Sumo Mrtvo Dizanje Sa Šipkom
Sumo mrtvo dizanje sa šipkom je pokret sa širokim stavom koji gradi snagu kroz kukove, gluteuse, primicače, zadnju ložu i trup, dok vas uči da šipku držite blizu tela, a torzo stabilnim. Sumo postavka menja polugu dizanja: stopala su postavljena šire od širine ramena, prsti su okrenuti ka spolja, a ruke prolaze unutar nogu kako biste se mogli uglaviti u šipku pre prvog ponavljanja.
Ta postavka je važna jer pravilno sumo mrtvo dizanje počinje pre nego što šipka napusti pod. Ako je stav preuzak, kolena se pomeraju ka unutra ili kukovi stoje prenisko, dizanje se pretvara u teško povlačenje iz čučnja umesto u kontrolisani pokret kukovima. Kada je stav pravilan, potkolenice ostaju prilično vertikalne, kolena prate liniju prstiju, a šipka se može podizati pravolinijski uz manje trenja o noge.
Svako ponavljanje treba da deluje kao namerno guranje od poda do potpunog uspravnog položaja. Zategnite se, povucite šipku da uklonite prazan hod, gurajte pod od sebe i opružite kukove dok ne budete uspravni bez naginjanja unazad. Spuštanje je jednako važno: vodite šipku blizu tela, savijajte se u kukovima i savijte kolena samo onoliko koliko je potrebno da kontrolisano vratite tegove na pod.
Ova vežba se često koristi za snagu zadnjeg lanca, snagu donjeg dela tela i opštu praksu mrtvog dizanja kada vežbačima više odgovara širi stav ili manji opseg pokreta nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja. Posebno je korisna za izgradnju snage nogu, uz zahtev za snažnim gornjim delom leđa i položajem hvata. Pošto šipka kreće sa poda, postavka se nikada ne sme raditi na brzinu i svako ponavljanje treba ponovo namestiti ako se vaš stav, zategnutost ili položaj šipke promene.
Koristite opterećenje kojim možete da upravljate, koje vam omogućava da putanju šipke držite blizu tela, grudi isturene, a kolena usmerena ka spolja. Ako osećate zatezanje u kukovima ili primicačima na dnu, malo smanjite širinu stava ili smanjite težinu dok ne budete mogli da održite stabilan početni položaj. Dobro sumo mrtvo dizanje deluje snažno, ali se nikada ne sme oslanjati na trzanje šipke, krivljenje leđa ili izvlačenje iz donjeg položaja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima širim od širine ramena, prstima okrenutim ka spolja i šipkom iznad sredine stopala.
- Spustite se u kukovima i uhvatite šipku unutar kolena sa obe ruke potpuno opružene, a zatim približite potkolenice pločama tega.
- Postavite grudi, držite leđa ravnim i povucite šipku da uklonite prazan hod pre nego što ploče napuste pod.
- Čvrsto se zategnite i gurajte pod od sebe dok pritiskate stopalima kako biste podigli šipku.
- Držite šipku blizu potkolenica i butina dok kolena otvarate ka spolja kako biste napravili mesta za šipku.
- Uspravite se na vrhu potpunim opružanjem kukova bez naginjanja unazad.
- Spustite šipku tako što ćete prvo gurnuti kukove unazad, a zatim saviti kolena dovoljno da kontrolisano vratite šipku na pod.
- Ponovo namestite dah i stav pre sledećeg ponavljanja ako se šipka pomerila ili se vaš položaj promenio.
Saveti i trikovi
- Šipka treba da počne direktno iznad sredine stopala, a ne ispred prstiju.
- Okrenite prste dovoljno ka spolja da kolena mogu da prate njihovu liniju bez savijanja ka unutra.
- Razmišljajte o povlačenju grudi nagore uz održavanje rebara u neutralnom položaju, kako se torzo ne bi previše opružio na vrhu.
- Držite ruke opuštene kao kaiševe; nemojte savijati ruke niti pokušavati da povučete šipku kao kod veslanja.
- Koristite latisimuse da držite šipku blizu, posebno tokom prvih nekoliko centimetara od poda.
- Ako ploče udaraju napred tokom podizanja, kukovi verovatno idu nagore brže od grudi.
- Na vrhu završite stiskanjem gluteusa i uspravnim stavom, a ne naginjanjem unazad.
- Ako osećate pritisak u primicačima ili kukovima, malo smanjite širinu stava pre nego što dodate težinu.
Često postavljana pitanja
Šta sve aktivira sumo mrtvo dizanje sa šipkom?
Intenzivno trenira gluteuse, primicače, kvadricepse, zadnju ložu i stabilizatore kičme, pri čemu šipka primorava na snažan, zategnut torzo i uspravno povlačenje.
Po čemu se sumo stav razlikuje od konvencionalnog mrtvog dizanja?
Stopala su šire postavljena, prsti su okrenuti ka spolja, a ruke ostaju unutar nogu, što obično skraćuje opseg pokreta i menja fokus ka kukovima i unutrašnjoj strani butina.
Koliko široko treba da budu stopala u ovom dizanju?
Dovoljno široko da ruke mogu da vise unutar kolena i da potkolenice ostanu prilično uspravne, ali ne toliko široko da osećate pritisak u kukovima ili da kolena propadaju ka unutra.
Da li šipka treba da ostane blizu mojih nogu?
Da. Kod sumo mrtvog dizanja, šipka treba da klizi uz potkolenice i butine kako bi dizanje ostalo efikasno i kako donji deo leđa ne bi bio primoran da obavlja dodatni posao.
Mogu li početnici da nauče ovu vežbu?
Da, ako počnu sa malim težinama i prvo nauče pravilnu postavku. Širi stav i putanja šipke su lakši za kontrolu kada je opterećenje podnošljivo.
Zašto osećam zatezanje u kukovima na dnu?
Stav je možda preširok ili prsti nisu dovoljno okrenuti ka spolja. Malo suzite stav i držite kolena usmerena ka prstima.
Da li treba da dodirnem pod i ponovo se namestim između ponavljanja?
Za većinu trening serija, da. Ponovno nameštanje kod svakog ponavljanja pomaže vam da zadržite isti stav, zategnutost i položaj šipke umesto da se trzate u sledeće dizanje.
Koja je najčešća greška kod sumo mrtvog dizanja?
Dozvoljavanje kolenima da se saviju ka unutra ili dozvoljavanje šipki da se udalji od tela. Obe greške čine dizanje manje stabilnim i opterećuju leđa.
