Bottoms Up
Bottoms Up je vežba za jezgro na podu koja počinje sa ispruženim i nisko postavljenim nogama, a završava se privlačenjem kolena i podizanjem karlice. Slika prikazuje ležeći položaj na leđima sa rukama pored tela, donjim delom leđa blizu poda i nogama koje se kreću iz ravnog položaja u zgrčen položaj. To ovu vežbu čini varijacijom obrnutog trbušnjaka, a ne klasičnim trbušnjakom ili vežbom za stomak u stojećem položaju.
Glavni zadatak vežbe je da izazove trbušne mišiće dok pregibači kuka i kosi trbušni mišići pomažu u kontroli putanje nogu i sprečavaju da se karlica spusti i optereti donji deo leđa. Anatomski gledano, rectus abdominis obavlja većinu posla, uz pomoć spoljašnjih kosih trbušnih mišića, iliopsoasa i transversus abdominis-a. Koristan efekat treninga dolazi od održavanja trupa mirnim dok se kukovi i noge kreću sa preciznošću.
Postavljanje je važno jer je ovu vežbu najlakše izvoditi nepravilno kada noge počnu da se zamahuju. Lezite ravno na leđa, postavite ruke pored kukova radi ravnoteže i spustite ramena i rebra pre prvog ponavljanja. Držite bradu opuštenom, a vrat izduženim. Donji deo leđa treba da bude kontrolisan, a ne agresivno izvijen, kako bi trbušnjaci mogli da iniciraju pokret umesto da kukovi trzaju telo.
Svako ponavljanje treba da počne sa nogama ispruženim dovoljno nisko da izazovu trbušnjake bez gubitka kontakta i kontrole. Odatle, povucite kolena ka grudima, a zatim podignite karlicu tako da se trtična kost blago odvoji od poda. To malo podizanje karlice je ključni deo ponavljanja. Prvo spustite kukove, a zatim kontrolisano ispružite noge nazad dok se ne vratite u početni položaj.
Ovo je odličan izbor za zagrevanje jezgra, pomoćne vežbe ili treninge gde želite napetost u stomaku bez opterećenja kičme. Takođe dobro funkcioniše za ljude koji žele čistiju alternativu brzim trbušnjacima jer pod daje jasnu povratnu informaciju kada karlica ili rebra počnu da se pomeraju. Neka ponavljanja budu glatka, koristite opseg koji možete da kontrolišete i završite seriju kada donji deo leđa počne da se izvija ili noge počnu da se zamahuju umesto da se kreću namenski.
Ako vežbu osećate uglavnom u prednjem delu kukova, malo skratite polugu nogu i fokusirajte se prvo na podizanje karlice. Ako je osećate u donjem delu leđa, smanjite opseg pokreta i držite rebra spuštenim. Kada je forma pravilna, trebalo bi da osećate kao da trbušnjaci vuku karlicu ka rebrima, a ne kao da se noge jednostavno same podižu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na pod ili prostirku sa rukama pored tela radi podrške i ispruženim nogama.
- Spustite rebra, držite vrat opuštenim i lagano stegnite trbušnjake pre prvog ponavljanja.
- Počnite sa petama koje lebde nisko ili sa potpuno ispruženim nogama, u zavisnosti od toga koliko kontrole možete da održite.
- Izdahnite dok povlačite kolena ka grudima i počinjete da podižete karlicu od poda.
- Podignite trtičnu kost samo malo; pokret treba da dolazi iz donjih trbušnjaka, a ne iz zamaha.
- Zadržite se kratko na vrhu kada su kolena blizu trupa i karlica podignuta.
- Prvo spustite kukove nazad na pod, a zatim polako ispružite noge u početni položaj.
- Održavajte pokret glatkim i ponovite za planirani broj ponavljanja bez dozvoljavanja da se donji deo leđa izvije.
Saveti i trikovi
- Tretirajte podizanje karlice kao pravo ponavljanje: ako trtična kost nikada ne napusti pod, uglavnom samo pomerate noge.
- Držite ruke mirno pored kukova kako ih ne biste koristili za ljuljanje trupa nagore.
- Skratite polugu savijanjem kolena više ako donji deo leđa počne da se izvija tokom faze spuštanja.
- Spuštajte noge samo onoliko koliko možete da držite rebra spuštenim i trbušnjake stegnutim.
- Razmišljajte o privlačenju stidne kosti ka rebrima umesto da pokušavate brzo da bacite kolena nagore.
- Koristite spor povratak u početni položaj; ta ekscentrična faza je mesto gde trbušnjaci često gube napetost.
- Izdahnite tokom podizanja i uvlačenja, a zatim udahnite dok se kontrolisano vraćate u ispružen položaj.
- Završite seriju čim se pokret pretvori u zamah nogu ili kukovi prestanu da se pravilno podižu.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Bottoms Up najviše cilja?
Trbušnjaci su glavni cilj, posebno donji deo rectus abdominis-a koji kontroliše podizanje karlice.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnici treba da drže noge više, više saviju kolena i fokusiraju se na malo, kontrolisano podizanje umesto na veliki pokret.
Kako treba da izgleda moj početni položaj na podu?
Lezite ravno sa rukama pored sebe, rebrima spuštenim i nogama ispruženim ili blago savijenim kako biste mogli da započnete svako ponavljanje bez zamaha.
Da li ramena treba da napuste pod tokom ponavljanja?
Ne. Ramena ostaju opuštena na prostirci dok se karlica podiže; ovo nije trbušnjak.
Zašto ovo osećam u pregibačima kuka?
Pregibači kuka pomažu u podizanju kolena, ali ako dominiraju, smanjite opseg pokreta i naglasite trbušno podizanje pre nego što se noge pomere.
Koja je najveća greška u tehnici kod ove vežbe?
Dozvoljavanje nogama da se zamahuju dok se donji deo leđa izvija. Održavajte pokret glatkim i pustite da trbušnjaci kontrolišu podizanje.
Koliko nisko treba da idu moje noge na putu nadole?
Samo onoliko nisko koliko možete da držite rebra spuštenim i sprečite da se donji deo leđa odvoji od poda.
Kako mogu da učinim Bottoms Up težim bez dodavanja težine?
Više ispravite noge, usporite fazu spuštanja i duže se zadržite u podignutom položaju.
