Oslobađanje Piriformisa Lopticom
Oslobađanje piriformisa lopticom je vežba samomasaže na podu za duboki zadnji i bočni deo kuka. Loptica se postavlja ispod jednog gluteusa kako biste mogli da koristite telesnu težinu, male pokrete i disanje za smanjenje napetosti u piriformisu i obližnjim dubokim rotatorima. Ovo nije vežba snage u uobičajenom smislu; cilj je pronaći zategnuto mesto, smestiti se na njega i pustiti mišić da se opusti bez prebacivanja pritiska na donji deo leđa.
Ova vežba je najkorisnija kada osećate ukočenost spoljne strane kuka, kada su gluteusi veoma napeti ili kada osećate ograničenu rotaciju kuka tokom čučnjeva, iskoraka, trčanja ili sedenja. Položaj tela je važan jer kontroliše gde se pritisak usmerava. Sa rukama iza sebe i blago nagnutim trupom unazad, možete rasteretiti dovoljno težine da radite na ciljanom tkivu, dok istovremeno održavate karlicu stabilnom, a kičmu van zone pritiska.
Dobro izvedeno ponavljanje je sporo i promišljeno. Postavite lopticu ispod jednog gluteusa, pomerajte se dok ne pronađete duboku osetljivu tačku, a zatim koristite sitne pokrete levo-desno ili napred-nazad da mapirate područje. Pritisak treba da ostane na mesnatom delu kuka, a ne na trtičnoj kosti ili donjem delu leđa. Ako je položaj ispravan, osećaj opuštanja je dubok, lokalizovan i kontrolisan, a ne oštar ili raspršen.
Disanje je deo tehnike. Dugi izdisaji pomažu kuku da se smesti na lopticu i mogu podstaći opuštanje tkiva bez forsiranja dodatnog pritiska. Kratko zadržavanje na najzategnutijoj tački je obično korisnije od agresivnog kotrljanja. Za većinu ljudi, ovo najbolje funkcioniše kao zagrevanje, hlađenje ili vežba oporavka između treninga donjeg dela tela, posebno kada je jedan kuk zategnutiji od drugog.
Pokreti treba da budu mali i prestanite pre nego što se osećaj pretvori u utrnulost, peckanje ili bol koji se širi niz nogu. Ako je pritisak loptice prejak, smanjite telesnu težinu oslanjanjem na ruke ili je pomerite malo ka spoljnom delu gluteusa. Kada se pravilno izvodi, oslobađanje piriformisa lopticom pomaže u vraćanju udobnosti i pokretljivosti kuka, čineći ostatak vašeg treninga lakšim i ravnomernijim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod i postavite lopticu ispod jednog gluteusa, tik iza spoljne strane kuka.
- Nagnite se unazad na ruke i držite grudi otvorenim kako bi ruke preuzele deo vaše telesne težine.
- Savijte koleno na strani koju masirate, a drugu nogu držite opuštenom ili blago prekrštenom kako biste izložili duboke rotatore kuka.
- Pomerajte kukove nekoliko centimetara dok loptica ne pronađe osetljivu tačku u piriformisu ili gornjem delu gluteusa.
- Održavajte pritisak na mesnatom delu kuka, a ne na trtičnoj kosti ili donjem delu leđa.
- Zadržite se na tački i pravite sitne pokrete levo-desno ili napred-nazad umesto kotrljanja na velike udaljenosti.
- Polako izdišite i pustite da kuk utone u lopticu uz kratku pauzu.
- Otpustite pritisak, pređite na drugu zategnutu oblast na istoj strani, a zatim promenite stranu kada završite.
Saveti i trikovi
- Koristite ruke da rasteretite pritisak loptice; ako ne možete mirno da dišete, verovatno pritiskate previše jako.
- Ostanite na masi gluteusa i izbegavajte da se loptica otkotrlja na sakrum ili donji deo kičme.
- Mali pokreti funkcionišu bolje od velikog kotrljanja za piriformis, koji se nalazi duboko ispod velikog gluteusa.
- Savijeno koleno obično otvara ciljano područje bolje od ispružene noge.
- Ako je pritisak oštar, pomerite se malo ka spoljnoj strani kuka ili pomerite lopticu za centimetar.
- Dugi izdisaji pomažu kuku da se opusti, posebno nakon napornog treninga donjeg dela tela ili dugog dana sedenja.
- Zadržite se duže na jednoj osetljivoj tački umesto da svake sekunde tražite nova mesta.
- Odmah prestanite ako osetite utrnulost, peckanje ili bol koji putuje niz nogu.
Često postavljana pitanja
Šta cilja oslobađanje piriformisa lopticom?
Cilja duboki zadnji deo kuka, posebno piriformis i obližnje duboke rotatore gluteusa.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnici treba samo da održavaju lagan pritisak, koriste ruke da podrže većinu telesne težine i zadrže se na malim pokretima.
Kako da znam da je loptica na pravom mestu?
Trebalo bi da osećate dubok, lokalni pritisak u jednom gluteusu, a ne oštar bol u kičmi ili osećaj modrice na kosti.
Da li treba da prekrstim drugi članak preko kolena?
Ako taj položaj otvara kuk i pomaže vam da pronađete piriformis, koristite ga. Ako položaj čini nestabilnim, držite slobodnu nogu opuštenom.
Koliko dugo treba da ostanem na jednoj zategnutoj tački?
Obično je 15 do 30 sekundi dovoljno pre nego što se malo pomerite i proverite ima li još osetljivih tačaka.
Zašto su mi ruke iza leđa tokom ovog pokreta?
One pomažu u podršci telesne težine kako bi loptica mogla da deluje na kuk bez forsiranja prevelikog pritiska na gluteus odjednom.
Da li je ovo bolje pre ili posle treninga?
Može funkcionisati u oba slučaja, ali je posebno korisno pre treninga donjeg dela tela ili nakon treninga kada je kuk zategnut.
Šta treba da uradim ako osetim peckanje niz nogu?
Prekinite oslobađanje, smanjite pritisak i izbegavajte taj položaj. Peckanje je znak da loptica iritira nerv umesto da opušta mišić.
