Barbell Reeves Mrtvo Dizanje
Barbell Reeves mrtvo dizanje je varijacija mrtvog dizanja koja se izvodi hvatanjem spoljnih ivica ploča (tegova) umesto hvatanja same šipke. Takav položaj prebacuje izazov na noge i kukove, istovremeno zahtevajući snažan gornji deo leđa, stabilan položaj trupa i dovoljno snage u šakama da ploče ostanu u ravni tokom dizanja.
Budući da su ruke ispružene napred ka pločama, ovaj pokret obično deluje uspravnije od konvencionalnog mrtvog dizanja. Torzo i dalje mora da se pregiba u kukovima, ali kolena i kukovi moraju da se ekstendiraju zajedno kako bi se šipka podigla glatko, bez udaljavanja od tela ili povlačenja ramena unapred.
Postavljanje hvata na ploče je važno. Ako su stopala predaleko od šipke, ramena će se pomeriti unapred i donji deo leđa će morati više da radi kako bi održao položaj. Ako je stav preuzak ili su ploče nezgodne za držanje, dizanje postaje problem hvata pre nego što postane vežba za noge i kukove. Pravilno postavljanje omogućava kvadricepsima, gluteusima, zadnjoj loži i jezgru da obave posao koji treba.
Ovo je korisna pomoćna vežba za izgradnju potiska nogama, snage zadnjeg lanca i držanja pod opterećenjem. Dobro se uklapa u treninge snage, hipertrofijske blokove ili kao dodatak mrtvom dizanju kada želite zahtevnu varijaciju bez istog obrasca opterećenja kao kod standardnog mrtvog dizanja šipkom. Takođe je dobar podsetnik da položaj hvata i putanja šipke znače isto koliko i sila koju proizvodite sa poda.
Izvodite ponavljanja promišljeno i kontrolisano. Počnite sa dovoljno malom težinom da možete da održite ploče stabilnim, grudi otvorenim, a kičmu neutralnom tokom celog pokreta. Ako se ploče naginju, leđa se krive ili šipka odlazi napred, serija je preteška ili položaj treba prilagoditi pre nego što nastavite.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Napunite šipku i stanite tako da šipka bude iznad sredine stopala, sa stopalima u širini kukova.
- Pregnite se u kukovima, savijte kolena i spustite se tako da svaka šaka može da uhvati spoljnu ivicu ploče na šipki.
- Postavite ramena malo ispred šipke, držite ruke ispravljenim i ispravite leđa pre dizanja.
- Udahnite u stomak i stegnite jezgro pre nego što šipka napusti pod.
- Gurnite pod celim stopalom i dozvolite da se kolena i kukovi podižu zajedno.
- Držite šipku blizu potkolenica i butina dok ustajete, ne dozvoljavajući pločama da odu napred.
- Završite uspravno stezanjem gluteusa, bez naginjanja unazad.
- Spustite šipku tako što ćete prvo pregibati kukove, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih, i namestite se pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Koristite ploče sa ivicom koju zaista možete čvrsto uhvatiti; glatke ili premale ploče čine dizanje neurednim.
- Ako ploče počnu da se naginju u vašim rukama, smanjite opterećenje pre nego što vaš hvat pretvori seriju u cirkusku tačku.
- Držite grudi otvorenim i ramena povučenim nazad kako vas šipka ne bi vukla napred na dnu.
- Nešto širi stav često pomaže da šipku držite blizu dok i dalje udobno dohvatate ivice ploča.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe, a ne o trzaju rukama; ploče su samo tačka povezivanja.
- Ne preterujte sa ekstenzijom na vrhu; završite uspravnim stajanjem i stezanjem gluteusa, a ne naginjanjem unazad.
- Kontrolišite spuštanje tako da šipka sleti tamo gde ste je postavili, umesto da odlazi napred i forsira loš obrazac pokreta.
- Očekujte da će hvat ograničiti seriju pre nego što to učine noge, posebno ako su ivice ploča debele ili klizave.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Barbell Reeves mrtvo dizanje?
Prvenstveno trenira kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i jezgro, uz veliki zahtev za gornji deo leđa i hvat jer hvatate ploče.
Zašto držim ploče umesto šipke?
Hvatanje ploča je ono što ovo čini Reeves mrtvim dizanjem. To izaziva hvat i položaj gornjeg dela tela dok menja osećaj opterećenja pri podizanju sa poda.
Da li je Barbell Reeves mrtvo dizanje pogodno za početnike?
Da, ako počnete sa malom težinom i koristite ploče koje je lako držati. Neobičan hvat čini da se oseća drugačije od standardnog mrtvog dizanja, pa opterećenje u početku treba da bude umereno.
Koliko daleko treba da budu moja stopala od šipke?
Stanite dovoljno blizu da šipka počne iznad sredine stopala i da vaše potkolenice budu blizu nje dok dižete. Ako šipka odlazi od nogu, postavili ste se previše napred.
Da li ovo treba da liči više na mrtvo dizanje ili čučanj?
I dalje treba da bude pregib u kukovima, ali mnogi vežbači će primetiti uspravniji torzo i veće savijanje kolena nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja zbog hvata za ploče.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Dozvoljavanje pločama da se naginju ili šipki da ode napred. Obe stvari obično znače da je opterećenje preveliko ili da položaj nije dovoljno čvrst.
Mogu li da koristim gurtne kod Reeves mrtvog dizanja?
Ne. Cela poenta pokreta je hvat za ploče, tako da bi gurtne uklonile glavni izazov vežbe.
Koliko teško treba da idem na Barbell Reeves mrtvom dizanju?
Izaberite težinu koju možete da podignete bez gubitka hvata, krivljenja leđa ili naginjanja unazad na vrhu. Pravo opterećenje je obično manje od vašeg konvencionalnog mrtvog dizanja.
