Pike Sklekovi Između Stolica
Pike sklekovi između stolica su varijacija potiska za ramena sa sopstvenom težinom koja koristi povišeno oslonac kako bi se deltoidi opteretili direktnije nego kod običnog skleka. Sa stopalima na jednoj stolici i rukama na dve odvojene stolice, torzo se pomera u strmu poziciju obrnutog slova V, pretvarajući svako ponavljanje u kontrolisani obrazac potiska iznad glave. Ovo je koristan izbor za izgradnju snage ramena, podrške tricepsa i kontrole gornjeg dela tela bez potrebe za šipkom ili mašinom.
Postavljanje stolica je važno jer stabilnost i položaj ruku određuju koliko čisto možete izvoditi potisak. Ruke treba čvrsto postaviti na sedišta dve stolice, stopala treba da ostanu sigurna na zadnjoj stolici, a kukovi treba da ostanu dovoljno visoko da pokret dolazi iz ramena, a ne iz klizanja unapred. U tom položaju, telo radi kao kod strmog potiska, tako da čak i male promene u uglu lakata ili položaju torza čine veliku razliku u tome kako se ponavljanje oseća.
Na dnu, spustite glavu između stolica kontrolisano umesto da propadnete u ramenima. Držite podlaktice što je moguće vertikalnije, pustite da se laktovi prirodno savijaju i potisnite telo nazad nagore gurajući se kroz sedišta stolica dok ruke ponovo ne budu ispravljene. Najbolja ponavljanja su glatka i ponovljiva, sa dugim vratom, uvučenim rebrima i lopaticama koje se kreću na kontrolisan način umesto da se podižu oko ušiju.
Pike sklekovi između stolica su posebno korisni kao pomoćna vežba fokusirana na ramena kada želite veći obim potisaka, ali manje opterećenje nego kod potiska šipkom iznad glave. Takođe dobro funkcionišu kao progresija ka snazi za stoj na rukama, pod uslovom da su stolice stabilne i da se opseg pokreta održava kontrolisanim. Ako se postavka čini nestabilnom, skratite opseg ili spustite stopala pre nego što dodate intenzitet.
Bezbednost dolazi iz postavke isto koliko i iz samog pokreta potiska. Koristite stolice koje ne klize, izbegavajte meka ili uska sedišta koja dozvoljavaju zglobovima da se prevrnu i prekinite seriju ako putanja glave postane nedosledna ili vrat počne da preuzima teret. Kada se izvode sa čistim pozicioniranjem i kontrolisanim tempom, pike sklekovi između stolica daju ramenima zahtevan, ali veoma praktičan stimulans za trening.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite dve čvrste stolice u širini ramena ispred sebe i treću stolicu iza njih za stopala, a zatim proverite da li neka od stolica može da sklizne ili se prevrne.
- Stavite ruke na sedišta dve prednje stolice tako da su vam zglobovi postavljeni ispod ramena, a prsti rašireni radi sigurnog hvata.
- Zakoračite stopalima na zadnju stolicu, a zatim hodajte rukama i stopalima u visoki pike položaj tako da su vam kukovi podignuti, a telo formira obrnuto slovo V.
- Zategnite središnji deo tela, držite pogled na podu između stolica i pustite da se laktovi blago saviju unazad umesto da se šire pravo u stranu.
- Savijte laktove da spustite vrh glave između prednjih stolica, držeći ramena aktivnim i vrat dugim dok se spuštate.
- Zadržite se samo onoliko koliko je potrebno da ostanete kontrolisani na dnu, sa glavom koja putuje nadole između stolica umesto da klizi unapred.
- Potisnite kroz oba sedišta stolica da ispravite ruke i vratite telo nazad u gornji pike položaj.
- Izdahnite dok potiskujete nagore, udahnite dok se spuštate i održavajte ponavljanje glatkim umesto da odskačete na dnu.
- Pažljivo siđite sa zadnje stolice kada je serija završena i ponovo namestite stolice pre sledeće serije ako se bilo šta pomerilo.
Saveti i trikovi
- Koristite stolice sa ravnim sedištima koja se ne klizaju; lagana stolica koja se klati pretvoriće seriju u vežbu ravnoteže umesto u vežbu za ramena.
- Držite ruke centrirane na sedištu tako da zglobovi ostanu podržani i da ne skliznu sa ivica pod opterećenjem.
- Ako vam se laktovi šire u stranu na dnu, blago smanjite dubinu i usmerite ih unazad pod uglom od oko 30 do 45 stepeni.
- Razmišljajte o spuštanju temena glave između stolica, a ne o guranju lica unapred ka podu.
- Držite rebra uvučena dok potiskujete kako kukovi ne bi klizili unapred i pretvorili ponavljanje u opušten luk.
- Sporije spuštanje je obično bolje od jurenja dubine; kontrolišite spuštanje i potisnite nagore sa namerom.
- Ako osećate pritisak u vratu, skratite opseg i zaustavite se neposredno pre donjeg položaja koji izaziva naprezanje.
- Kada je stolica za stopala previsoka, potisak postaje brže teži, pa prilagodite visinu stopala pre dodavanja više ponavljanja ili serija.
- Koristite asistenta ili postavite stolice uza zid ako postavka ima tendenciju da se pomera tokom teških serija.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše rade pike sklekovi između stolica?
Glavni fokus je na ramenima, posebno na prednjim i srednjim deltoidima, uz pomoć tricepsa koji pomažu da se završi svaki potisak.
Da li su pike sklekovi između stolica teži od običnih pike sklekova?
Obično da, jer povišena postavka stolica menja polugu i čini stabilnost zahtevnijom. Ako ste početnik, prvo skratite opseg pokreta.
Koliko visoko treba da budu moji kukovi tokom pike sklekova između stolica?
Vaši kukovi treba da ostanu dovoljno visoko da zadrže oblik obrnutog slova V tokom celog ponavljanja. Ako vaš torzo počne da se ravna, pokret se pretvara u drugačiji potisak.
Gde treba da ide moja glava na dnu pike sklekova između stolica?
Glava treba da putuje nadole između dve prednje stolice pod kontrolom. Ne dozvolite da previše sklizne unapred i ne udarajte u donji položaj.
Mogu li početnici da rade pike sklekove između stolica?
Da, ali samo ako su stolice veoma stabilne i ako se opseg pokreta u početku održava kratkim. Pike sklekovi na podu su sigurnija polazna tačka za mnoge početnike.
Šta ako me bole zglobovi na sedištima stolica?
Pomerite ruke tako da zglob bude centriran na sedištu ili koristite stabilniju površinu sa ravnijom ivicom. Bol obično znači da položaj ruku ili postavka stolica nisu dobri.
Šta je dobra zamena ako nemam tri čvrste stolice?
Koristite pike sklekove na podu ili stavite stopala na kutiju, a ruke na pod. Te opcije je lakše stabilizovati i i dalje treniraju isti obrazac potiska.
Da li moji laktovi treba da se šire tokom pike sklekova između stolica?
Malo širenje je normalno, ali držite laktove usmerene unazad umesto pravo u stranu. To čini potisak čistijim i obično se oseća bolje za ramena.
