Polužni Koncetracioni Pregib Na Mašini Sa Pločama
Polužni koncetracioni pregib (sa pločama) je vežba stroge fleksije lakta koja se izvodi na mašini za koncetracioni pregib sa opterećenjem u vidu ploča, gde nadlaktice počivaju na kosom naslonu, a šake privlače polugu ka ramenima. Naslon fiksira vaše nadlaktice na mestu tako da biceps, brahialis i podlaktice moraju da obave posao bez velike pomoći zamaha kukova ili ramena. To ga čini odličnim izborom kada želite da obrazac pregiba ostane pravilan, a tenzija na prednjem delu ruke.
Postavka na mašini za koncetracioni pregib je važna jer menja liniju povlačenja i eliminiše mnogo varanja koje se dešava kod stojećih pregiba. Sa grudima oslonjenim na naslon i laktovima fiksiranim unapred, vežba najviše opterećuje fleksore lakta kroz donji i srednji deo ponavljanja. To je korisno za izgradnju snage ruku, poboljšanje kontrole pregiba i postizanje izolovanijeg stimulusa za ruke uz predvidljivu putanju mašine.
Dobro ponavljanje počinje podešavanjem visine sedišta tako da vaše pazuhe i nadlaktice udobno leže na naslonu, a ručke budu u liniji sa vašim podlakticama. Stopala treba da ostanu ravno na podu, torzo usidren za naslon, a zglobovi šaka u liniji sa podlakticama dok izvodite pregib. Poluga treba da se kreće glatko kroz kontrolisani luk, bez naglog trzaja ili odskakanja sa donje tačke.
Na vrhu pregiba, snažno stegnite ruku bez dozvoljavanja da se ramena pomere unapred ili da se zglobovi šaka saviju unazad. Na putu nadole, spuštajte polugu polako dok laktovi ne budu skoro potpuno opruženi, a mišić i dalje pod tenzijom. To kontrolisano spuštanje je mesto gde se dešava veliki deo efekta treninga, pa tretirajte svako ponavljanje kao pun pregib uz nameran povratak, umesto brzog podizanja i spuštanja.
Ovaj pokret se dobro uklapa u treninge fokusirane na ruke, dodatne vežbe za gornji deo tela ili bilo koji program koji ima koristi od stabilnog pregiba na mašini. Obično je lakše naučiti ga nego stojeći pregib sa slobodnim tegovima jer naslon i poluga vode putanju, ali stroga postavka brzo otkriva neuredno opterećenje. Koristite težinu koju možete da kontrolišete tokom cele serije, održavajte pokret bezbolnim i zaustavite se pre nego što silom gurate laktove u neprijatan položaj na dnu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite sedište tako da vaše nadlaktice i pazuhe udobno počivaju na naslonu za koncetracioni pregib, sa grudima oslonjenim i stopalima ravno na podu.
- Uhvatite ručke pothvatom ili neutralnim hvatom ako mašina to dozvoljava, i poravnajte zglobove šaka sa podlakticama pre nego što počnete.
- Lagano povucite ramena nadole i nazad, a zatim držite nadlaktice pritisnute uz naslon tokom cele serije.
- Počnite sa laktovima skoro pravim i polugom pod kontrolom, ne viseći opušteno na dnu.
- Privucite ručke nagore savijanjem u laktovima dok se šake ne pomere ka visini ramena ili gornjem graničniku mašine.
- Držite zglobove šaka pravim, a laktove fiksiranim na naslonu dok podižete, tako da se poluga kreće u čistom luku.
- Snažno stegnite biceps na trenutak na vrhu bez sleganja ramenima ili naginjanja unapred.
- Spuštajte polugu polako dok se ne vratite blizu donjeg istezanja, zaustavljajući se pre nego što se laktovi potpuno zaključaju ako to smeta vašim zglobovima.
- Izdahnite dok podižete i udahnite dok kontrolisano spuštate.
Saveti i trikovi
- Prvo podesite visinu sedišta; ako je naslon prenizak, ramena će vam kliziti napred, a ako je previsok, laktovi gube liniju pregiba.
- Držite zadnji deo nadlaktica zalepljen za naslon kako se poluga ne bi pretvorila u pokret ramenima.
- Ne dozvolite da se zglobovi šaka savijaju unazad na vrhu, jer to pomera tenziju sa fleksora lakta i može iritirati podlaktice.
- Koristite širinu hvata koja omogućava da ručke leže u sredini podlaktice, a ne da budu zaglavljene u dlanovima ili vrhovima prstiju.
- Spuštajte polugu malo sporije nego što je podižete; kontrolisana negativna faza je ono gde ova mašina postaje posebno efikasna.
- Zaustavite se malo pre nego što odskočite iz donjeg položaja, jer istegnuto dno može biti grubo ako naglo ispustite težinu.
- Držite grudi na naslonu i izbegavajte podizanje ramena kako serija postaje teža.
- Izaberite opterećenje koje vam omogućava da kontrolišete poslednju trećinu faze spuštanja; ako poluga padne, preteška je.
- Ako osećate nelagodnost u laktovima, malo skratite donji opseg pokreta i održavajte ponavljanje glatkim umesto da forsirate duboko istezanje.
Često postavljana pitanja
Šta najviše pogađa polužni koncetracioni pregib (sa pločama)?
Uglavnom trenira biceps kroz fleksiju lakta, uz pomoć brahialisa i podlaktica koje pomažu da pregib ostane snažan i kontrolisan.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Naslon za koncetracioni pregib vodi putanju, pa početnici obično lakše uče ovu vežbu nego stojeći pregib sa slobodnim tegovima.
Gde treba da budu moje nadlaktice na mašini?
Vaše nadlaktice treba da ostanu postavljene na naslonu sa pazusima oslonjenim blizu gornje ivice, tako da laktovi mogu da se savijaju bez preuzimanja posla od strane ramena.
Da li moji laktovi treba da se pomeraju tokom pregiba?
Trebalo bi da ostanu u kontaktu sa naslonom. Malo prirodno pomeranje je u redu, ali ne bi trebalo da klize napred sa oslonca.
Koliko nisko treba da spuštam ručke?
Spuštajte dok ruke ne budu skoro prave i dok i dalje osećate tenziju. Ako donji položaj boli laktove, malo skratite opseg.
Zašto koristiti mašinu za koncetracioni pregib umesto stojećih pregiba?
Naslon smanjuje korišćenje zamaha tela i održava tenziju na fleksorima lakta, što olakšava izolaciju ruku i ponavljanje iste putanje u svakom ponavljanju.
Koji hvat najbolje funkcioniše na ovoj mašini?
Koristite hvat za koji je mašina napravljena, obično pothvat koji drži zglobove šaka u liniji iznad podlaktica.
Koja je najčešća greška kod ovog pokreta?
Dozvoljavanje ramenima da se pomere unapred ili odskakanje iz donjeg položaja. Obe greške smanjuju tenziju na bicepsu i čine seriju težom nego što treba.
Da li je ova vežba bezbedna za laktove?
Obično jeste kada je opterećenje kontrolisano i ne forsirate bolno istezanje na dnu. Ako vaši laktovi ne vole duboku ekstenziju, malo smanjite opseg.
