Sumo Mrtvo Dizanje Sa Blokova
Sumo mrtvo dizanje sa blokova je varijacija mrtvog dizanja sa skraćenim opsegom pokreta, koja se izvodi sa širokim stavom, stopalima okrenutim ka spolja i šipkom koja počinje podignuta na blokovima ili postoljima. Kraći put šipke menja polugu dizanja i obično olakšava održavanje uspravnih grudi, stabilne kičme i šipke blizu tela. Često se koristi za izgradnju snage kukova i nogu, omogućavajući vam da podignete veće opterećenje nego kod sumo mrtvog dizanja sa poda.
Postavka je važna jer blokovi određuju početnu visinu, a stav određuje koliko dobro vaši kukovi mogu da pronađu šipku. Na slici, vežbač stoji znatno šire od širine ramena sa prstima okrenutim ka spolja, potkolenicama skoro vertikalnim i rukama unutar kolena. Taj položaj omogućava kukovima da se spuste u opterećen početni položaj bez savijanja torza unapred. Ako je šipka previsoko, pokret postaje više delimično dizanje sa sleganjem ramenima. Ako je prenisko ili je stav preuzak, dizanje postaje teže i manje stabilno.
Ova vežba je obično usmerena na gluteuse, primicače, zadnju ložu, kvadricepse, ekstenzore kičme i gornji deo leđa, pri čemu blokovi prebacuju deo fokusa na snažnu završnu ekstenziju kukova. Pošto je opseg kraći, ponavljanje treba da izgleda precizno od prvog centimetra sa blokova do zaključavanja. Gurajte pod od sebe, držite šipku uz noge i završite uspravnim stajanjem umesto snažnog naginjanja unazad. Ramena treba da se podižu zajedno sa kukovima, a ne da izbijaju ispred njih.
Koristite sumo mrtvo dizanje sa blokova kada želite varijaciju mrtvog dizanja koja je lakša za pozicioniranje od verzije sa poda i specifičnija za gornju polovinu pokreta. Dobro se uklapa u blokove snage, rad sa preopterećenjem ili vežbanje tehnike kada želite da učvrstite čisto zaključavanje bez istih zahteva za dubinom kao kod punog mrtvog dizanja. Izaberite opterećenje koje možete da kontrolišete sa blokova, svesno resetujte svako ponavljanje i prekinite seriju ako vam kolena propadaju, kukovi se podižu brže od grudi ili šipka beži od butina.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šipku na stabilne blokove ili postolja tako da ploče počinju iznad poda, a zatim stanite u veoma širok sumo stav sa prstima okrenutim ka spolja.
- Zakoračite dok šipka ne bude iznad sredine stopala, zatim spustite kukove i savijte kolena dok potkolenice ne budu skoro vertikalne, a ruke ne budu mogle da dohvate unutar kolena.
- Uhvatite šipku tik unutar širine ramena, ispravite ruke i postavite grudi tako da leđa ostanu dugačka, a ne zaobljena.
- Udahnite u stomak i čvrsto se stegnite pre povlačenja kako bi torzo bio zategnut od rebara do karlice.
- Gurnite stopala u pod i gurajte kolena ka spolja dok povlačite šipku pravo nagore sa blokova.
- Držite šipku blizu nogu i dozvolite kukovima i ramenima da se podižu zajedno, umesto da dozvolite da kukovi prvi polete nagore.
- Završite uspravnim stajanjem sa zategnutim gluteusima i šipkom uz butine, bez naginjanja unazad na vrhu.
- Spustite šipku kontrolisano na blokove, resetujte stav i dah, i ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Koristite visinu blokova da trenirate onaj deo pokreta koji zaista želite. Viši blokovi više smanjuju opseg, dok niži blokovi čine dizanje bližim punom sumo mrtvom dizanju.
- Ako šipka beži napred, skratite postavku i približite potkolenice šipki pre početka.
- Razmišljajte o razdvajanju poda stopalima umesto samo o ustajanju; taj signal obično pomaže da kolena ostanu otvorena, a kukovi pod kontrolom.
- Držite grudi ponosno bez preteranog istezanja donjeg dela leđa. Cilj je dugačka kičma, a ne snažno naginjanje unazad na kraju.
- Pustite ruke da vise kao kaiševi. Savijanje laktova pretvara pokret u povlačenje rukama i može opteretiti bicepse.
- Ako se kukovi odmah podignu, a šipka deluje kao zalepljena za blokove, verovatno vam je stav preuzak ili ste previše udaljeni od šipke.
- Koristite magnezijum i kontrolisano resetovanje između ponavljanja, posebno kada su blokovi visoki, a opterećenje veliko.
- Uskladite disanje sa svakim ponavljanjem: stegnite se pre povlačenja, a zatim resetujte vazduh pre sledećeg spuštanja.
Često postavljana pitanja
Šta promena postavke blokova menja kod ovog sumo mrtvog dizanja?
Blokovi skraćuju opseg pokreta i čine gornju polovinu povlačenja izraženijom. To obično omogućava preopterećenje zaključavanja i održavanje uspravnijeg torza.
Koji mišići najviše rade kod sumo mrtvog dizanja sa blokova?
Dizanje primarno opterećuje gluteuse, primicače, zadnju ložu, kvadricepse i ekstenzore kičme, dok gornji deo leđa pomaže u održavanju šipke blizu i torza stabilnim.
Koliko širok treba da bude moj stav?
Dovoljno širok da vam ruke stanu unutar kolena i da potkolenice ostanu prilično vertikalne na početku. Vaša tačna širina treba da omogući kukovima da se spuste bez prisiljavanja torza na kolaps.
Da li šipka treba da počne na jednoj čvrstoj platformi ili odvojenim blokovima?
Treba da počne na stabilnoj, ravnoj podlozi tako da oba kraja budu u nivou. Slika prikazuje ploče podignute na blokovima, što je ključna karakteristika, a ne tačan stil platforme.
Da li povlačim šipku kao kod čučnja ili konvencionalnog mrtvog dizanja?
Nalazi se između ta dva, ali širok stav i stopala okrenuta ka spolja čine da se oseća više kao pokret vođen kukovima i nogama nego konvencionalno povlačenje. Držite šipku blizu i gurajte kolena ka spolja od poda.
Mogu li početnici da koriste ovu varijaciju?
Da, ako mogu pravilno da postave stav i održe kičmu neutralnom. Podignut početak zapravo može olakšati učenje u odnosu na sumo mrtvo dizanje sa poda.
Koja je česta greška pri zaključavanju?
Snažno naginjanje unazad na vrhu je uobičajena greška. Završite uspravnim stajanjem sa zaključanim gluteusima, a ne pretvaranjem pokreta u ekstenziju donjeg dela leđa.
Kako treba da spuštam šipku između ponavljanja?
Spustite je kontrolisano nazad na blokove, držite šipku blizu, a zatim potpuno resetujte dah i stav pre sledećeg ponavljanja.
