Sumo Mrtvo Dizanje Sa Girjom I Visokim Povlačenjem
Sumo mrtvo dizanje sa girjom i visokim povlačenjem kombinuje mrtvo dizanje sa širokim stavom i uspravno povlačenje koje se završava blizu gornjeg dela grudi. To je snažna vežba zasnovana na pokretu zgloba kuka koja trenira kukove, gluteuse, zadnju ložu, gornji deo leđa, ramena i stisak, dok istovremeno zahteva od trupa da održi stabilnost od poda do vrha ponavljanja.
Široki stav menja liniju rada. Umesto uskog stava, spuštate kukove između kolena, držite grudi uspravno i puštate da girje vise između nogu pre nego što se odgurnete. Taj položaj čini pripremu važnom: ako su stopala preblizu ili se trup naginje napred, povlačenje se pretvara u trzaj kojim dominiraju leđa umesto čistog potiska nogama i kukovima.
Deo mrtvog dizanja treba da se oseća kao snažan potisak kroz pod. Kada se uspravite, visoko povlačenje dodaje eksplozivno podizanje laktova sa girjama blizu tela, završavajući oko donjeg dela grudi ili ključne kosti. Pokret je efikasan za razvoj snage i koordinacije, ali najbolje funkcioniše kada se girje kreću kontrolisanom pravom putanjom umesto da se ljuljaju dalje od trupa.
Ova vežba se često koristi u kružnim treninzima snage, kondicionim blokovima i atletskim zagrevanjima jer povezuje silu donjeg dela tela sa povlačenjem gornjeg dela tela u jednom obrascu. Takođe može biti koristan dodatak kada želite više rada na zadnjem lancu bez opterećenja šipkom. Početnici je mogu koristiti sa lakšom girjom i kraćim povlačenjem, ali priprema i tajming moraju ostati precizni kako ramena ne bi preuzela teret dizanja.
Bezbednost dolazi iz držanja vrata u produžetku kičme, zglobova šaka u neutralnom položaju i laktova viših od šaka tek nakon što su se kukovi potpuno opružili. Ako visoko povlačenje uzrokuje da prerano sležete ramenima ili da vam se donji deo leđa savija, smanjite opterećenje i držite završni položaj niže. Dobro izvedena serija treba da deluje snažno, atletski i ponovljivo, sa svakim ponavljanjem koje počinje iz istog širokog stava i završava se pod kontrolom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima širim od širine ramena, prstima blago okrenutim ka spolja i postavite girje na pod između članaka.
- Povucite kukove unazad, savijte kolena i uhvatite ručku svake girje sa ispravljenim rukama i ramenima neposredno ispred girji.
- Postavite grudi visoko, ispravite leđa i stegnite trbušne mišiće pre nego što podignete tegove sa poda.
- Odgurnite se kroz pod da biste ustali, držeći girje blizu potkolenica i butina dok se podižete.
- Završite mrtvo dizanje stezanjem gluteusa i uspravnim stajanjem bez naginjanja unazad na vrhu.
- Kako girje prođu pored kukova, povucite laktove nagore i u stranu da biste doveli girje prema donjem delu grudi i ključnoj kosti.
- Držite girje blizu tela i pustite da laktovi vode visoko povlačenje umesto da dozvolite da se tegovi ljuljaju napred.
- Spustite girje nazad kontrolisano, ponovo se oslonite na kukove i vratite se u široki stav pre sledećeg ponavljanja.
- Udahnite pri spuštanju, izdahnite dok se odgurujete i povlačite, i prekinite seriju ako girje počnu da se udaljavaju od trupa ili ako leđa počnu da se krive.
Saveti i trikovi
- Ako girje udaraju u butine na putu nagore, počnite sa njima nekoliko centimetara ispred sebe i držite ih blizu putanje umesto da ih ljuljate ka spolja.
- Držite laktove više od šaka tek nakon što kukovi završe opružanje; rano uspravno veslanje pretvara ponavljanje u trzaj ramenima.
- Kraće povlačenje je često bolje od višeg: girje treba samo da dosegnu donji deo grudi ili ključnu kost, a ne nivo očiju.
- Okrenite prste ka spolja dovoljno da kolena prate njihovu liniju, ali izbegavajte preširok stav koji vam onemogućava da držite trup uspravno.
- Držite zglobove šaka neutralnim na vrhu. Ako ručke savijaju zglobove unazad, opterećenje je preveliko ili je povlačenje previsoko.
- Vežba treba da deluje eksplozivno pri odvajanju od poda i kontrolisano pri povratku. Ako faza spuštanja postane neuredna, smanjite opterećenje pre povećanja broja ponavljanja.
- Nemojte slezati ramenima pre nego što noge i kukovi završe potisak girji nagore; prvo završite uspravljanje, a zatim vodite laktovima.
- Koristite lakšu girju ako donji deo leđa počne da preuzima rad, posebno kada izgubite pravilan položaj kukova i pretvorite ponavljanje u čučanj-trzaj.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi sumo mrtvo dizanje sa girjom i visokim povlačenjem?
Uglavnom trenira gluteuse, zadnju ložu, gornji deo leđa, ramena i stisak, uz snažan rad trupa na održavanju stabilnosti tokom pokreta kukova i povlačenja.
Da li je sumo mrtvo dizanje sa girjom i visokim povlačenjem pogodno za početnike?
Da, sve dok koristite malu težinu girje i učite dva dela odvojeno: prvo ustanite iz sumo mrtvog dizanja, a zatim dodajte kontrolisano visoko povlačenje.
Koliko širok treba da bude moj stav za sumo mrtvo dizanje sa girjom i visokim povlačenjem?
Koristite stav širi od širine ramena sa prstima blago okrenutim ka spolja kako bi girje mogle da vise između nogu i kako bi kolena mogla udobno da prate liniju prstiju.
Gde treba da se nađu girje na vrhu povlačenja?
Treba da se kreću blizu vašeg tela i završe oko donjeg dela grudi ili ključne kosti, a ne iznad lica.
Da li ovo treba više da osećam u nogama ili ramenima?
Potisak treba uglavnom da osećate u kukovima i nogama na putu nagore, a zatim ramena i gornji deo leđa pomažu tokom visokog povlačenja. Ako ramena preuzmu rad prerano, smanjite opterećenje.
Koja je najveća greška kod sumo mrtvog dizanja sa girjom i visokim povlačenjem?
Najčešća greška je trzanje girji napred rukama pre nego što su kukovi završili opružanje. Držite girje blizu i dozvolite da potisak donjeg dela tela započne ponavljanje.
Mogu li koristiti jednu girju umesto dve?
Možete, ali verzija sa dve girje bolje odgovara pripremi sa širokim stavom prikazanoj ovde. Jedna girja menja zahteve za ravnotežom i osećaj pri povlačenju.
Da li je ovo vežba za snagu ili kondiciju?
Može služiti za obe svrhe. Teže serije sa manje ponavljanja odgovaraju radu na snazi i eksplozivnosti, dok lakše kontrolisane serije odgovaraju kondicionom ili kružnom treningu.
Da li treba snažno da sležem ramenima na vrhu?
Ne. Završetak treba da bude snažan potisak laktovima uz kontrolisana ramena, a ne veliko sleganje koje povlači girje dalje od trupa.
