Kruženje Kukovima
Kruženje kukovima je vežba za mobilnost kukova u stojećem položaju koja koristi telesnu težinu za pomeranje karlice kroz kontrolisanu kružnu putanju. Slika prikazuje uspravan stav sa rukama na kukovima, blago savijenim kolenima i kukovima koji se pomeraju oko centralne linije umesto savijanja u struku. To je čini korisnim zagrevanjem za otvaranje kukova bez pretvaranja pokreta u savijanje leđa ili naglo uvrtanje.
Glavna vrednost treninga je čist pokret u zglobu kuka. Dok kružite kukovima, gluteusi, rotatorni mišići kuka, primicači i duboki mišići jezgra rade zajedno kako bi održali torzo stabilnim dok se karlica kreće. Pokret nije usmeren na forsiranje velikog raspona. Radi se o pronalaženju glatkog, ponovljivog kruga koji ostaje udoban sa obe strane i može se kontrolisati iz jednog ponavljanja u drugo.
Postavljanje je važno jer torzo treba da ostane izdužen, a grudni koš ne sme da se izbacuje dok se kukovi pomeraju. Stabilan stav, blago savijanje u kolenima i ruke na kukovima olakšavaju osećaj da li karlica skreće, naginje se ili rotira. Ako gornji deo tela počne previše da se ljulja, istezanje se pretvara u kompenzacioni obrazac umesto u vežbu za mobilnost kukova.
Koristite spor tempo i razmišljajte o crtanju kruga karlicom. Pomerajte kukove napred, u stranu, nazad i kroz drugu stranu u jednoj kontinuiranoj petlji. Održavajte ravnomerno disanje i pustite da izdah opusti zategnuta mesta bez forsiranja raspona. Ponavljanje treba da bude kontrolisano i ravnomerno, a ne trzavo ili bolno.
Kruženje kukovima je dobar izbor za zagrevanje, sesiju oporavka ili između serija za snagu donjeg dela tela kada želite da vratite pokretljivost kukova. To je takođe praktična opcija za ljude koji provode puno vremena sedeći i kojima je potreban jednostavan način da razmrdaju kukove pre čučnjeva, iskoraka, pregiba ili trčanja. Ako bilo koji deo kruga stvara oštar bol ili osećaj štipanja u prednjem delu kuka, smanjite raspon ili prestanite i ponovo procenite položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i stavite obe ruke na kukove.
- Blago savijte oba kolena i postavite grudni koš iznad karlice pre nego što počnete sa pokretom.
- Blago pomerite kukove napred, držeći grudi podignute, a pete na podu.
- Kružite karlicom prema jednoj strani, zatim okolo ka nazad u jednoj glatkoj putanji.
- Nastavite krug kroz drugu stranu i vratite se napred bez žurbe.
- Držite torzo uglavnom mirnim dok kukovi obavljaju posao; nemojte se naginjati ili snažno uvrtati kroz ramena.
- Prvo koristite male, kontrolisane krugove, a zatim proširite putanju samo ako kukovi ostaju opušteni i bez bolova.
- Ponovite u suprotnom smeru nakon završetka željenog broja krugova.
- Završite stojeći uspravno i resetujte svoj stav pre sledeće serije ili vežbe.
Saveti i trikovi
- Zadržite krug u kukovima, a ne u donjem delu leđa. Ako se vaš grudni koš ljulja napred-nazad, raspon je verovatno prevelik.
- Neka kolena ostanu blago savijena sve vreme kako bi se karlica mogla kretati bez zaključavanja nogu.
- Ravnomerno pritiskajte oba stopala u pod. Ako se jedno stopalo stalno podiže, vaša težina previše naginje na tu stranu.
- Zamislite karlicu kao da crta glatki obruč oko vašeg centra, a ne samo guranje pravo napred i pravo nazad.
- Koristite manji krug ako osećate štipanje u prednjem delu kuka ili ako pokret postane isprekidan.
- Držite bradu neutralnom i grudi opuštenim kako vrat ne bi preuzeo napetost kada se kukovi rotiraju.
- Izdahnite dok kukovi prolaze kroz najzategnutiji deo kruga kako biste smanjili nepotrebnu napetost.
- Krećite se dovoljno sporo da možete da zastanete bilo gde u krugu bez gubitka ravnoteže.
Često postavljana pitanja
Šta vežba kruženja kukovima aktivira?
Uglavnom cilja kukove dok gluteusi i jezgro pomažu u kontroli kružnog pokreta karlice.
Da li je ovo vežba u stojećem ili ležećem položaju?
Ova verzija se izvodi stojeći. Slika prikazuje uspravan stav sa rukama na kukovima.
Koliko veliki treba da budu krugovi kukovima?
Počnite malim i glatkim pokretima. Krug treba da bude dovoljno velik da osetite pomeranje kukova, ali ne toliko veliki da donji deo leđa počne da kompenzuje.
Zašto su ruke na kukovima?
Postavljanje ruku na kukove pomaže vam da osetite putanju karlice i olakšava sprečavanje ljuljanja torza.
Da li treba da držim kolena pravim?
Ne. Blago savijanje u kolenima čini krug glatkijim i sprečava zaključavanje kukova.
Koja je najčešća greška?
Najčešća greška je pretvaranje pokreta u ljuljanje torza ili savijanje donjeg dela leđa umesto kontrolisanog kruženja kukovima.
Kada je ova vežba najkorisnija?
Dobro funkcioniše tokom zagrevanja, između serija za donji deo tela ili bilo kada kada osećate ukočenost kukova nakon sedenja.
Šta da radim ako osećam štipanje u prednjem delu kuka?
Smanjite veličinu kruga, usporite tempo i prestanite ako štipanje ne nestane.
