Trbušnjaci Na Pilates Lopti Punog Opsega Sa Rukama Iza Glave
Trbušnjaci na pilates lopti punog opsega sa rukama iza glave su vežba za jezgro koja koristi zakrivljenost pilates lopte kako bi omogućila vašem torzu da se kreće kroz veći opseg pokreta nego kod verzije na podu. Postavka stvara dugu početnu poziciju, a zatim zahteva od trbušnih mišića da glatko skrate trup dok lopta podržava srednji deo leđa i omogućava kičmi da se kreće bez klupe ili mašine.
Glavni cilj je rectus abdominis, dok kosi trbušni mišići i duboko jezgro pomažu da rebra ostanu u pravilnom položaju, a torzo stabilan. Pošto telo počinje opušteno preko lopte, vežba takođe zahteva od pregibača kuka i mišića oko vrata i ramena da ostanu dovoljno mirni kako bi trbušnjaci mogli da obave posao. To čini postavku važnom: ako je lopta previsoko, prenisko ili su stopala preblizu jedno drugom, pokret postaje nestabilan pre nego što prvo ponavljanje uopšte počne.
Dobro ponavljanje počinje sa gornjim delom leđa oslonjenim na loptu, stopalima čvrsto postavljenim na pod i rukama koje samo lagano podupiru glavu. Odatle, savijte rebra prema karlici i podignite lopatice i gornji deo torza dok se trbušnjaci potpuno ne skrate, a zatim se kontrolisano spustite dok se torzo ponovo ne otvori preko lopte. Cilj nije trzati glavu napred ili zamahnuti telom nagore, već saviti kičmu u glatkom luku i održavati napetost u središnjem delu sve vreme.
Ova verzija je korisna kada želite kontrolisanije trbušnjake od onih na podu i veći opseg pokreta nego kod kratkih trbušnjaka na podu. Dobro se uklapa u pomoćne vežbe, kružne treninge za jezgro ili zagrevanja gde želite fleksiju kičme sa stabilnom osnovom. Neka pokret bude bezbolan, posebno u vratu i donjem delu leđa, i zaustavite se pre bilo kog opsega koji uzrokuje klizanje kukova ili kotrljanje lopte.
Pošto vežba postavlja torzo u istegnut položaj na dnu, tempo je važan. Spuštajte se polako, držite bradu blago uvučenu i izdišite dok se podižete kako bi trup ostao organizovan umesto da poskakuje na lopti. Ako možete da održite pokret čistim samo sa manjim opsegom, to je ispravna verzija za tu seriju; kontrolisano delimično ponavljanje na lopti je bolje nego gubljenje položaja u potrazi za dodatnom visinom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pilates loptu i hodajte stopalima napred dok srednji i gornji deo leđa ne budu oslonjeni na loptu, a kolena savijena sa oba stopala ravno na podu.
- Postavite ruke lagano iza glave, držite laktove široko i pustite kukove da se spuste taman toliko da se torzo može izdužiti preko lopte bez gubitka kontakta stopala sa podom.
- Postavite stopala u širini kukova i stegnite središnji deo tela kako rebra ne bi štrčala dok započinjete prvo ponavljanje.
- Izdahnite i savijte rebra prema karlici, podižući lopatice i gornji deo torza sa lopte u glatkom pokretu trbušnjaka.
- Držite ruke opušteno iza glave i izbegavajte povlačenje vrata dok se podižete.
- Zadržite se kratko na vrhu kada su trbušnjaci potpuno skraćeni i torzo savijen napred.
- Udahnite dok se polako spuštate i pustite da se gornji deo leđa kotrlja nazad preko lopte dok ponovo ne osetite istezanje kroz trup.
- Držite stopala čvrsto na podu i ponovite za planirani broj ponavljanja, a zatim pažljivo sedite i siđite sa lopte.
Saveti i trikovi
- Ako lopta stoji previsoko na vašim leđima, trbušnjaci se pretvaraju u povlačenje vrata; ciljajte da lopta podržava srednji deo leđa i donji deo lopatica.
- Držite bradu blago uvučenu kako bi laktovi mogli ostati otvoreni bez da glava ide napred.
- Pokrećite savijanje iz rebara, a ne zamahivanjem ramena prema kolenima.
- Pustite da lopta stvori istezanje na dnu, ali se zaustavite pre nego što kukovi skliznu ili donji deo leđa počne da boli.
- Držite stopala ravno i čvrsto na podu; ako se podignu, smanjite opseg ili ih pomerite malo dalje.
- Izdišite tokom trbušnjaka tako da se trbušnjaci zategnu pre vrha ponavljanja, a ne posle njega.
- Koristite sporiju fazu spuštanja nego fazu podizanja kako biste održali napetost na rectus abdominis mišiću.
- Ako vaše ruke počnu snažno da vuku glavu, smanjite broj ponavljanja ili postavite vrhove prstiju iza ušiju.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše ciljaju trbušnjaci na pilates lopti (pun opseg, ruke iza glave)?
Rectus abdominis je glavni mišić koji radi, dok kosi trbušni mišići i dublji mišići jezgra pomažu u kontroli torza.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnici treba da drže stopala na podu, koriste manji opseg pokreta i izbegavaju povlačenje glave napred.
Gde treba da stoji pilates lopta tokom trbušnjaka punog opsega sa rukama iza glave?
Trebalo bi da podržava srednji deo leđa i donji deo lopatica kako bi se torzo mogao saviti preko lopte bez da vrat visi unazad.
Da li treba da vučem glavu tokom trbušnjaka na pilates lopti?
Ne. Vaše ruke su tu samo za laganu podršku, a laktovi treba da ostanu otvoreni dok trbušnjaci podižu torzo.
Zašto koristiti pilates loptu umesto trbušnjaka na podu?
Lopta vam daje dužu početnu poziciju i glatkiji opseg fleksije kičme, što može učiniti trbušnjake kontrolisanijim i izazovnijim.
Šta da radim ako osećam napetost u vratu?
Smanjite opseg pokreta, držite bradu blago uvučenu i uverite se da ne vučete glavu dok radite trbušnjake.
Koliko visoko treba da se podignem pri svakom ponavljanju?
Savijajte se dok lopatice ne odvoje od lopte i trbušnjaci ne budu jasno skraćeni, ali se zaustavite pre nego što se pokret pretvori u sedenje.
Koja je najčešća greška kod ove varijacije trbušnjaka?
Dozvoljavanje da glava vodi pokret je najveći problem; savijanje treba da počne od rebara i gornjeg dela trupa, a ne od vrata.
