Mrtvo Dizanje - Položaj Kukova POGREŠNO-ISPRAVNO
Mrtvo dizanje - položaj kukova Pogrešno-Ispravno je vežba za učenje pravilnog položaja kukova pre nego što šipka napusti pod kod konvencionalnog mrtvog dizanja. Ona suprotstavlja čestu grešku započinjanja sa previsoko postavljenim kukovima i previše ravnim torzom sa snažnijim početkom koji drži šipku blizu, leđa neutralnim, a noge spremnim za potisak.
Taj položaj kukova je važan jer mrtvo dizanje nije samo povlačenje leđima. Kada šipka počinje iznad sredine stopala, a kukovi su postavljeni između čučnja i pregiba sa ispravljenim nogama, noge mogu da podele teret i šipka se može čistije odvojiti od poda. Ako se kukovi podignu prerano, povlačenje se obično pretvara u dužu, slabiju polugu koja pomera opterećenje sa nogu na donji deo leđa.
Ispravno nameštanje počinje pre nego što se ploče pomere. Stanite sa šipkom iznad sredine stopala, nagnite se kukovima unazad, savijte kolena dok potkolenice ne budu blizu šipke i uhvatite šipku odmah izvan nogu. Odatle, spustite kukove samo onoliko koliko je potrebno da grudi ostanu izdužene, ramena blago ispred šipke, a kičma neutralna umesto zaobljena.
Kada osetite da je nameštanje stabilno, zategnite se pre nego što podignete šipku. Učvrstite središnji deo tela, zategnite latisimuse i odgurnite pod tako da se šipka podiže blizu potkolenica i butina umesto da odlazi napred. Cilj ove vežbe je da osetite razliku između previsokog početnog položaja i efikasnijeg početka mrtvog dizanja koji omogućava da se kukovi i kolena istovremeno ispruže.
Koristite Mrtvo dizanje - položaj kukova Pogrešno-Ispravno kao varijaciju za učenje, vežbu zagrevanja ili lagani pomoćni set pre težih mrtvih dizanja. Korisna je za početnike koji uče pregib, kao i za iskusne dizače koji trzaju šipku leđima ili dozvoljavaju da im kukovi prvi polete nagore. Neka opterećenje bude dovoljno lagano da možete ponoviti isti položaj kukova pri svakom ponavljanju i pravilno se namestiti između povlačenja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa šipkom iznad sredine stopala i postavite stopala u širini kukova sa prstima blago okrenutim ka spolja.
- Nagnite se u kukovima, savijte kolena i spustite ruke do šipke tako da vam potkolenice budu blizu bez guranja šipke unapred.
- Uhvatite šipku odmah izvan nogu i držite ruke ispravljenim dok ravnate gornji deo leđa.
- Spustite kukove dok grudi ne ostanu izdužene, ramena blago ispred šipke, a težina ravnomerno raspoređena na celo stopalo.
- Zategnite latisimuse kao da pokušavate da zadržite šipku uz potkolenice, a zatim učvrstite stomak pre početka povlačenja.
- Odgurnite pod i pustite da se šipka podiže pravom putanjom, držeći je blizu nogu umesto da joj dozvolite da odlazi napred.
- Završite dizanje istovremenim ispravljanjem kukova i kolena dok ne stanete uspravno bez naginjanja unazad.
- Spustite šipku kontrolisano tako što ćete prvo nagnuti kukove, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih i ponovo se namestite u isti početni položaj za sledeće ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Ako vam kukovi skoče nagore pre nego što šipka napusti pod, spustite ih malo manje i počnite sa više zategnutosti u šipki.
- Neka šipka dodiruje potkolenice i butine; razmak između šipke i nogu obično znači da su kukovi počeli previsoko ili da su latisimusi opušteni.
- Razmišljajte o 'izduženim grudima' umesto 'grudima nagore' kako ne biste previše savili donji deo leđa dok nameštate početni položaj.
- Vaš početak treba da bude osećaj sredine između čučnja i mrtvog dizanja sa ispravljenim nogama, a ne jedna od krajnosti.
- Koristite pauzu odmah iznad poda ako stalno trzate šipku leđima umesto da gurate kroz stopala.
- Pustite da se kolena i kukovi podižu zajedno pri prvom povlačenju; ako kolena odmah odu unazad, nameštanje je prenisko ili predaleko od šipke.
- Držite glavu u liniji sa kičmom i izbegavajte jako gledanje nagore, što često dovodi do širenja grudnog koša i pomeranja kukova unapred.
- Izaberite dovoljno lagano opterećenje da možete ponoviti istu visinu kukova pri svakom ponavljanju i ponovo se namestiti bez gubitka položaja.
Često postavljana pitanja
Čemu služi vežba Mrtvo dizanje - položaj kukova Pogrešno-Ispravno?
Ona uči razlici između lošeg početka mrtvog dizanja sa previsokim kukovima i snažnijeg početka gde su noge, kukovi i leđa dovoljno dobro postavljeni da se šipka podigne glatko.
Da li je Mrtvo dizanje - položaj kukova Pogrešno-Ispravno isto što i obično mrtvo dizanje?
Ne. To je vežba za učenje koja vam pomaže da pronađete pravi početni položaj pre nego što opteretite standardno mrtvo dizanje sa šipkom.
Gde treba da bude šipka pre nego što povučem?
Treba da stoji iznad sredine vaših stopala, dovoljno blizu da je potkolenice mogu dosegnuti bez kotrljanja šipke unapred.
Koliko nisko treba da budu moji kukovi u ispravnom nameštanju?
Dovoljno nisko da noge mogu pomoći u guranju šipke, ali ne toliko nisko da povlačenje pretvorite u čučanj ili zaoblite donji deo leđa.
Koje mišiće treba da osećam kako rade?
Trebalo bi da osećate gluteuse, zadnju ložu, jezgro i gornji deo leđa kako održavaju početni položaj i guraju šipku od poda.
Mogu li početnici koristiti Mrtvo dizanje - položaj kukova Pogrešno-Ispravno?
Da. Posebno je korisna za početnike jer uči položaju šipke, visini kukova i učvršćivanju pre nego što pređu na teža mrtva dizanja.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Započinjanje sa previsoko postavljenim kukovima, zbog čega šipka odlazi od nogu i pretvara dizanje u povlačenje dominantno leđima.
Kako da popravim zaobljena leđa na početku?
Približite šipku malo bliže, podignite kukove blago i prestanite da ih spuštate dok ne budete mogli da održite kičmu neutralnom sa ramenima malo ispred šipke.
