Valjanje Za Istezanje Bočnog Latisimusa
Valjanje za istezanje bočnog latisimusa je vežba samomasaže na podu za latissimus dorsi, dugačak mišić koji se proteže od bočne strane rebara do nadlaktice. Penasti valjak vam omogućava da kontrolišete koliki pritisak stavljate ispod bočnog dela trupa, tako da istezanje može ostati dovoljno blago za zagrevanje ili dovoljno čvrsto da cilja uporno zategnuto mesto. Poenta nije u forsiranju velikog raspona pokreta. Poenta je pronaći blag pritisak duž spoljne strane grudnog koša, disati u njega i pustiti da se latisimus opusti.
Ovaj položaj je važan jer latisimus utiče na dohvat iznad glave, pokrete ramena i položaj grudnog koša. Ako se valjak nalazi preblizu kičme, pritisak se pomera dalje od bočnog dela tela. Ako se otkotrljate previše napred, istezanje može preći na grudi ili prednji deo ramena. Slika prikazuje položaj na boku sa trupom oslonjenim na valjak i gornjom rukom koja se pruža napred, što pomaže da bočni deo leđa ostane organizovan dok se latisimus izdužuje.
Koristite kratke, namerne pokrete umesto velikog valjanja. Klizite nekoliko centimetara prema pazuhu ili nadole prema sredini rebara, zatim zastanite na najzategnutijoj tački i polako izdahnite. Držite vrat opuštenim, donji deo tela mirnim i pustite da se rebra opuste oko valjka bez snažnog uvrtanja na leđa ili stomak. Blagi izdah obično čini više nego jači pritisak.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok na prostirku za vežbanje sa penastim valjkom ispod spoljne strane grudnog koša, tik ispod pazuha.
- Postavite noge jednu preko druge i koristite donju ruku ili podlakticu na podu da biste lakše balansirali telo.
- Pružite gornju ruku napred ili blago iznad glave tako da se rame otvori, a latisimus ostane izdužen.
- Prenesite samo malu količinu telesne težine na valjak dok ne osetite čvrst pritisak, a ne oštar bol.
- Valjajte se nekoliko centimetara prema pazuhu ili prema sredini rebara, a zatim zastanite na najzategnutijem mestu.
- Polako izdahnite i pustite da se rebra opuste oko valjka dok držite vrat opuštenim.
- Držite karlicu mirnom i izbegavajte snažno uvrtanje na leđa ili stomak.
- Resetujte pritisak, promenite stranu i ponovite sa istim sporim disanjem.
Saveti i trikovi
- Držite valjak na bočnom delu grudnog koša, a ne direktno na kičmi ili na kosti kuka.
- Mala promena ugla ruke može promeniti istezanje iz zgloba ramena na liniju latisimusa.
- Koristite veću podršku donjom rukom ako je pritisak previše intenzivan da biste mogli normalno da dišete.
- Kratki pokreti obično funkcionišu bolje od dugih zamaha valjanjem za ovu vrstu oslobađanja napetosti.
- Pustite da izdah izduži bočni deo tela umesto da pokušavate da silom otvorite položaj.
- Ako se prednji deo ramena buni, pomerite gornju ruku malo napred i smanjite dohvat.
- Ako je jedno mesto posebno zategnuto, zadržite se tu nekoliko udisaja umesto da brzo prelazite preko njega.
- Prestanite ako se pritisak pretvori u utrnulost, peckanje ili oštar bol u zglobu.
Često postavljana pitanja
Šta valjanje za istezanje bočnog latisimusa najviše cilja?
Uglavnom cilja latissimus dorsi duž bočne strane leđa, uz određeni rad na tkivima oko lopatice i gornjeg dela grudnog koša.
Gde treba da stoji penasti valjak tokom ovog istezanja?
Postavite ga ispod spoljne strane grudnog koša, tik ispod pazuha. Ne bi trebalo da stoji direktno na kičmi ili da se useca u kost kuka.
Zašto se gornja ruka pruža napred na slici?
Taj ugao ruke održava latisimus izduženim i pomaže da se vežba ne pretvori u istezanje grudi ili ramena.
Mogu li početnici da rade ovo istezanje?
Da. Počnite sa vrlo malo telesne težine na valjku i dišite tokom kratkih zadržavanja pre nego što povećate pritisak.
Koja je najčešća greška?
Valjanje previše prema kičmi ili uvrtanje izvan položaja, što pomera pritisak dalje od latisimusa i može učiniti da istezanje deluje neprijatno.
Kako da učinim da istezanje bude manje intenzivno?
Oslonite veću težinu tela na donju ruku, smanjite raspon valjanja i držite ruku malo više napred.
Kada je ovo istezanje najkorisnije?
Posebno je korisno nakon povlačenja, penjanja, plivanja ili treninga iznad glave kada se bočni deo leđa oseća zategnuto.
Da li treba da se valjam brzo ili da mirujem?
Koristite kratke, kontrolisane pokrete i zastanite na zategnutim mestima. Brzo valjanje obično preskače područje koje pokušavate da oslobodite.
