Istezanje Ulnarnog Devijatora I Fleksora Ručnog Zgloba
Istezanje ulnarnog devijatora i fleksora ručnog zgloba je vežba mobilnosti ručnog zgloba na podu koja otvara dlanovnu stranu podlaktice dok blago opterećuje stranu ručnog zgloba kod malog prsta. Korisna je pre potisaka, sklekova, rada sa šipkom u prednjem položaju, penjanja ili bilo kog treninga gde šake treba udobno da nose teret. Cilj nije forsiranje velikog istezanja; cilj je stvaranje ponovljivog položaja zbog kojeg se ručni zglobovi osećaju bolje, a ne iziritirano.
Postavite se na prostirku u položaj na rukama i kolenima sa šakama postavljenim ispod ili malo ispred ramena. Raširite prste, držite laktove ispružene, ali ne zaključane, i neka lopatice ostanu mirne kako bi se pritisak ravnomerno rasporedio kroz šaku umesto da se prebaci na ručni zglob. Ako je jedna strana zategnutija, možete se blago nagnuti na tu stranu prebacujući malo više težine tela na nju, dok drugu stranu držite laganom radi ravnoteže.
Odatle polako pomerajte kukove unazad dok ne osetite jasno istezanje kroz fleksore podlaktice i duž ulnarne strane ručnog zgloba. Male promene u uglu šake su ovde važne, pa blagi zaokret prema malom prstu može pojačati osećaj bez potrebe za većim naginjanjem. Dišite ravnomerno i vratite se pre nego što istezanje postane oštro, utrnulo ili bolno.
Ovo istezanje se dobro uklapa u zagrevanje, između serija za gornji deo tela ili nakon dugih perioda držanja šipki, bučica, ručki ili hvatova za penjanje. Vežbači koji rade benč pres, prednji čučanj, nabačaj ili puno vežbi oslonca na podu često ga koriste da povrate udobnost u ručnom zglobu i održe čistiji položaj šake u narednoj seriji. Početnici mogu koristiti veoma mali raspon pokreta i kratka zadržavanja, a zatim vremenom graditi toleranciju umesto da jure dubinu.
Držite pritisak raspoređen po celom dlanu, a ne zaglavljen u korenu šake ili srušen na bazu palca. Ako vas prednji deo ručnog zgloba štipa, smanjite nagib, promenite ugao šake za nekoliko stepeni ili podignite šake na klupu ili kutiju. Za većinu ljudi, najbolja verzija istezanja ulnarnog devijatora i fleksora ručnog zgloba je ona koju možete ponoviti na obe strane bez sleganja ramenima, stezanja ili izazivanja bola.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na prostirku u položaj četvoronoške sa kolenima ispod kukova i šakama ispod ramena.
- Postavite dlanove ravno, raširite prste i postavite šake u udoban položaj pre nego što ih opteretite.
- Držite laktove ispružene, ali ne zaključane, i neka ramena ostanu spuštena umesto da ih sležete ka ušima.
- Pomerite kukove nekoliko centimetara unazad tako da težina tela počne da opterećuje ručne zglobove bez spuštanja grudi.
- Ako jednom ručnom zglobu treba više pažnje, blago nagnite tu šaku prema malom prstu dok dlan ostaje čvrsto na podu.
- Zaljuljajte se unazad samo dok ne osetite čvrsto istezanje kroz fleksore podlaktice i ulnarnu stranu ručnog zgloba.
- Dišite polako dok držite krajnji položaj i nemojte se trzati u dublji položaj.
- Lagano pomerite kukove napred da izađete iz istezanja, a zatim se resetujte ili promenite stranu pre ponavljanja.
- Podignite šake tek nakon što skinete teret sa ručnih zglobova, a zatim protresite podlaktice ako osećate napetost.
Saveti i trikovi
- Rasporedite pritisak po celom dlanu tako da se istezanje ne zaglavi u korenu šake.
- Ako osećate štipanje u prednjem delu ručnog zgloba, smanjite nagib pre nego što pokušate da povećate ugao.
- Presavijen peškir ili podloga ispod šaka mogu učiniti istezanje mnogo prijatnijim na tvrdom podu.
- Držite laktove dovoljno pravo da istezanje ostane u podlaktici umesto da pređe u triceps.
- Kratka zadržavanja od 10-20 sekundi su dovoljna kada su ručni zglobovi ukočeni; duža zadržavanja bolje deluju nakon zagrevanja.
- Koristite isti ugao šake na obe strane samo ako oba ručna zgloba to podjednako tolerišu.
- Prestanite ako osetite trnjenje ili utrnulost, a zatim promenite ugao umesto da gurate jače.
- Za mobilnost pre treninga koristite male pokrete ljuljanja; za rad na hlađenju, zadržite se u mirnom položaju i dišite.
Često postavljana pitanja
Šta najviše cilja istezanje ulnarnog devijatora i fleksora ručnog zgloba?
Uglavnom isteže fleksore ručnog zgloba i stranu podlaktice kod malog prsta, uz određeno opterećenje kroz šaku i rame dok podržavate težinu tela.
Mogu li početnici da izvode istezanje ulnarnog devijatora i fleksora ručnog zgloba?
Da. Počnite sa malim pokretom unazad i kratkim zadržavanjem, i koristite podlogu ili peškir ako vam pod deluje previše tvrdo za ručne zglobove.
Zašto osećam istezanje ulnarnog devijatora i fleksora ručnog zgloba u dlanu umesto u podlaktici?
Verovatno ste previše nagnuti napred ili je ugao šake previše strm. Malo se povucite nazad i rasporedite pritisak po celom dlanu.
Da li moji laktovi treba da ostanu pravi tokom istezanja ulnarnog devijatora i fleksora ručnog zgloba?
Uglavnom da. Pravi laktovi zadržavaju istezanje u podlaktici i sprečavaju vas da to pretvorite u vežbu za ramena sa savijenim rukama.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog istezanja fleksora ručnog zgloba?
Ova verzija takođe opterećuje ulnarnu stranu ručnog zgloba, tako da se istezanje oseća specifičnije duž linije podlaktice kod malog prsta.
Šta da radim ako me ručni zglob štipa?
Smanjite nagib, promenite ugao šake za nekoliko stepeni ili podignite šake na klupu ili kutiju. Štipanje znači da je zglob iziritiran, a ne da vam treba više sile.
Mogu li da radim oba ručna zgloba odjednom?
Da, ako obe strane tolerišu isti položaj i ako su vam ramena u ravni. Ako je jedan ručni zglob zategnutiji, radite ih jedan po jedan kako ne biste kompenzovali.
Kada treba da koristim istezanje ulnarnog devijatora i fleksora ručnog zgloba u svom treningu?
Najbolje se uklapa u zagrevanje, između serija za gornji deo tela ili nakon dugog rada sa hvatanjem kada ručni zglobovi treba ponovo da se otvore.
