Veslanje Šipkom Na Kosoj Klupi
Veslanje šipkom na kosoj klupi je vežba veslanja sa osloncem na grudi koja se izvodi licem nadole na kosoj klupi. Klupa isključuje donji deo leđa iz jednačine, tako da možete trenirati gornji deo leđa strogim povlačenjem i čistim vraćanjem, umesto da se oslanjate na zamah kukovima ili torzom. Posebno je korisna kada želite da izgradite latisimuse, romboide, srednji deo trapeza, zadnje deltoide i bicepse, dok održavate trup fiksiranim, a obrazac ponavljanja pravilnim.
Postavka je ono što ovu varijaciju čini efikasnom. Vaše grudi i grudna kost treba da ostanu pritisnuti uz podlogu, stopala treba da budu postavljena dovoljno široko da vas održe stabilnim, a hvat treba da omogući šipki da se slobodno kreće bez udaranja ploča ili rukava o klupu. Hvat nešto širi od širine ramena je uobičajen, ali tačna širina hvata menja fokus: uži hvat obično omogućava laktovima da se kreću bliže telu, dok širi hvat zahteva više rada gornjeg dela leđa. Držite vrat izduženim, a ramena organizovanim pre nego što šipka napusti pod.
Svako ponavljanje treba da počne iz mrtvog visenja sa ispruženim rukama. Povucite šipku ka donjim rebrima ili gornjem delu abdomena, ne pravo nagore ka grudima, i završite povlačenjem lopatica unazad i nadole bez sleganja ramenima. Oslonac klupe treba da vam omogući da ostanete strogi u formi, ali to ne zamenjuje kontrolu: šipka i dalje mora da se kreće glatko, a vraćanje treba da bude dovoljno sporo da zadržite tenziju na leđima umesto da padnete u donji položaj.
Ova vežba je dobar izbor za pomoćni rad za leđa, hipertrofijske blokove ili bilo koji trening gde želite obrazac veslanja sa manje zamora donjeg dela leđa nego kod pretklona. Takođe pomaže vežbačima koji imaju tendenciju da varaju kod veslanja bez oslonca, jer oslonac za grudi čini zamah lako uočljivim i teškim za skrivanje. Koristite opterećenje koje vam omogućava da napravite čistu pauzu na vrhu i spustite šipku pod kontrolom, i prekinite seriju ako torzo počne da se odiže od klupe ili ramena počnu da se rotiraju unapred da bi se završilo ponavljanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite kosu klupu pod umerenim uglom i lezite licem nadole sa grudnom kosti oslonjenom na podlogu.
- Postavite stopala široko na pod ili blago razmaknuto tako da vaše telo ostane zaključano za klupu.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i pustite da ruke vise potpuno pravo ispod vaših ramena.
- Postavite ramena nadole i dalje od ušiju pre nego što povlačenje počne.
- Povucite šipku ka donjim rebrima ili gornjem delu abdomena dok držite grudi pritisnute uz klupu.
- Stisnite lopatice unazad i nadole na vrhu bez sleganja ramenima.
- Spuštajte šipku polako dok laktovi ponovo ne budu pravi, a ramena ostanu kontrolisana.
- Resetujte dah i ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Izaberite ugao klupe koji omogućava šipki da prođe pored podloge; ako ploče udaraju o klupu, putanja veslanja je preniska ili je klupa previše strma.
- Držite stopala široko i lagano oslonjena tako da torzo ostane prikovan za klupu kada šipka postane teška.
- Započnite svako ponavljanje iz mrtvog visenja umesto da odbijate šipku od donjeg položaja.
- Razmišljajte o guranju laktova ka kukovima za veći fokus na latisimuse ili malo šire za veći naglasak na gornji deo leđa.
- Držite bradu uvučenu i vrat izduženim kako se ne biste izvijali unapred da biste stigli šipku.
- Pauzirajte kratko na vrhu da biste uklonili zamah i učinili da stisak dolazi iz leđa, a ne iz ljuljanja.
- Spuštajte šipku pod kontrolom dve do tri sekunde kako bi ekscentrični deo ostao na mišićima leđa.
- Koristite gurtne ako hvat popusti pre gornjeg dela leđa; ovo veslanje je obično ograničeno leđima, a ne šakama.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa veslanje šipkom na kosoj klupi?
Prvenstveno trenira gornji deo leđa, posebno latisimuse, romboide, srednji deo trapeza, zadnje deltoide i bicepse.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Oslonac za grudi čini je lakšom za učenje od veslanja u pretklonu bez oslonca, sve dok opterećenje ostaje dovoljno lagano da torzo ostane miran.
Gde šipka treba da se kreće tokom ponavljanja?
Veslajte ka donjim rebrima ili gornjem delu abdomena. Povlačenje previsoko ka grudima obično pretvara ponavljanje u sleganje ramenima.
Zašto je kosa klupa toliko važna?
Klupa podupire grudi i uklanja varanje donjim delom leđa, tako da gornji deo leđa mora da obavi posao umesto zamaha.
Da li moji laktovi treba da ostanu blizu tela ili da se šire?
Obe varijante mogu da funkcionišu. Uža putanja laktova obično više angažuje latisimuse, dok šira putanja prebacuje više rada na gornji deo leđa.
Šta ako ploče ili šipka udaraju o klupu na putu nagore?
Koristite manji nagib, pomerite položaj klupe ili proširite hvat tako da šipka može da prođe pored podloge bez udaranja.
Da li je u redu koristiti gurtne kod ovog veslanja?
Da. Gurtne su korisne ako vaš hvat popusti pre leđa, posebno kod serija sa većim brojem ponavljanja.
Koja je najveća greška u formi na koju treba paziti?
Odizanje grudi od klupe ili trzanje šipke zamahom tela. Obe stvari oduzimaju tenziju od veslanja.
