Kokoni
Kokoni su vežba za kompresiju jezgra na podu koja se izvodi iz dugačkog, ispruženog položaja tela u zgrčeni položaj i nazad. Vežba trenira kontrolisanu fleksiju trupa, kontrolu rebara i koordinisano savijanje kukova, tako da trbušnjaci rade više od samog podizanja torza. U početnom položaju, telo je istegnuto i organizovano; u završnom, kolena se privlače, a torzo se savija u kompaktan oblik lopte.
Ova vežba je posebno korisna kada želite pokret za jezgro sopstvenom težinom koji deluje promišljenije od brzog trbušnjaka. Trbušni zid, duboki stabilizatori i pregibači kuka doprinose pokretu, ali kvalitet ponavljanja zavisi od toga koliko dobro kontrolišete kičmu i karlicu dok menjate oblik. Ako se donji deo leđa izvije ili vrat preuzme opterećenje, pokret prestaje da bude kokon i pretvara se u neuredno privlačenje nogu.
Postavljanje je važno jer prvih nekoliko centimetara ponavljanja određuje ostatak. Lezite na leđa sa rukama ispruženim iznad glave i nogama ispruženim, a zatim izdahnite da spustite rebra i podignete ramena od poda pre nego što savijete kolena. Pokret treba da bude gladak i kompaktan, a ne eksplozivan. Ako treba malo da savijete kolena ili skratite opseg pokreta da bi donji deo leđa ostao miran, to je ispravno prilagođavanje.
Na vrhu, razmišljajte o privlačenju kolena ka grudima dok ramena ostaju opuštena, a brada blago uvučena. Na putu nazad, polako otpustite zgrčeni položaj i vratite se u dugačak položaj sa kontrolom, umesto da spustite udove i izgubite napetost. Kokoni se dobro uklapaju u kružne treninge za jezgro, zagrevanja i pomoćne vežbe gde želite čist kvalitet ponavljanja, svest o telu i snažnu kontrakciju bez spoljnog opterećenja.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Lezite na leđa na prostirku sa ispravljenim nogama, spojenim stopalima i rukama ispruženim iznad glave.
- Spustite rebra i održavajte blagi posteriorni nagib karlice kako se donji deo leđa ne bi izvio.
- Udahnite, a zatim izdahnite da podignete glavu, ramena i gornji deo leđa od poda.
- Zamahnite rukama napred dok se savijate u kukovima i privlačite kolena ka grudima.
- Dovedite telo u zgrčen položaj ili zagrlite potkolenice rukama bez cimanja vrata.
- Zadržite se kratko u kompaktnom položaju i držite rebra zatvorena umesto da se šire.
- Udahnite dok polako otpuštate položaj i kontrolisano ispružate noge nazad.
- Ponovo ispružite ruke iznad glave i vratite se u dugačak početni oblik bez poskakivanja.
- Ponovite planirani broj ponavljanja istim kontrolisanim tempom pri svakom ponavljanju.
Saveti za vežbanje
- Držite vrat dugačkim tako što ćete prvo pomerati rebra i torzo, umesto da jako vučete rukama.
- Ako se donji deo leđa podigne ili izvije na putu nazad, skratite opseg i držite kolena blago savijena.
- Razmišljajte o zatvaranju prostora između rebara i karlice umesto da bacate kolena nagore.
- Koristite spor povratak kako bi trbušnjaci nastavili da rade nakon zgrčenog položaja, umesto da se opustite na vrhu.
- Neka izdah započne ponavljanje; dah vam pomaže da se komprimujete pre nego što se kolena pomere.
- Prekinite seriju kada zgrčeni položaj postane trzav ili kada počnete da zamahujete nogama da biste završili ponavljanja.
- Držite ramena opuštenim dalje od ušiju kada prelazite u kompaktan položaj.
- Prostirka pomaže, ali pravi cilj je održati kičmu kontrolisanom na podu tokom cele serije.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće kokoni najviše angažuju?
Oni prvenstveno treniraju trbušnjake i duboko jezgro, uz pomoć pregibača kuka dok se kolena savijaju ka grudima.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnici bi u početku trebalo da drže manji opseg pokreta i fokusiraju se na glatku kontrolu umesto na forsiranje velikog zgrčenog položaja.
Da li mi je potrebna oprema za kokone?
Nije potrebna oprema, samo prostirka ili udobna površina poda.
Da li moje noge treba da ostanu ispravljene sve vreme?
Početni položaj je dugačak i ispravljen, ali se ponavljanje završava u zgrčenom položaju. Ako ispravljene noge dovode do izvijanja donjeg dela leđa, blago savijte kolena pri povratku.
Zašto osećam napetost u vratu tokom kokona?
To obično znači da vučete rukama ili gurate glavu napred. Držite bradu blago uvučenu i pustite da torzo obavi posao.
Po čemu se ovo razlikuje od standardnog trbušnjaka?
Kokon ide iz dugačkog, istegnutog položaja tela u kompaktan zgrčen položaj, tako da trenira potpuniju kompresiju i kontrolu celog tela nego kratak trbušnjak.
Koja je najveća greška u formi?
Žurenje pri povratku i dozvoljavanje da se donji deo leđa izvije ili da se noge zamahnu umesto da se kontrolisano ispruže.
Kako mogu da otežam kokone?
Usporite fazu spuštanja, zadržite se duže u zgrčenom položaju ili držite noge ispravljenijim sve dok kičma ostaje kontrolisana.
