Body Saw Na Lopti Za Vežbanje
Body Saw na lopti za vežbanje je vežba za stabilnost jezgra koja trenira trbušne mišiće da se odupru savijanju dok se telo pomera napred-nazad preko pokretnog oslonca. Izgleda jednostavno, ali nestabilnost lopte primorava trup, ramena i kukove da ostanu organizovani dok se menja dužina poluge. To je čini korisnom za svakoga ko želi jaču kontrolu protiv ekstenzije za izdržaje (plank), potiske, nošenja i atletske položaje.
Vežba posebno jako opterećuje prednji deo jezgra, ali ramena, prednji zupčasti mišić, gluteusi i gornji deo leđa moraju da pomognu da se izdržaj ne bi urušio. Cilj nije ljuljanje tela preko lopte; cilj je održati dugu liniju od glave do peta dok tačka oslonca klizi taman toliko da stvori teži izdržaj. Kada telo ostane stabilno, trbušnjaci obavljaju posao umesto da donji deo leđa preuzme opterećenje.
Postavljanje je ovde važnije nego kod standardnog izdržaja jer lopta može da pojača svaku grešku. Postavite podlaktice na vrh lopte za stabilnost sa laktovima ispod ramena, zakoračite stopalima unazad u čvrst izdržaj i postavite stopala u širini kukova radi ravnoteže. Stegnite gluteuse, lagano uvucite rebra i držite vrat izduženim kako glava ne bi pratila loptu.
Svako ponavljanje treba da bude mala, namerna „testera“ umesto velikog ljuljanja. Iz početnog položaja, pritisnite podlaktice u loptu i pustite telo da klizi napred nekoliko centimetara tako da ramena pređu malo ispred laktova; zatim se povucite nazad u početni položaj bez gubitka prave linije od ramena do peta. Lopta treba da se kotrlja, ali trup treba da ostane miran, a disanje kontrolisano umesto zadržavanja daha tokom cele serije.
Body Saw na lopti za vežbanje se dobro uklapa u rad fokusiran na jezgro, zagrevanja i pomoćne blokove kada želite veću težinu izdržaja bez dodavanja spoljašnjeg opterećenja. Takođe je dobra vežba za učenje za sportiste kojima je potrebna bolja kontrola grudnog koša i karlice pod umorom. Držite opseg pokreta kratkim, prekinite seriju čim donji deo leđa počne da propada i tretirajte svako ponavljanje kao test položaja, a ne kao test brzine.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite iza lopte za stabilnost i postavite obe podlaktice na nju, sa laktovima ispod ramena i rukama sklopljenim ili udobno postavljenim jedna preko druge.
- Zakoračite stopalima unazad u izdržaj na podlakticama tako da su vam noge prave, stopala u širini kukova, a telo formira jednu liniju od glave do peta.
- Pritisnite podlaktice u loptu, stegnite gluteuse i povucite rebra nadole kako se donji deo leđa ne bi savio pre prvog ponavljanja.
- Izdahnite i otkotrljajte loptu napred nekoliko centimetara puštajući da ramena pređu malo ispred laktova dok trup ostaje čvrst.
- Držite kukove u ravni i bradu blago uvučenu dok se lopta pomera; ne dozvolite da vam središnji deo tela propadne ili da ramena odu ka ušima.
- Udahnite i povucite loptu nazad u početni položaj obrnutim klizanjem bez savijanja u struku ili podizanja kukova.
- Ponavljajte pokret testere napred-nazad za planirani broj ponavljanja sa istim kratkim opsegom i istom tenzijom izdržaja pri svakom ponavljanju.
- Kada se serija završi, spustite kolena na pod pre nego što sklonite podlaktice sa lopte.
Saveti i trikovi
- Počnite sa veoma malim opsegom pokreta; ako se lopta mnogo pomera, donji deo leđa obično počinje da se savija.
- Razmišljajte o guranju lopte podlakticama umesto o privlačenju grudi ka njoj.
- Držite stopala malo šire ako lopta deluje nestabilno, a zatim suzite stav tek kada izdržaj postane stabilan.
- Ako vam ramena odu ka ušima, resetujte se i jače pritisnite podlaktice pre sledećeg ponavljanja.
- Lagani izdah tokom klizanja napred pomaže da se rebra ne šire i olakšava održavanje izdržaja.
- Gledajte u pod nekoliko metara ispred lopte kako ne biste krivili vrat tokom vežbe.
- Serija treba da se oseća kao da trbušnjaci rade na zaustavljanju pokreta, a ne kao da se kukovi bacaju oko lopte.
- Prekinite seriju čim izgubite pravu liniju od ramena do peta, čak i ako broj ponavljanja nije završen.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira Body Saw na lopti za vežbanje?
Uglavnom izaziva duboke trbušne mišiće i pravi trbušni mišić, dok ramena, prednji zupčasti mišić, gluteusi i gornji deo leđa rade na tome da se izdržaj ne uruši.
Da li je Body Saw na lopti za vežbanje teži od običnog izdržaja na podlakticama?
Da. Lopta dodaje pokret ispod podlaktica, pa jezgro mora da se odupre ekstenziji dok se tačka oslonca stalno menja.
Koliko daleko lopta treba da se pomera tokom Body Saw vežbe?
Samo nekoliko centimetara. Ako je klizanje dovoljno veliko da promeni oblik vašeg donjeg dela leđa, opseg je prevelik.
Gde treba da budu moji laktovi na lopti?
Držite ih na vrhu lopte sa laktovima ispod ramena na početku, a zatim pustite telo da klizi bez klizanja podlaktica sa oslonca.
Mogu li početnici bezbedno da rade Body Saw na lopti?
Da, ako koriste kratak opseg pokreta, širi stav stopala i prestanu čim se rebra rašire ili kukovi spuste.
Koja je najčešća greška kod Body Saw vežbe na lopti?
Ljudi je obično pretvore u veliko ljuljanje i izgube formu izdržaja. Rešenje je da trup ostane dugačak i da se lopta pomera samo onoliko koliko je potrebno da trbušnjaci rade jače.
Da li ovo treba više da osećam u trbušnjacima ili ramenima?
Trbušnjaci treba da pokreću napor, ali ramena će naporno raditi na stabilizaciji podlaktica na lopti, posebno blizu prednjeg kraja pokreta.
Šta mogu da koristim umesto Body Saw vežbe na lopti?
Izdržaj na podlakticama na podu je lakši, dok izdržaj na lopti za stabilnost ili ab rollout menjaju izazov u zavisnosti od toga koliko pokreta i poluge želite.
