Bočni Most Sa Zamahom Ruke I Noge
Bočni most sa zamahom ruke i noge je varijacija bočnog izdržaja (planka) sa sopstvenom težinom koja kombinuje bočnu podršku trupa sa koordinisanim pokretom ruke i noge. Vežba zahteva da održite bočni most dok se slobodna ruka i slobodna noga kreću zajedno, tako da serija istovremeno trenira stabilnost trupa, stabilnost ramena, kontrolu kukova i anti-rotaciju. Manje je važno da pokret bude brz, a više da torzo ostane miran dok se udovi kreću oko njega.
Vidljivi izazov dolazi od strane koja pruža podršku. Vaša oslonjena šaka ili podlaktica mora da drži rame stabilnim, spreči spuštanje grudnog koša i održi kukove podignutim dok se druga strana kreće. To čini ovaj pokret korisnim za kose trbušne mišiće, srednji gluteus, stabilizatore ramena i manje mišiće koji održavaju lopaticu i karlicu organizovanim tokom jednostranog opterećenja. Slika prikazuje dugu liniju bočnog mosta sa gornjom rukom i gornjom nogom koje se kreću kroz kontrolisani luk, što je upravo razlog zašto je kvalitet početnog položaja važan.
Počnite tako što ćete postaviti oslonjeno rame direktno iznad zgloba šake ili lakta, postaviti telo na bok i podići kukove dok trup ne bude izdužen, a ne savijen. Odatle, slobodna ruka prelazi preko tela dok slobodna noga pravi zamah napred, a zatim se oba uda kontrolisano vraćaju u otvoreni položaj bočnog mosta. Kukovi treba da ostanu podignuti, a grudi uglavnom u ravni, čak i kada se udovi kreću. Ako vas zamah tera da se jako uvrćete ili spuštate kukove, opseg pokreta je prevelik.
Ovo je odličan pomoćni izbor za treninge jezgra, atletske zagrevanje i bilo koji program kojem je potrebna bolja kontrola bočne stabilnosti. Dobro funkcioniše kao tehnička vežba sa sopstvenom težinom pre težeg rada na anti-rotaciji ili kao završna vežba kada želite izazov za trup uz podršku ramena bez spoljnog opterećenja. Održavajte pokret glatkim, dišite ravnomerno i prekinite seriju čim oslonjeno rame, struk ili karlica počnu da popuštaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok i postavite oslonjenu šaku direktno ispod ramena, sa zglobom šake u ravni i raširenim prstima za čvrstu osnovu.
- Postavite telo u bočni most podizanjem kukova, držeći oslonjenu stranu izduženom i poravnavajući glavu, grudni koš i karlicu što je više moguće.
- Pružite slobodnu ruku preko grudi i ispružite ili blago savijte slobodnu nogu tako da oba uda imaju prostora za zamah bez dodirivanja poda.
- Gurnite pod od sebe kroz oslonjenu šaku i držite rame spuštenim i stabilnim pre nego što započnete prvi zamah.
- Zamahnite slobodnom rukom u kontrolisanom luku dok slobodna noga ide napred i blago ispod tela, držeći kukove podignutim.
- Obrnite pokret i vratite ruku i nogu u otvoreni položaj bočnog mosta bez dozvoljavanja torzu da se zarotira.
- Izdišite tokom zamaha i udišite dok se vraćate u otvoreni položaj, održavajući disanje glatkim i svesnim.
- Završite seriju kontrolisanim spuštanjem kukova, zatim se resetujte i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Držite oslonjeni zglob šake ili lakat direktno ispod ramena kako bi zglob, a ne rotatorna manžetna, nosio teret.
- Ako kukovi padnu kada noga krene u zamah, smanjite opseg zamaha pre nego što pokušate da ga učinite većim.
- Razmišljajte o povlačenju donjih rebara nagore ka karlici kako biste sprečili da se trup otvara i zatvara sa svakim ponavljanjem.
- Koristite gluteus slobodne noge da pomognete karlici da ostane u ravni umesto da dozvolite nozi da baca telo okolo.
- Ne sležite ramenima; dugačak vrat i stabilna lopatica čine da bočni most deluje mnogo čistije.
- Pomerajte ruku i nogu istim tempom kako se telo ne bi uvrnulo izvan sekvence.
- Mali, kontrolisani zamah je bolji od velikog zamaha koji tera donji deo leđa da se savije ili torzo da rotira.
- Prekinite seriju čim oslonjena strana počne da popušta ili slobodna ruka počne da gubi glatki luk.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa Bočni most sa zamahom ruke i noge?
Prvenstveno izaziva bočni deo trupa i kuk na oslonjenoj strani, dok rame, gluteus i stabilizatori gornjeg dela leđa naporno rade da održe položaj čistim.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da počnu sa kraćim zamahom i veoma stabilnim bočnim mostom. Ako je to i dalje previše, prvo koristite bočni most sa kolena.
Da li moji kukovi treba da ostanu u ravni sve vreme?
Da. Mala količina prirodnog prilagođavanja je normalna, ali kukovi ne bi trebalo da se okreću ili spuštaju ka podu dok se ruka i noga kreću.
Koja je najveća greška kod zamaha rukom i nogom?
Najčešća greška je preveliki zamah i dozvoljavanje zamahu da uvrne torzo, što pretvara vežbu u ljuljanje umesto u kontrolisani bočni most.
Da li ovo treba da radim na šaci ili podlaktici?
Koristite verziju prikazanu na slici vežbe ili verziju koju vaš zglob i rame najbolje podnose. Verzija sa osloncem na šaci više opterećuje rame; verzija na podlaktici obično deluje stabilnije.
Zašto osećam donji deo leđa tokom ove vežbe?
Obično je zamah prevelik ili se rebra šire. Smanjite opseg, podignite kukove više i držite trup stegnutim kako bi pokret ostao u bočnom delu tela.
Šta treba da uradim ako izgubim ravnotežu tokom zamaha?
Resetujte bočni most, proširite osnovu ako je potrebno i napravite manji luk rukom i nogom. Ravnoteža se poboljšava kada oslonjeno rame ostane stabilno, a tempo se uspori.
Kako mogu da otežam Bočni most sa zamahom ruke i noge?
Držite kukove više, napravite kratku pauzu u otvorenom položaju, usporite zamah ili više ispružite slobodnu nogu kako bi poluga postala duža.
