Kotrljanje Loptice Za Psoas I Abdominalni Region
Kotrljanje loptice za psoas i abdominalni region je vežba samomasaže u ležećem položaju za prednji deo kuka i donji trbušni zid. Cilj nije podizanje, trbušnjaci ili kretanje kroz veliki opseg pokreta. Umesto toga, mala loptica stvara fokusiran pritisak dok koristite podlaktice, disanje i položaj tela da opustite tkiva oko psoasa i obližnjeg abdominalnog područja.
Ovaj pokret je koristan kada se prednji deo kukova oseća zategnuto nakon dugih perioda sedenja, trčanja, sprinteva ili vežbi za donji deo tela. Pošto psoas povezuje kičmu sa butinom, ukočenost na tom mestu se često manifestuje kao ograničena ekstenzija kuka, osećaj probadanja u prednjem delu kuka ili trup koji se teško opušta tokom vežbi disanja. Kotrljanje loptice za psoas i abdominalni region vam pruža ciljaniji način za rad na tom području od običnog istezanja.
Postavljanje je važno jer pritisak mora da padne na pravo tkivo, a ne na kost kuka ili donji deo leđa. Lezite licem nadole, oslonite se na podlaktice i postavite lopticu ispod donjeg dela stomaka ili tik unutar pregiba prednjeg kuka gde je tkivo gusto, ali i dalje podnošljivo. Iz tog položaja pravite veoma male pomake napred, nazad ili blago levo-desno kako biste mapirali područje bez gubitka kontrole.
Disanje je deo vežbe, a ne naknadna misao. Spor izdah treba da pomogne da se prednji deo trupa opusti i dozvoli loptici da malo dublje utone u ciljano područje, dok snažno stezanje ili zadržavanje daha obično čini da pritisak deluje oštrije. Ako osetite probadanje, utrnulost ili pritisak u lumbalnom delu kičme, odmah se povucite i pomerite lopticu malo više, niže ili na mekšu površinu.
Koristite kotrljanje loptice za psoas i abdominalni region kao zagrevanje, oporavak ili deo za mobilnost pre rada koji zavisi od čistije ekstenzije kuka i kontrole trupa. Takođe se može uklopiti između serija za donji deo tela kada se prednji deo kukova oseća napeto i želite da vratite lakše kretanje. Ako se radi pravilno, treba da deluje tiho, promišljeno i specifično, sa dovoljno intenziteta da bude korisno, ali nikada toliko da morate da se naprežete da biste ga izdržali.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole i postavite lopticu ispod donjeg dela stomaka ili tik unutar pregiba prednjeg kuka, a zatim se oslonite na podlaktice.
- Postavite laktove ispod ramena i izdužite obe noge iza sebe tako da karlica može da počiva na loptici bez uvrtanja.
- Pustite da se grudni koš spusti ka podu i udahnite nekoliko puta polako pre nego što počnete da se krećete.
- Pomerite telo nekoliko centimetara napred i nazad da biste pronašli liniju pritiska kroz psoas i prednji deo kuka.
- Ako pritisak deluje korisno, zastanite na osetljivom mestu i pustite da se stomak opusti tokom dugog izdaha.
- Pravite sitne pokrete levo-desno da biste pratili područje umesto da kotrljate lopticu preko velike udaljenosti preko prednjeg dela kuka.
- Držite vrat izduženim i izbegavajte jako savijanje u donjem delu leđa dok dišete i pomerate se.
- Nastavite planirano vreme ili broj ponavljanja, a zatim polako podignite kukove sa loptice i resetujte se pre nego što ponovite na drugoj strani ako je potrebno.
Saveti i trikovi
- Držite lopticu na mekom tkivu tik unutar pregiba prednjeg kuka, a ne na koštanoj tački karlice.
- Mekša loptica obično bolje funkcioniše ovde jer psoas i donji abdominalni deo mogu biti veoma osetljivi.
- Koristite sitne pomake; ako klizite na veliku udaljenost, pritisak je verovatno previše širok za ovu vežbu.
- Dugi izdasi pomažu da se prednji deo trupa opusti na lopticu bez forsiranja pritiska.
- Ako donji deo leđa počne da se savija, spustite grudi malo niže i pustite da karlica ostane teža na podu.
- Cilj je dubok pritisak, a ne oštar bol; odmah se povucite ako je osećaj probadajući ili nagao.
- Zadržite se na jednom osetljivom mestu nekoliko udisaja pre nego što se ponovo pomerite kako bi se tkivo smirilo umesto da jurite svako područje odjednom.
- Koristite ovo pre čučnjeva, iskoraka ili trčanja samo ako nakon toga kukovi deluju slobodnije, a ne napetije.
Često postavljana pitanja
Šta kotrljanje loptice za psoas i abdominalni region najviše cilja?
Cilja prednji deo kuka i donji trbušni zid, posebno područje psoasa oko pregiba kuka.
Da li je kotrljanje loptice za psoas i abdominalni region istezanje ili masaža?
Bliže je vežbi samomasaže. Koristite lopticu za održiv pritisak i male pomake umesto velikog dinamičkog istezanja.
Gde treba da stoji loptica za kotrljanje za psoas i abdominalni region?
Postavite je ispod donjeg dela stomaka ili tik unutar pregiba prednjeg kuka, ne na kost kuka ili direktno ispod donjeg dela leđa.
Koliki pritisak treba da koristim u kotrljanju loptice za psoas i abdominalni region?
Koristite dovoljno pritiska da osetite dubok, fokusiran osećaj, ali ne toliko da morate snažno da se naprežete ili zadržavate dah.
Mogu li početnici da rade kotrljanje loptice za psoas i abdominalni region?
Da, početnici mogu da je koriste ako u početku održavaju pritisak laganim, pomake malim, a zadržavanja kratkim.
Koja je najčešća greška kod kotrljanja loptice za psoas i abdominalni region?
Većina ljudi se ili previše kotrlja ili tone u donji deo leđa. Neka pokret bude mali i držite pritisak na mekom tkivu na prednjem delu kuka.
Koliko dugo treba da ostanem na jednom mestu?
Dva do pet sporih udisaja je obično dovoljno pre nego što pređete na sledeće osetljivo mesto ili se resetujete.
Kada treba da koristim kotrljanje loptice za psoas i abdominalni region?
Dobro funkcioniše u zagrevanju, bloku oporavka ili rutini mobilnosti pre treninga donjeg dela tela, trčanja ili bilo koje sesije koja zahteva bolju ekstenziju kuka.
