.
- Ako koren dlanova počne da se podiže, prebrzo opterećujete ručne zglobove ili sedate previše unazad.
- Koristite presavijen peškir ili deblju prostirku ispod šaka ako je pod previše tvrd za vaše ručne zglobove.
- Izdišite dok sedate unazad i izbegavajte zadržavanje daha, što često dovodi do zatezanja fleksora podlaktice.
- Odmah prestanite ako se osećaj pretvori u peckanje, utrnulost ili oštar bol u zglobu.
Često postavljana pitanja
Šta Istezanje radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba najviše cilja?
Uglavnom cilja fleksore podlaktice i tkiva oko strane ručnog zgloba kod palca.
Da li moji prsti treba da budu okrenuti ka kolenima tokom Istezanja radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba?
Obično da. Okretanje prstiju ka kolenima stvara položaj podlaktice i ručnog zgloba koji čini istezanje efikasnim, ali možete ublažiti ugao ako su vam ručni zglobovi osetljivi.
Zašto osećam Istezanje radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba i u ramenima?
Vaša ramena podržavaju deo težine vašeg tela, tako da je određeni rad tamo normalan. Ako ramena preuzmu previše tereta, pomerite malo više težine nazad na šake i držite laktove ispružene.
Koliko dugo treba da zadržim svako ponavljanje Istezanja radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba?
Stabilno zadržavanje od 10 do 30 sekundi je obično dovoljno. Istezanje treba da bude kontrolisano i ponovljivo, a ne kao test maksimalnog napora.
Da li je Istezanje radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba dobro zagrevanje pre vežbi potiska?
Da, može biti korisno pre sklekova, vežbi na klupi ili treninga sa osloncem na šakama ako je vašim ručnim zglobovima prvo potrebna mobilnost. Zadržavajte lagano kako ne biste zamorili šake pre dizanja.
Šta treba da radim ako osećam bol u ručnim zglobovima tokom ovog istezanja?
Skratite opseg, smanjite koliko su prsti okrenuti ka unutra ili koristite deblju prostirku ispod šaka. Bol u zglobu je znak da treba da smanjite intenzitet, a ne da forsirate.
Mogu li da radim Istezanje radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba jednu po jednu stranu?
Da. Jednostrana verzija je korisna ako je jedan ručni zglob zategnutiji ili ako želite preciznije da kontrolišete ugao na toj strani.
Koja je najčešća greška kod Istezanja radijalnih devijatora i fleksora ručnog zgloba?
Prebrzo sedanje unazad i pretvaranje vežbe mobilnosti u oštro savijanje ručnog zgloba. Mali, spori pokreti su sigurniji i obično stvaraju bolje istezanje podlaktice.
