Kruženje Rukama
Kruženje rukama je vežba sa sopstvenom težinom za ramena koja aktivira deltoide, gornji deo leđa i ruke bez potrebe za bilo kakvom opremom. Najkorisnija je kao zagrevanje pre potisaka, dizanja iznad glave, bacanja ili bilo kog treninga gde ramena treba da se slobodno kreću i ostanu koordinisana. Poenta nije u stvaranju zamora; već u uspostavljanju glatkog pokreta ramena uz miran torzo i opušten vrat.
Pošto su krugovi kontinuirani, početni položaj je važniji nego što većina ljudi očekuje. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, rebrima postavljenim iznad karlice i obe ruke ispružene u stranu u visini ramena. Držite laktove blago savijenim ako vam potpuno ispružen položaj deluje kruto, ali nemojte pretvarati pokret u zamah savijenim rukama. Ramena treba da ostanu spuštena umesto da se podižu ka ušima.
Kada počnete, pravite glatke krugove obema rukama istim tempom. Krugovi unapred treba da idu od napred, nagore, okolo i nazad do početka, dok krugovi unazad treba da prate istu putanju u suprotnom smeru. Održavajte krugove dovoljno kontrolisanim da se torzo ne uvija, donji deo leđa ne savija, a ruke ne počnu da vode pokret brže nego što zglob ramena može da podnese.
Kruženje rukama je korisno svuda gde vam je potreban čistiji položaj iznad glave, bolja svest o ramenima ili jednostavan način da se zagrejete pre rada na gornjem delu tela. Takođe mogu poslužiti kao reset između serija potisaka kada su ramena ukočena od sedenja ili napornog treninga. Ako jedna strana deluje zategnutije, smanjite krug pre nego što pokušate da povećate obim, jer je ovde kvalitet pokreta važniji od veličine.
Ovo je vežba koja treba da deluje glatko, a ne silovito. Blago peckanje u deltoidima i gornjem delu leđa je normalno, ali oštar bol, napetost u vratu ili izbačena rebra obično znače da su krugovi preveliki ili prebrzi. Održavajte pokret preciznim, dišite ravnomerno i tretirajte svako ponavljanje kao kontrolisanu probu za bolju mehaniku ramena, a ne kao test izdržljivosti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite kolena blago opuštenim.
- Podignite obe ruke u stranu do visine ramena, sa blagim savijanjem u laktovima ako je potrebno.
- Spustite ramena dalje od ušiju i postavite rebra iznad karlice pre nego što počnete.
- Počnite sa malim krugovima unapred, pomerajući obe ruke od napred, nagore, okolo i nazad do početka.
- Održavajte krugove ravnomernim i glatkim tako da torzo ostane miran, a pokret dolazi iz zgloba ramena.
- Dišite ravnomerno tokom svakog ponavljanja umesto da zadržavate dah ili žurite sa tempom.
- Povećajte veličinu kruga samo ako pokret ostaje udoban i donji deo leđa se ne savija.
- Nakon planiranih ponavljanja, promenite smer i pravite isti kontrolisani krug unazad.
- Polako spustite ruke pored tela i resetujte se pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Počnite sa malim krugovima; preveliki krugovi obično dovode do sleganja ramenima i izbacivanja rebara.
- Ako gornji trapez preuzme rad, spustite ramena pre sledećeg ponavljanja i smanjite obim pokreta.
- Držite obe ruke u pokretu istom brzinom kako jedna strana ne bi počela da vuče drugu.
- Blago savijanje laktova je u redu ako zbog potpuno pravih ruku osećate zategnutost u prednjem delu ramena.
- Kada torzo počne da se ljulja, krugovi su preveliki za nivo kontrole koji imate.
- Koristite sporija ponavljanja za zagrevanje ukočenih ramena, posebno pre benč presa ili potisaka iznad glave.
- Promenite smer namerno umesto da naglo trzate rukama tokom promene.
- Prestanite pre bilo kakvog oštrog bola na vrhu kruga; ova vežba treba da deluje glatko, a ne silovito.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira kruženje rukama?
Glavni cilj su deltoidi, dok trapezasti mišići, romboidi i tricepsi pomažu u stabilizaciji pokreta.
Da li je kruženje rukama dobro kao zagrevanje?
Da. To je jednostavan način da podignete temperaturu ramena i pripremite gornji deo tela pre potisaka ili rada iznad glave.
Da li ruke treba da ostanu prave tokom kruženja?
Držite ih uglavnom pravim uz blago savijanje u laktovima ako je potrebno. Potpuno zaključavanje može učiniti da se ramena osećaju kruto.
Da li treba da radim krugove i unapred i unazad?
Oba smera su korisna. Mnogi programi zagrevanja koriste jedan smer prvo, a zatim menjaju za sledeću seriju.
Zašto osećam kruženje rukama u vratu?
To obično znači da sležete ramenima. Spustite lopatice i pravite manje krugove.
Koliko veliki treba da budu krugovi?
Dovoljno veliki da pomerite rame kroz glatku putanju, ali ne toliko veliki da vam se rebra izbace ili torzo uvija.
Mogu li početnici bezbedno da rade kruženje rukama?
Da. Početnici treba da počnu sa veoma malim krugovima i sporim tempom, a zatim povećavaju obim samo ako se ramena osećaju prijatno.
Mogu li dodati težinu kruženju rukama?
Obično ne. Ova vežba je namenjena pripremi ramena, a dodatna težina često dovodi do neurednog zamaha.
