Istezanje Aduktora, Elevatora I Protraktora Ramena
Istezanje aduktora, elevatora i protraktora ramena je vežba za mobilnost ramena u stojećem položaju koja izdužuje zadnji deo nadlaktice, rame i gornji deo leđa, dok vas uči da kontrolišete položaj ruke iznad glave. Najkorisnije je pre potisaka, rada iznad glave, penjanja, bacanja ili bilo kog treninga gde ramena treba da se kreću slobodno bez širenja grudnog koša ili zatezanja vrata.
Istezanje se obično izvodi sa jednom rukom podignutom iznad glave i savijenom tako da lakat pokazuje nagore, dok suprotna ruka pomaže da se ruka postavi u dublji položaj. Taj položaj je važan jer lopatica, nadlaktica i grudni koš moraju ostati organizovani zajedno; ako se uvrnete ili savijete leđa, istezanje se pomera iz ramena u donji deo leđa. Slika prikazuje uspravan stojeći položaj sa poravnatim trupom i slobodnom rukom koja vodi radnu ruku umesto da je vuče.
Trebalo bi da osetite kako se istezanje postepeno pojačava kroz triceps, zadnji deo deltoida i bočni deo gornjeg dela leđa ili latisimusa, u zavisnosti od toga koliko visoko stoji lakat i koliko je ruka povučena preko tela. Izdahnite dok se nameštate u položaj i držite vrat opuštenim kako gornji trapez ne bi preuzeo teret. Cilj je miran, stalan osećaj izduživanja, a ne forsiranje krajnjeg opsega ili oštar bol u prednjem delu ramena.
Istezanje aduktora, elevatora i protraktora ramena dobro funkcioniše u zagrevanjima, blokovima mobilnosti, sesijama oporavka ili kao resetovanje između serija potisaka kada se ramena osećaju ukočeno. To je pokret niskog intenziteta, pa kvalitet dolazi od ugla lakta, položaja rebara i količine pomoći koju koristite. Neka pokret bude gladak, ostanite u opsegu bez bola i odmah prestanite ako osećate da je rame kompresovano umesto otvoreno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i postavite rebra iznad karlice.
- Podignite jednu ruku iznad glave i savijte lakat tako da podlaktica padne iza glave.
- Dohvatite suprotnom rukom radni lakat ili nadlakticu i lagano uhvatite.
- Držite podignuti lakat usmeren nagore dok grudi ostaju ravne, a vrat dugačak.
- Nežno povucite lakat blago preko tela i napred dok ne osetite istezanje kroz rame i nadlakticu.
- Izdahnite polako i pustite da se ramena opuste umesto da ih jače podižete.
- Zadržite krajnji položaj bez poskakivanja ili uvrtanja trupa.
- Kontrolisano vratite ruku iznad glave, a zatim ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Ako vam se donji deo leđa savija kada povlačite lakat, smanjite opseg i spustite rebra nazad.
- Držite slobodnu ruku laganom; ovo istezanje treba da vodi ruku, a ne da je na silu postavlja u položaj.
- Blago istezanje u tricepsu i zadnjem delu ramena je očekivano, ali oštar bol u prednjem delu ramena znači da je lakat previsoko ili da je povlačenje previše agresivno.
- Pustite da lopatica prirodno klizi napred umesto da je fiksirate nazad i dole.
- Držite glavu neutralnom i izbegavajte guranje brade napred da biste postigli veći opseg.
- Ako se istezanje čini zgrčenim, pomerite lakat nekoliko stepeni niže i dišite u bočni deo grudnog koša.
- Zadržite svaku stranu dovoljno dugo da se smirite, a zatim promenite umesto da poskakujete kroz ponovljene kratke impulse.
- Koristite ovo kao resetovanje pre potisaka iznad glave ili povlačenja samo ako se rame oseća bolje nakon zadržavanja, a ne više iziritirano.
Često postavljana pitanja
Šta Istezanje aduktora, elevatora i protraktora ramena najviše cilja?
Uglavnom cilja deltoide i zadnji deo nadlaktice, pri čemu gornji deo leđa i triceps pomažu u stvaranju istezanja.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najviše odgovara nežan hvat i mali opseg pokreta kako bi rame ostalo udobno, a rebra se ne bi širila.
Gde treba da osetim istezanje kod Istezanja aduktora, elevatora i protraktora ramena?
Većina ljudi ga oseća u tricepsu, zadnjem delu ramena i bočnom delu gornjeg dela leđa. Ako ga osećate uglavnom u vratu, opustite rame i malo spustite lakat.
Da li moj trup treba da se uvija tokom Istezanja aduktora, elevatora i protraktora ramena?
Ne. Držite grudi okrenute napred i dozvolite da se položaj ruke promeni umesto da rotirate celo telo da biste lažirali veći opseg.
Zašto mi se donji deo leđa savija tokom ovog istezanja?
To obično znači da je lakat previsoko ili da je povlačenje previše agresivno. Spustite rebra, opustite kolena i koristite lakši pritisak.
Da li je Istezanje aduktora, elevatora i protraktora ramena korisno pre potisaka iznad glave?
Da, ako nakon njega osećate da je rame opuštenije i udobnije. Dobar je izbor kada se položaj iznad glave oseća ukočeno kroz triceps i rame.
Šta treba da uradim ako osetim bol u prednjem delu ramena?
Smanjite ugao ruke, popustite pritisak ili potpuno prekinite istezanje. Bol nije isto što i produktivan osećaj izduživanja.
Da li mi je potrebna prostirka za vežbanje za Istezanje aduktora, elevatora i protraktora ramena?
Ne, pokret se obično izvodi stojeći. Prostirka može pomoći samo ako više volite mekšu površinu ispod stopala.
