Ležeće Veslanje Šipkom Na Stalku
Ležeće veslanje šipkom na stalku je varijacija veslanja iz pretklona koja se izvodi na ravnoj klupi sa šipkom koja počiva na nosačima stalka ispod nje. Ležite licem nadole sa grudima oslonjenim na klupu, spuštate se do šipke i povlačite je nagore bez potrebe da držite torzo u savijenom položaju. Ta postavka menja vežbu iz izazova za stabilnost celog tela u stroži pokret povlačenja, što je korisno kada želite da leđa obave posao uz manje varanja kukovima ili donjim delom leđa.
Slika prikazuje šipku postavljenu dovoljno nisko da ruke mogu viseti pravo nadole između stubova stalka, omogućavajući da svako ponavljanje počne iz punog istezanja. Taj početni položaj je važan: ako je šipka previsoko, veslanje postaje kratko i skučeno; ako je prenisko, ploče ili rukavci mogu udariti o pod pre nego što povlačenje počne. Klupa treba da drži grudi fiksiranim, a vrat opuštenim kako bi se ramena mogla pravilno kretati kroz putanju povlačenja.
Ovaj pokret primarno cilja latisimuse, dok gornji deo leđa, zadnja ramena, bicepsi i podlaktice pomažu tokom povlačenja i zadržavanja na vrhu. U trenerskom smislu, cilj je povući laktove unazad držeći ramena spuštenim, a grudni koš pritisnutim uz klupu. To čini da se veslanje oseća kao stroga vežba za gornji deo leđa i latisimuse, umesto kao vežba za sleganje ramenima ili pokret uz pomoć zamaha tela.
Koristite ravnomerno povlačenje da dovedete šipku prema donjim rebrima ili gornjem delu stomaka, a zatim kontrolišite fazu spuštanja dok ruke ponovo ne budu potpuno ispružene. Oslonjeni položaj vam pomaže da ostanete disciplinovani tokom ekscentrične faze jer ne možete zamahnuti torzom da biste završili ponavljanje. Iz tog razloga, dobro funkcioniše kao pomoćna vežba za hipertrofiju, vežbanje tehnike ili kontrolisani rad na snazi kada želite stabilno veslanje uz manje zamora donjeg dela leđa.
Održavajte opterećenje dovoljno umerenim da klupa ostane stabilna, a putanja šipke čvrsta i pod kontrolom. Ako se grudi podignu, vrat se istegne ili ramena slegnu unapred da bi se započelo sledeće ponavljanje, postavka ili opterećenje nisu odgovarajući. Tretirajte ovo kao strogi pokret povlačenja sa namernom pauzom na vrhu, kontrolisanim povratkom i ponovljivim početnim položajem svaki put.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite ravnu klupu preko stalka tako da šipka stoji tik ispod linije klupe i da možete da ispružite ruke pravo nadole bez da ploče dodiruju pod.
- Lezite licem nadole na klupu sa grudima centriranim na podlozi, nogama ispruženim iza vas i glavom u neutralnom položaju gledajući nadole.
- Uhvatite šipku nadhvatom malo širim od širine ramena, a zatim dozvolite ramenima da se spuste u donje istezanje bez gubitka kontakta sa klupom.
- Stegnite stomak i držite rebra pritisnuta uz klupu pre prvog povlačenja.
- Povucite šipku nagore pokretom laktova unazad i blago u stranu, držeći šipku blizu klupe dok putuje prema donjim rebrima ili gornjem delu stomaka.
- Stisnite lopatice zajedno na vrhu bez sleganja ramenima prema ušima.
- Polako spuštajte šipku dok laktovi ponovo ne budu pravi i dok ne osetite potpuno istezanje kroz latisimuse i gornji deo leđa.
- Održavajte stalan ritam ponavljanja, udahnite pri spuštanju i izdahnite dok veslate nagore.
Saveti i trikovi
- Podesite visinu šipke pre početka serije; dobra početna visina omogućava da ruke vise pravo bez da ploče stružu po podu ili klinovima stalka.
- Koristite hvat koji drži zglobove iznad podlaktica u donjem položaju, jer hvat koji je preširok obično pretvara povlačenje u kratko sleganje ramenima.
- Držite grudi zalepljene za klupu pri svakom ponavljanju; ako se grudna kost podigne da bi se završilo veslanje, opterećenje je preveliko.
- Razmišljajte o guranju laktova prema zadnjim džepovima da biste aktivirali latisimuse umesto da vučete rukama.
- Napravite kratku pauzu uz torzo umesto da odbijate šipku od tela ili ivice klupe.
- Spuštajte kontrolisano dok se ramena potpuno ne otvore, jer je oslonjeni položaj namenjen da vam pruži čisto istezanje na dnu.
- Držite vrat izduženim i bradu blago uvučenom kako ne biste istezali glavu da biste pratili šipku.
- Izaberite opterećenje koje omogućava da klupa ostane mirna; ako telo počne da se ljulja ili noge udaraju tražeći oslonac, skratite seriju.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše cilja ležeće veslanje šipkom na stalku?
Latisimusi su primarni cilj, dok gornji deo leđa, zadnja ramena, bicepsi i podlaktice pomažu tokom povlačenja.
Zašto ležati na klupi umesto izvođenja veslanja u pretklonu?
Klupa podržava vaš torzo, tako da je serija stroža i manje ograničena zamorom donjeg dela leđa ili zamahom tela.
Gde šipka treba da dodirne telo na vrhu svakog ponavljanja?
Ciljajte donja rebra ili gornji deo stomaka, u zavisnosti od dužine vašeg torza, držeći povlačenje čvrstim i kontrolisanim.
Koliko širok treba da bude moj hvat na šipci?
Nadhvat malo širi od širine ramena obično dobro funkcioniše i drži laktove u pravilnoj putanji veslanja.
Koja je svrha stalka ispod klupe?
On drži šipku na konstantnoj početnoj visini tako da možete započeti svako ponavljanje iz mrtvog visenja sa punom ekstenzijom ruku.
Mogu li umesto toga koristiti pothvat?
Možete, ali verzija sa nadhvatom prikazana ovde je standardni izbor i obično drži veslanje više fokusiranim na leđa.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, ako je visina šipke pravilno podešena i opterećenje dovoljno lagano da grudi ostanu fiksirane za klupu.
Šta obično krene po zlu kod ovog veslanja?
Najčešće greške su sleganje ramenima, podizanje grudi sa klupe ili pretvaranje ponavljanja u trzaje.
