Landmine Rumunsko Mrtvo Dizanje
Landmine rumunsko mrtvo dizanje je varijacija pokreta pregiba kukovima koja trenira zadnju stranu tela uz ravniju putanju šipke nego kod slobodnog olimpijskog tega. Landmine postavka vodi opterećenje u blagom luku, što olakšava držanje otpora blizu tela dok učite ili vežbate obrazac rumunskog mrtvog dizanja.
Ovaj pokret je najkorisniji za izgradnju zadnje lože, gluteusa i mišića trupa koji drže torzo stabilnim dok se kukovi pomeraju. Pošto je šipka usidrena na jednom kraju, vežba obično deluje stabilnije od konvencionalnog rumunskog mrtvog dizanja sa šipkom, ali i dalje zahteva kontrolu kukova, središnjeg dela tela i gornjeg dela leđa.
Postavka je važna. Stanite sa stopalima u širini kukova, uhvatite slobodni kraj šipke sa obe ruke i počnite sa šipkom ispred butina. Zadržite blago savijena kolena i neka ramena ostanu malo ispred kukova kako bi prvo ponavljanje počelo kao pregib, a ne kao čučanj.
Svako ponavljanje treba započeti pomeranjem kukova unazad dok šipka ostaje blizu nogu. Spuštajte se samo onoliko koliko možete da održite neutralnu kičmu i napetost u zadnjoj loži, a zatim gurnite kukove napred da biste se ponovo uspravili. Završetak treba da izgleda uspravno i stabilno, bez naginjanja unazad ili sleganja ramenima, uz vraćanje šipke istom putanjom ispred butina.
Landmine rumunsko mrtvo dizanje dobro funkcioniše kao pomoćna vežba na dan za donji deo tela, vežba za učenje obrasca pregiba za početnike ili kao opcija pogodnija za donji deo leđa kada vam obična šipka deluje nezgodno. Takođe je korisno kada želite rad na zadnjem lancu bez pretvaranja pokreta u čučanj ili nabačaj. Ako se vaš opseg pokreta smanjuje kako se umor povećava, to je obično bolji znak da prestanete nego da jurite još jedno ponavljanje sa zaobljenim leđima.
Tretirajte pokret kao kontrolisanu vežbu snage, a ne kao vežbu brzine. Glatka ponavljanja, dosledno disanje i stabilan položaj stopala su važniji od jurenja za težinom. Ako šipka počne da se udaljava od nogu ili donji deo leđa preuzme teret, smanjite opseg ili smanjite težinu i održavajte pregib čistim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Usidrite jedan kraj šipke u landmine bazu i stanite na slobodni kraj sa stopalima u širini kukova, držeći rukohvat ili kraj šipke sa obe ruke ispred butina.
- Postavite stopala tako da vam težina bude preko sredine stopala i peta, zadržite blago savijena kolena i neka grudi ostanu uspravne bez izbacivanja rebara.
- Udahnite, stegnite središnji deo tela i spustite ramena blago unazad pre nego što počne prvo ponavljanje.
- Gurnite kukove unazad kao da zatvarate vrata automobila kukovima, držeći šipku blizu nogu sve vreme.
- Dozvolite torzu da se nagne napred dok potkolenice ostaju skoro vertikalne, a šipka putuje nadole ispred butina.
- Spuštajte se dok ne osetite snažno istezanje u zadnjoj loži i dokle god možete da održite kičmu neutralnom, a ramena stabilnim.
- Gurnite kukove napred da biste se uspravili, završavajući pokret uspravno sa stegnutim gluteusima i šipkom vraćenom na početnu liniju ispred butina.
- Izdahnite blizu vrha, ponovo se stabilizujte i ponovite za planirani broj ponavljanja pre nego što kontrolisano spustite šipku.
Saveti i trikovi
- Držite šipku blizu butina i potkolenica; ako se udalji, donji deo leđa će početi da radi posao koji treba da ostane na zadnjoj loži i gluteusima.
- Blago savijanje kolena je dovoljno. Ako dozvolite da kolena previše idu napred, ponavljanje postaje sličnije čučnju i pregib gubi napetost.
- Zaustavite spuštanje kada karlica počne da se podvlači ili donji deo leđa želi da se zaobli, čak i ako je to znatno iznad poda.
- Razmišljajte o tome da prvo gurnete kukove unazad, a zatim ih gurnete napred na vrhu; taj znak održava pokret kao pregib, a ne kao savijanje i dizanje.
- Održavajte pritisak kroz celo stopalo, posebno petu i palac, kako se ne biste ljuljali na prste dok se šipka spušta.
- Koristite ujednačen tempo pri spuštanju i izbegavajte odskakanje sa dna, jer landmine putanja može da vas navede da trznete težinu nagore.
- Ako vaš stisak na rukohvatu popusti pre nego što se umori zadnja loža, koristite gurtne ili smanjite težinu umesto da skraćujete seriju iz pogrešnog razloga.
- Završite svako ponavljanje uspravno bez jakog naginjanja unazad na vrhu; stezanje gluteusa je dovoljno.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira Landmine rumunsko mrtvo dizanje?
Naglašava zadnju ložu i gluteuse, dok jezgro i ekstenzori kičme naporno rade na održavanju stabilnosti torza.
Po čemu se Landmine rumunsko mrtvo dizanje razlikuje od običnog rumunskog mrtvog dizanja?
Landmine sidro daje šipki vođenu putanju u luku, tako da opterećenje deluje malo stabilnije i često ostaje bliže telu.
Koliko treba saviti kolena kod Landmine rumunskog mrtvog dizanja?
Zadržite samo blago savijanje. Kolena treba da budu dovoljno otključana da se udobno pregnete, ali pokret i dalje treba da deluje kao pregib kukovima, a ne kao čučanj.
Koliko nisko treba da ide šipka?
Spuštajte je dok ne osetite snažno istezanje zadnje lože i dokle god možete da održite leđa neutralnim. Za mnoge ljude to je oko sredine potkolenice, ali tačna dubina zavisi od mobilnosti.
Zašto šipka treba da ostane blizu nogu?
Bliska putanja šipke drži otpor iznad kukova i zadnje lože umesto da vuče torzo napred i prebacuje rad na donji deo leđa.
Mogu li početnici da rade Landmine rumunsko mrtvo dizanje?
Da. To je dobra varijacija pregiba za početnike jer je landmine putanju lakše kontrolisati, posebno sa malim opterećenjem i kratkim opsegom pokreta.
Šta da radim ako Landmine rumunsko mrtvo dizanje osećam uglavnom u donjem delu leđa?
Skratite opseg pokreta, opustite kolena i gurnite kukove dalje unazad pre nego što se spustite niže. Takođe proverite da li šipka ostaje blizu butina i potkolenica.
Mogu li da koristim gurtne ili mešoviti hvat?
Gurtne su bolji izbor ako stisak ograničava seriju. Mešoviti hvat obično nije potreban ovde jer je opterećenje usidreno i pokret je kontrolisan.
