Sedeće Istezanje Ekstenzora Prstiju I Everzora Stopala
Sedeće istezanje ekstenzora prstiju i everzora stopala je vežba za mobilnost skočnog zgloba i stopala u sedećem položaju, koja koristi vašu sopstvenu nogu i ruke za otvaranje prednje i spoljašnje ivice potkolenice. Sa jednim skočnim zglobom prebačenim preko suprotnog buta, možete kontrolisati položaj prstiju, rotaciju stopala i pritisak kroz prednji deo stopala, umesto da forsirate istezanje naginjanjem težine tela. To čini ovaj pokret korisnim za ljude koji trče, skaču, rade čučnjeve ili provode dugo vremena u krutoj obući, jer tkiva na gornjem delu stopala i oko skočnog zgloba često postanu zategnuta mnogo pre nego što se to primeti.
Postavljanje je važno jer prekršteni but podržava potkolenicu i čini istezanje pravilnim. Sedite uspravno na klupu ili čvrstu stolicu, držite oba kuka u ravni i pustite da podignuto stopalo potpuno počiva u vašim rukama. Ako se nagnete napred ili dozvolite da koleno sklizne, istezanje se pomera iz skočnog zgloba u kuk. Cilj je kontrolisano povlačenje preko ekstenzora prstiju i spoljašnjeg dela potkolenice, a ne uvrnuto koleno ili bolno zatezanje u sredini stopala.
Da biste ga pravilno izveli, prvo povucite prste nazad, a zatim dodajte blago okretanje stopala ka unutra dok ne osetite čvrstu, ali podnošljivu napetost duž gornjeg dela stopala, prstiju i spoljašnje strane potkolenice. Dišite polako, opustite lice i ramena i koristite ruke da napravite male promene umesto naglih pokreta. Dobro ponavljanje se oseća kao precizan položaj u kojem se možete smiriti, zadržati ga, a zatim izaći iz njega bez gubitka oblika stopala.
Koristite ovo istezanje nakon treninga donjeg dela tela, trčanja, skakanja ili dugih perioda stajanja i kombinujte ga sa radom na mobilnosti listova ili skočnog zgloba kada osećate ukočenost u prednjem delu zgloba. Početnici ga mogu bezbedno koristiti ako održavaju blag opseg pokreta i izbegavaju forsiranje kolena. Ako osetite oštar bol u gornjem delu stopala, utrnulost ili bol u kolenu, odmah smanjite ugao. Najbolja verzija je tiha, glatka i ponovljiva, a ne intenzivna.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite uspravno na klupu ili čvrstu stolicu i prekrstite jedan skočni zglob preko suprotnog buta tako da potkolenica bude potpuno oslonjena.
- Držite obe sedalne kosti čvrsto na podlozi i poravnajte grudi ka napred pre nego što počnete da povlačite stopalo.
- Postavite jednu ruku preko prednjeg dela stopala, a drugu na petu kako biste mogli da kontrolišete celo stopalo, a ne samo prste.
- Nežno povucite prste nazad ka potkolenici, a zatim dodajte blago okretanje stopala ka unutra dok ne osetite blago istezanje duž gornjeg i spoljašnjeg dela stopala.
- Držite koleno opuštenim i pustite da skočni zglob ostane oslonjen na but umesto da ga izvlačite izvan noge.
- Zadržite istezanje dok polako dišete kroz nos ili opuštenih usta.
- Sa svakim izdahom, popustite stisak taman toliko da se smestite u položaj, ali ne forsirajte preko granice podnošljivosti.
- Polako otpustite, otkrstite nogu, protresite stopalo i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Neka prekršteni but podržava potkolenicu; ako stopalo visi, istezanje postaje teže za kontrolu.
- Uhvatite prednji deo stopala umesto samo prstiju kako bi se pritisak rasporedio kroz prednji deo stopala.
- Prvo povucite prste nazad, a zatim dodajte malo okretanje ka unutra kako bi istezanje ostalo organizovano.
- Držite oslonjeno stopalo ravno i karlicu ravnom kako se ne biste uvrtali tokom pokreta.
- Pravi osećaj je napetost duž gornjeg dela stopala i spoljašnje strane potkolenice, a ne probadanje u kolenu ili svodu stopala.
- Koristite spore izdahe da opustite male mišiće oko skočnog zgloba umesto da jače povlačite.
- Ako dobijete grč u prstima, malo popustite i držite prednji deo stopala sa manje poluge.
- Uskladite vreme zadržavanja na obe strane umesto da jurite mnogo veći opseg na opuštenijoj strani.
Često postavljana pitanja
Šta najviše cilja sedeće istezanje ekstenzora prstiju i everzora stopala?
Cilja gornji deo stopala, ekstenzore prstiju i spoljašnji deo potkolenice oko peronealnog područja.
Zašto se skočni zglob prekršta preko suprotnog buta?
Taj položaj podržava potkolenicu tako da možete kontrolisati položaj prstiju i rotaciju stopala bez poskakivanja ili uvrtanja celog tela.
Da li treba da osećam ovo u listu?
Ne primarno. Bolje istezanje je obično duž gornjeg dela stopala, prstiju i spoljašnje strane potkolenice.
Da li treba da usmerim ili savijem prste?
Nežno povucite prste nazad dok pokret ostaje gladak. Nemojte gurati stopalo u agresivan položaj.
Mogu li ovo da radim na podu umesto na klupi?
Da, sve dok je prekrštena noga dovoljno oslonjena da možete zadržati istezanje bez jakog savijanja kičme.
Šta treba da izbegavam tokom istezanja?
Izbegavajte forsiranje kolena, naglo povlačenje skočnog zgloba ili pretvaranje istezanja u uvrtanje kroz kuk.
Šta ako dobijem grč u prstima ili osetim zategnutost u svodu stopala?
Smanjite ugao, držite prednji deo stopala umesto prstiju i pustite da se stopalo smiri pre nego što pokušate malo veći opseg.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Kontrolisano zadržavanje od 20 do 30 sekundi je solidna polazna tačka, koja se može ponoviti ako je stopalo i dalje ukočeno.
