Ležeće Istezanje Spoljašnjih Rotator I Ekstenzora Kuka
Ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka je varijanta istezanja u obliku broja četiri u ležećem položaju za zadnji deo kuka. Koristi se za otvaranje gluteusa, dubokih spoljašnjih rotatora i tkiva oko spoljašnje strane kuka dok noge ostaju oslonjene na prostirku za vežbanje. Položaj je važan jer se istezanje značajno menja u zavisnosti od toga koliko je prekršteno koleno privučeno i koliko čvrsto karlica ostaje u ravni.
Slika prikazuje osobu koja leži na leđima sa jednim skočnim zglobom prekrštenim preko suprotne butine i oslonjenom nogom privučenom ka torzu. Taj položaj usmerava većinu istezanja u gluteus prekrštene noge i rotatore kuka oko spoljašnje strane kuka, pri čemu neprekrštena strana pomaže u stvaranju povlačenja. Vežba je posebno korisna nakon treninga donjeg dela tela, dugotrajnog sedenja ili bilo koje sesije gde se kukovi osećaju zategnuto i kompresovano.
Dobro ponavljanje počinje održavanjem kičme izduženom, vrata opuštenim, a prekrštenog stopala aktivnim, a ne opuštenim. Privucite butinu samo dok ne osetite snažno, ali podnošljivo istezanje kroz spoljašnji deo kuka i gluteus, a ne probadanje u prednjem delu kuka ili uvrtanje u donjem delu leđa. Ako se karlica jako rotira ili se donji deo leđa savija, istezanje se pomera sa ciljanih tkiva i postaje teže za kontrolu.
Budući da je ovo vežba za mobilnost, a ne dizanje tereta, cilj je mirno disanje i ponovljivi položaji. Koristite udah da se namestite u položaj, a izdah da malo više opustite kuk ako istezanje ostaje bezbolno. Kratka zadržavanja mogu biti dovoljna za zagrevanje, dok duža zadržavanja bolje deluju nakon treninga kada je kukovima potrebno dublje opuštanje.
Ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka se dobro uklapa u hlađenje, sesije oporavka ili blokove mobilnosti pre čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, trčanja ili drugog rada na donjem delu tela. Obično je pogodno za početnike jer pod podržava telo, ali istezanje treba pažljivo prilagoditi ako su koleno, kuk ili donji deo leđa osetljivi. Održavajte pokret iskrenim i kontrolisanim tako da pritisak ostane u gluteusu i spoljašnjem delu kuka umesto da pređe u prinudni položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku za vežbanje i prekrstite jedan skočni zglob preko suprotne butine tik iznad kolena kako biste formirali oblik broja četiri.
- Držite stopalo prekrštene noge aktivnim i pustite da se koleno otvara ka spolja umesto da pada ka unutra.
- Provucite obe ruke iza oslonjene butine, ili oko potkolenice ako je to prikazani hvat, i držite ramena oslonjena na pod.
- Privucite oslonjenu nogu ka grudima dok ne osetite istezanje u gluteusu prekrštene strane i spoljašnjem delu kuka.
- Držite oba kuka što je moguće ravnije kako se karlica ne bi uvrtala od poda.
- Zadržite položaj uz dug izdah, a zatim se malo dublje opustite samo ako istezanje ostaje prijatno i donji deo leđa ostaje miran.
- Zastanite na kraju opsega pokreta tokom izabranog vremena zadržavanja bez poskakivanja ili nasilnog otvaranja kolena.
- Polako otpustite hvat, otkrstite nogu i resetujte se pre promene strana.
- Ponovite na drugoj strani sa istim opsegom i obrascem disanja.
Saveti i trikovi
- Ako se istezanje oseća u donjem delu leđa umesto u spoljašnjem delu kuka, privucite butinu manje i držite trtičnu kost čvršće na prostirci.
- Mala promena u položaju stopala na prekrštenoj butini menja osećaj; držite skočni zglob iznad kolena, ne dozvolite da sklizne ka preponi.
- Previše agresivno povlačenje oslonjene noge često pretvara istezanje u povlačenje zadnje lože, pa stanite kada se gluteus otvori, a zadnja loža samo pomaže.
- Držite prekršteno koleno da se blago otvara ka spolja; nasilno guranje može iritirati zglob kuka ili kolena.
- Ako vam se ramena podižu sa poda, koristite peškir ili traku iza butine kako biste mogli da zadržite položaj bez naprezanja gornjeg dela tela.
- Dugi izdasi obično deluju bolje od jakog istezanja ovde jer se rotatori kuka postepeno opuštaju kada je disanje mirno.
- Kraća zadržavanja su bolja za zagrevanje, dok su duža zadržavanja bolja nakon treninga kada je cilj smanjenje napetosti.
- Promenite strane tek nakon što se prvi kuk oseća uporedivo sa drugim; ovo istezanje je lako preterati na jednoj strani ako jurite dodatni opseg.
Često postavljana pitanja
Šta Ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka najviše cilja?
Uglavnom cilja gluteuse i duboke spoljašnje rotatore na strani prekrštene noge. Obično ćete to najviše osetiti u spoljašnjem delu kuka i zadnjem delu kuka, a ne u kvadricepsu.
Kako da znam da li sam pravilno postavljen u položaju broja četiri?
Vaš skočni zglob treba da stoji tik iznad suprotnog kolena, a oslonjena noga treba da bude ona koju privlačite ka grudima. Ako prekršteno koleno skreće ka licu ili se karlica uvija, položaj nije dobar.
Da li treba da držim prekršteno koleno gurnuto široko ili opušteno?
Pustite ga da se prirodno otvori, ali ga nemojte gurati na silu. Blagi ugao ka spolja je dovoljan; istezanje treba da dolazi iz položaja kuka i povlačenja oslonjene noge, a ne iz pritiskanja kolena.
Zašto se ovo istezanje ponekad oseća u donjem delu leđa?
To obično znači da previše privlačite koleno ili dozvoljavate karlici da se rotira. Smanjite opseg, držite oba kuka čvršće na podu i usmerite istezanje u gluteus prekrštene strane.
Mogu li da koristim traku ili peškir za Ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka?
Da. Traka iza oslonjene butine može pomoći ako ne možete udobno da dohvatite nogu, a takođe održava ramena opuštenim dok držite istezanje.
Da li je ovo više istezanje gluteusa ili vežba za mobilnost kuka?
Oboje, ali glavni cilj je kontrolisano istezanje gluteusa i rotator kuka. Budući da pod podržava vaše telo, to je takođe jednostavna vežba mobilnosti za vraćanje opsega pokreta kuka.
Koji je najsigurniji način da produbim istezanje?
Prvo izdahnite i opustite kukove, a zatim privucite butinu za malu količinu ako je istezanje i dalje prijatno. Nemojte trzati nogu ili na silu otvarati prekršteno koleno.
Kada treba da izbegavam ovo istezanje?
Preskočite ga ili skratite opseg ako koleno, kuk ili donji deo leđa osećaju oštro, probadajuće ili nestabilno. Ako položaj boli umesto da stvara blago do umereno istezanje, potrebno ga je prilagoditi.
