Sedeće Istezanje Spoljašnjih Rotator I Ekstenzora Kuka
Sedeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka je vežba na podu u 90/90 položaju koja otvara spoljašnji deo kuka, duboke gluteuse i zadnju stranu kapsule kuka na strani preko koje se savijate. Sedeći položaj je važan jer pozicija prednje potkolenice, zadnje noge i karlice menja koja tkiva se istežu. Kada kukovi ostanu organizovani, a kičma izdužena, istezanje deluje ciljano umesto da se pretvori u krivljenje donjeg dela leđa ili nepravilno istezanje.
Ovaj pokret se obično koristi za vraćanje pokretljivosti nakon treninga donjeg dela tela, za pripremu kukova pre čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja, ili za smanjenje ukočenosti nakon dugotrajnog sedenja. Cilj nije da se kolena na silu spuste do poda. Cilj je postaviti kukove u kontrolisanu rotaciju, a zatim se nagnuti napred dok spoljašnji deo kuka i gluteus ne stvore jasno, ali podnošljivo istezanje. To čini vežbu korisnom za ljude kojima je potrebna bolja rotacija kukova bez agresivnog opterećenja.
Slika prikazuje sedeći položaj u stilu „shinbox“ sa jednom nogom ispred i torzom savijenim prema toj prednjoj nozi. To savijanje unapred opterećuje spoljašnje rotatore prednjeg kuka i tkiva oko zadnjeg kuka dok se karlica spušta na podlogu. Ako karlica želi da se nagne unazad, sedite na presavijen peškir ili blok kako biste mogli da zadržite uspravan grudni koš i težinu centriranu iznad kukova umesto da se savijate u kičmi.
Dišite polako i dozvolite da svaki izdah malo više opusti zategnutu stranu. Dobro ponavljanje ili zadržavanje položaja deluje stabilno, kontrolisano i mirno, bez oštrog bola ili probadanja. Prestanite pre nego što osetite bol u kolenu, grčeve ili jako probadanje u prednjem delu kuka. Za većinu ljudi, najbolji napredak dolazi iz čistijeg položaja i dužih, smirenijih zadržavanja, a ne iz forsiranja dubljeg ugla.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na podlogu sa jednom nogom savijenom ispred sebe, a drugom savijenom iza ili sa strane, stvarajući udoban 90/90 položaj.
- Zadržite obe sedalne kosti što je moguće više na podlozi i usmerite kukove prema prednjoj potkolenici bez forsiranja kolena u tačan ugao.
- Postavite ruke na pod ispred sebe i izdužite se kroz teme glave pre nego što krenete dublje u pokret.
- Izdahnite i nagnite se napred iz kukova, hodajući rukama preko prednje potkolenice dok kičmu držite izduženom.
- Pustite da se torzo kreće prema prednjoj nozi dok ne osetite snažno istezanje u spoljašnjem delu gluteusa, dubokom kuku ili zadnjem delu kuka.
- Držite prednje stopalo aktivnim, a zadnju nogu opuštenom kako bi istezanje ostalo u kukovima umesto da pređe u naprezanje kolena.
- Zadržite krajnji položaj i dišite polako, puštajući da svaki izdah opusti zategnutu stranu bez poskakivanja.
- Vratite se u uspravan sedeći položaj kontrolisano, namestite karlicu i ponovite na drugoj strani ako vaš program to zahteva.
Saveti i trikovi
- Ako se karlica kotrlja unazad, sedite na presavijen peškir ili mali blok kako bi kičma mogla da ostane izdužena iznad kukova.
- Držite prednje stopalo savijeno (fleksirano) da biste zaštitili koleno i zadržali fokus istezanja više u kuku.
- Ne pritiskajte prednje koleno prema podu; položaj treba da proistekne iz rotacije kuka, a ne iz sile kolena.
- Koristite ruke kao oslonac kako biste mogli da se nagnete napred bez spuštanja grudnog koša na butinu.
- Istezanje treba da bude čvrsto povlačenje spoljašnjeg dela kuka, a ne probadanje u preponama ili prednjem delu kuka.
- Ako dobijete grč u zadnjoj nozi, pomerite je malo dalje unazad i olakšajte nagib unapred.
- Izdahnite tokom spuštanja i tokom svakog zadržavanja kako bi se kuk postepeno opustio umesto da se opire istezanju.
- Pažljivo uskladite položaj na obe strane kako jedna strana ne bi imala lakši opseg pokreta od druge.
Često postavljana pitanja
Šta najviše cilja sedeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka?
Uglavnom cilja spoljašnji deo kuka, duboke gluteuse i tkiva oko rotiranog kuka preko kojeg se savijate.
Da li je ovo u osnovi 90/90 istezanje kuka?
Da. Sedeći 90/90 položaj je ono što stvara spoljašnju rotaciju i istezanje kuka prikazano na slici.
Da li moja prednja potkolenica i zadnja noga treba da ostanu pod savršenim pravim uglom?
Ne. Zadržite položaj udobnim i dovoljno usmerenim da osetite rad kukova, ali ne forsirajte savršenih 90 stepeni.
Zašto ovo osećam u kolenu umesto u kuku?
To obično znači da je položaj previše agresivan ili da se koleno forsira nadole. Smanjite ugao i zadržite istezanje u kuku.
Mogu li početnici da rade ovo istezanje?
Da, sve dok ostaju uspravni, koriste ruke za podršku i izbegavaju forsiranje preko blagog istezanja kuka.
Koliko daleko treba da se savijem napred preko prednje noge?
Savijte se samo dok ne osetite snažno, ali podnošljivo istezanje u spoljašnjem delu kuka ili gluteusu. Mali nagib je dovoljan za mnoge ljude.
Šta ako ne mogu da zadržim obe sedalne kosti na podu?
Sedite na presavijen peškir ili blok i smanjite nagib unapred. To obično čini položaj upotrebljivijim i manje bolnim.
Kada je najbolje vreme za korišćenje ovog istezanja?
Dobro funkcioniše nakon treninga donjeg dela tela, tokom bloka za mobilnost ili pre čučnjeva i iskoraka ako osećate ukočenost u kukovima.
