Valjanje Grudi Na Penastom Valjku
Valjanje grudi na penastom valjku je vežba za mobilnost grudi i opuštanje mekog tkiva koja koristi penasti valjak za ciljanje prednjeg dela ramena i debelog dela grudnih mišića. Slika prikazuje dugačak, oslonjen položaj sa jednom rukom ispruženom iznad glave, što je koristan položaj za otvaranje grudnih mišića bez forsiranja ramena u bolan opseg pokreta. Ovo nije vežba snage; to je kontrolisana vežba samomasaže koja treba da se oseća kao stalan pritisak, sporo disanje i postepeno opuštanje.
Glavni cilj je veliki grudni mišić (pectoralis major), dok prednji deltoid, triceps i mišići oko ramenog pojasa pomažu u održavanju položaja i usmeravanju valjanja. Položaj je važan jer valjak treba da bude u kontaktu sa mekim tkivom grudi, a ne sa ključnom kosti, vratom ili prednjim delom ramenog zgloba. Ako je telo previše ravno u odnosu na pod, pritisak može nestati; ako je previše okrenuto napred, rame može da se uštine. Mala promena ugla je obično dovoljna da se pronađe radna linija prikazana na slici.
Tretirajte svaki prolaz kao skeniranje, a ne kao jurenje za brojem ponavljanja. Postavite valjak ispod gornjeg dela grudi, ispružite ruku iznad glave i koristite disanje da dozvolite grudnom mišiću da se opusti oko valjka. Kratki prolazi od ramena ka unutrašnjem delu grudi rade bolje od velikih, širokih pokreta. Kada pronađete osetljivo mesto, zastanite i dišite dok tkivo ne omekša, a zatim nastavite sa nešto manjim opsegom. Cilj je smanjiti napetost, a ne trpeti bol.
Ova vežba je najkorisnija pre potisaka, vežbi iznad glave, propadanja ili bilo kog treninga gde zategnuti grudni mišići ograničavaju pokrete ramena. Takođe se dobro uklapa nakon treninga gornjeg dela tela ili u danima oporavka kada se grudi osećaju skraćeno i interno rotirano. Održavajte pritisak podnošljivim, vrat opuštenim, a rebra ne smeju da štrče. Ako osetite utrnulost, oštar bol ili osećaj štipanja u ramenu, smanjite pritisak ili pomerite valjak niže na stomak grudnog mišića. Ako se pravilno uradi, ova vežba ostavlja osećaj otvorenijih grudi i lakšeg pozicioniranja ramena za sledeću vežbu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole sa penastim valjkom ispod prednjeg dela jednog ramena i gornjeg dela grudi, i postavite ruku na radnoj strani dugačko iznad glave sa palcem blago okrenutim nagore.
- Postavite torzo pod uglom taman toliko da dozvolite valjku da utone u grudni mišić, koristeći suprotnu podlakticu, šaku ili stopalo za oslonac kako bi pritisak ostao čvrst, ali podnošljiv.
- Spustite rebra i izdužite vrat pre nego što počnete da se krećete kako bi se rame moglo otvoriti bez podizanja ka ušima.
- Udahnite polako, a zatim izdahnite i dozvolite grudima da omekšaju oko valjka umesto da pritiskate nazad u njega.
- Pravite kratke, kontrolisane prolaze od prednjeg dela ramena ka unutrašnjem delu grudi, zaustavljajući se pre nego što valjak stigne do ključne kosti ili grudne kosti.
- Kada pronađete zategnuto mesto, zadržite se tu nekoliko udisaja i držite rame dalje od uha.
- Držite ruku ispruženu iznad glave dok se valjate kako bi grudni mišić ostao istegnut tokom celog prolaza.
- Nastavite planirano vreme ili broj prolaza, a zatim promenite stranu i ponovite sa istim pritiskom i tempom.
Saveti i trikovi
- Održavajte pritisak tik ispod tačke u kojoj počinjete jako da se naprežete; ako ne možete glatko da dišete, smanjite opterećenje na valjku.
- Položaj sa palcem nagore ili dlanom unutra obično bolje otvara grudni mišić nego okretanje ruke potpuno dlanom nadole.
- Kratki pokreti su efikasniji od dugih ako pokušavate da pogodite tvrdokorni čvor u prednjem delu ramena.
- Ako je valjak preblizu ključnoj kosti, pomerite ga niže na mesnatiji deo grudnog mišića kako biste izbegli oštro štipanje.
- Neka izdah bude dug i tih; to je obično ono što omogućava tkivu grudi da se opusti oko valjka.
- Držite rebra teškim kako ne biste pretvorili vežbu u savijanje donjeg dela leđa.
- Ne jurite opseg pokreta tako što ćete srušiti rame napred; cilj je pritisak na meko tkivo, a ne veće istezanje po svaku cenu.
- Ako jedna strana deluje mnogo zategnutije, provedite malo više vremena na njoj, ali zadržite isti spori pritisak i izbegavajte agresivno kopanje.
Često postavljana pitanja
Šta valjanje grudi na penastom valjku najviše cilja?
Uglavnom cilja veliki grudni mišić i prednji deo ramena, pri čemu se najjače opuštanje često oseća u predelu malog grudnog mišića.
Gde treba da stoji penasti valjak za ovu vežbu?
Postavite ga ispod gornjeg dela grudi i prednjeg ramena, a ne na vrat, ključnu kost ili direktno na rameni zglob.
Da li ovo treba više da osećam u grudima ili u ramenu?
Trebalo bi da osećate kako se grudi najviše opuštaju, uz određeno angažovanje prednjeg dela ramena. Oštar pritisak u ramenom zglobu znači da treba promeniti položaj.
Da li je ova vežba za istezanje ili jačanje?
To je vežba za mobilnost i opuštanje mekog tkiva, a ne vežba snage.
Koliko dugo treba da ostanem na jednoj strani?
Većini ljudi više odgovara 30 do 90 sekundi sporih prolaza i zadržavanja po strani, u zavisnosti od toga koliko je tkivo osetljivo.
Šta ako me prednji deo ramena štipa?
Smanjite pritisak, spustite valjak malo niže na stomak grudnog mišića i držite ruku pod manjim uglom iznad glave.
Mogu li ovo da koristim pre potisaka?
Da. Često se koristi u zagrevanju pre potiska sa klupe, sklekova, propadanja ili potisaka iznad glave.
Da li treba da se valjam brzo da bih postigao rezultate?
Ne. Spori prolazi, zadržavanja u mestu i mirno disanje obično rade bolje od brzog valjanja.
